Kış ve Tüm Vücut Antrenman Programı

Herkese selamlar, malum yaz bitti.. diyet ve bol nemli günlerden sonbahara doğru geçiyoruz yavaş yavaş. Umarım herkesin günleri iyi ve sevdikleriyle geçiyordur. Bu dönem de hacim amaçlı tüm vücut antrenmanlara başlayacağım. Klasik tüm vücut antrenman programlarını kontrol edip anlamaya çalışırken, böyle bir sonuç elde ettim. Sizce nasıl arkadaşlar, haftada 3 gün olmak üzere bu sistemi uygulamayı düşünüyorum. Öneri ve fikir alışverişine ihtiyacım var. Vakit ayırabilenlere şimdiden teşekkür ederim.

Not; 1 yıllık antrenman tecrübem var, başlangıç seviyesinde değilim.

# Egzersiz / Set / Tekrar
1 Squats / 3 / 8-10
2 Stiff Leg Deadlifts / 3 / 8-10
3 Barbell Rows / 3 / 8-10
4 Bench Press / 3 / 8-10
5 Standing Military Press / 3 / 8-10
6 Dips (Triceps) / 3 / 8-10
7 Barbell Curls / 3 / 8-10
8 Standing Calf Raises / 3 / 10-12
9 Incline Sit-ups / 3 / 20
10 Hanging Knee Raises / 3 / 20

 

fazla tabi ki. 2 ya da 3 e bölmen daha yaralı olur kanaatindeyim

 

5 ten sonrasını asistan olarak arada bir yapsan yeter. Hepsini sürekli tek bir antreman günü yapman faydadan çok zarar verebilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

# Egzersiz / Set / Tekrar
1 Squats / 3 / 8-10 & Barbell Calf Raises / 3 / Maksimum (Super Set)
2 Stiff Leg Deadlifts / 3 / 8-10
3 Barbell Rows / 3 / 8-10
4 Bench Press / 3 / 8-10
5 Standing Military Press / 3 / 8-10
6 Dips (Triceps) / 3 / 8-10
7 Barbell Curls / 3 / 8-10

Pazartesi / Çarşamba / Cuma günü olarak düzenlesem bunu bu şekilde, ara günlerde de Karın Egzersizleri + 15 dakikalık HIIT cardio eklesem, daha mı uygun olur?

 

Squat sonrası deadlift istemezsin bence. İkisi de yüksek efor isteyen hareket. Deadlift i 5 numaraya alıp diğerlerini üste kaydırsan olabilir. Tamamen kişisel tercih olarak ta 6-7 yi dönüşümlü olarak yapardım. Ama tabi bu haliyle de idare edebilirsen iyi.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

http://himestemha.blogspot.com.tr/
3 gün gitmek zorundaysan verdiğim programı uygula.

 

bende bu programa yeni geçtim amacım hacim kazanmak. ama 3 gün değil 5 gün yapıyorum.

 

Ege fitness in son attığı full body videosuna bir bakın belki onu uygularsınız.

 

Fullbody gerçekten çok etkili bir antrenman sistemi fakat. Kişinin haftada 3 ten fazla gidebilme olanağı varsa kesinlikle push pull legs split öneririm. Progressive Overloadın Şekil bulmuş hali.