Kütle Programım-Yorumları Bekliyorum !

Provision

Provision

Üye
3 günlük bir program.Hocam bu programı kilo almaya yönelik yaptığını söyledi.Açıkcası bu programa 5. ayımda geçtim.Ve o 5 ay neden diğer programlardan buna geçmediğimi sordum kendime.1 aylık bir süreçte 2-3 kilo aldım bu programla.Ve iştahımı sonunda açtı.Yorumlarınızı bekliyorum :)

1.Gün
Pectoral:
İncline Bench press: 3x12 warm up 2x10,2x8,2x6
İncline Dumbell press 2x8, 2x6
Bench Press 2x8,2x6
Bench Dumbell Press 3x8
Pullover 3x12-10-8

Biceps:Barbel curl:2x12warmup 4x12-10-8-6
Scoth Curl 4x12-10-8-6
İncline dumbel curl 3x8
dumbell cont curl 3x8

2.Gün
Lat: Lat Back Pulldown 3x12 warmup 2x10,2x8,2x6
Lat front pulldown 2x10,2x8,2x6
Seated Cable rowing 2x8,2x6
Dumbell rowing 2x8,2x6

Triceps:Cable pushdown 2x12warmup 4x12-10-8-6
Lying Triceps extension 4x12-10-8-6
Paralel bar dips 3x10
seated overhead dumbell extension 3x10

3.Gün
Shoulder:Behind Neck Press 3x12 warm up 2x8,2x6
Front Neck Press 2x8,2x6
One arm dumbell press 2x8,2x6
Upright rowing 2x8,2x6

Leg: Squat 3x12 warmup 2x8,2x6
Leg press machine 2x8,2x6
Leg curl 2x6
Leg extension 2x6
Calf Raise 2x10 in 2x10 out

Yorumlarınızı bekliyorum dediğim gibi.Gerçekten önemli benim için her eleştiri.Squatı boy uzamasını engeller diye yapmıyorum bu arada...
 
Göğüs temel hareket bench veya dumbell press'tir.Pratikte ikiside aynı bölgeye vuruyor sadece dumbell press iç göğüse daha iyi vuruyor hareket mesafesinden dolayı..Senin programına göre 7 set press hareketi oluyor'ki bence fazla.Onun yerine 3x12,10,8 bench press,arada'da dumbell press yapabilirsin iç bölgeye vurmak adına.6 nın altında tekrar sayısı çok önerilmiyor genelde 8 12 tekrar hipertrofi için iyi diye biliyorum.

Biceps te 4 x 12 10 8 6 yaptığın zaman zaten ön kol yeterince yorulacak ve Scoot curl yaparak kolu öldüreceksin.araya hammer curl veya reverse grip barbell curl koyabilirsin.Hem brachioradialis'e vurur, ön kolların kalınlaşır hemde yorulan bicepslerin biraz toparlanır.

Omuz Hareketlerin bana göre çok yanlış zira bütün hareketler press şeklinde.Rotator arızası çıkarabilirsin.Onun yerine temel bi press hareketi,ardından 3x12 kablo istasyonunda lateral raise(her 30 derecede bir saniyede bekleyerek)ön omuz içinde front raise yada çeşitlilik için plate front raise yapabilirsin.

Sırtın güçlüyse ve sağlam bi fiziğe sahipsen deadlift öneririrm ama bu tehlikeli bi harekettir tek başına yapma.

Omuz için schwarrz(nasıl yazılıyodu unuttum) biceps içinde Flexor hocanın yazılarını okumanı öneririrm bu verdiğim bilgilerin önemli bi kısmını onların yazılarından öğrendim.

Saygılarımla.
 
bu programı hoca mı verdi.hoca verdiyse nerede hocalık yapıyor saat 10-12 arası halı sahada antrenörlük mü

-4 tane göğüs press hareketi olmaz
-17 yaşında birine sırta 2*8 yazılmaz tabi profesyonel sporcu değilse.yada müsabık olmaya çalışmıyorsa.dambıl row 2*6 -2*8 nedir?75-100 kg row yapıyorsan olabilir.
-omuza 3 press varda lateral nerede.
-2*6 squad yada 2*10 kalf raise nedir.forumun her yerinde vardır,bütün sporcular aynı şeyi der bacak için çok tekrar yüksek kilo diye.sen power lifter mısın 2*6 squad yapıyorsun.desenki 5-10 yıllık sporcuyum güç arttırmaya yönelik 1 ay bu programı yapacağım sakatlanmamak içinde her türlü desteğim hazır anlarım.
o hocayı Allah bildiği gibi yapsın başka bişey demiyorum.son tavsiyem salonu bir an önce değiştir. o kadar program gördüm ama bundan daha kötü programa hiç rastlamadım
 
bu süreçte kilo almışsın bravo bence. bu programı uyguladıktan sonra hedef bölgede hal kalmıyordur heralde. bence çok zorlayıcı bir program 8 aydır vg yapıyorum bu programı yapsam son setlere 5 lik dumbellarla girerim ben :D programı biraz hafifletip beslenmeye daha çok önem vererek kilo almaya çalışmalısın. aksi takdirde kaslar çok yıpranır yeterli beslenmeyi yapamazsan. çünkü bu program "bugün de proteini aldık heralde iyi kötü" gibi bir şeyi kaldırmaz. doğru bir program değil bana göre.
 
Son düzenleme:
Evet hocam verdi bu programı.Düşünüyorumda balıkesirde gidebileceğim doğru düzgün bir yer malesef yok.Kimse yeterli derecede bilinçli değil galiba.Bana bunu veren adam türkiyede derece yapmış adamlardan ama şaşırdım gerçektende bu kadar yanlış bir program vermesine.
 
yanlış hatırlamıyorsam balıkesirde fatih var bu işi profesyonelce yapan.idmanlarıda hard seviyededir ama bence senin program oldukça ileri seviye bir vucudun kaldırabileceği türden.
 
Bu fatih dediğiniz kişinin salonu falan var mı :( Napacağımı çok şaşırdım yani.Sonuçta hoca güvendiğim bir insandı böyle yorumlar gelince acaba mı dedim.
 
proğramın birazağır bu iş biraz genetık işi cevremde bazı insanlar var biceps e tricepse 4 omuza 6 goguse 7 harekete giriyorlar bacak hiç yapmıyrlar amınodan baska bişey kullanmıyrlar gunde 2 oğun cok sağlam yemek yiyorlar ama adamları görün kollar 48 den asağı değil vucutta almıs basını gidiyor
 
fatih guzey ismini araştır.yanılmıyorsam salon balıkesirdeydi.yardımı olacaktır.idman sistemin ise bence biraz sallama olmuş.antrenörlük belgesi ezbere dayalı sistem usulü verildiği sürece böyle durumlara rastlanması normaldir.
 
@coolkurdu
Ya benim öyle şeylerde gözüm yok.Hızlı bir gelişimde de gözüm yok.35-36 santim kolum olsa yeter :) Göğsüm,sırtım,omzum bunlarda sorun yok açıkcası.Ancak kolum büyümüyor :( Ek ürün olarak hiçbir şey kullanmıyorum.Bol bol lor yemeye çalışıyorum.Hergün en azından hiç olmazsa 150 gram falan lor yemeye çalışıyorum.Süt içiyorum kesinlikle yoğurt yiyorum.Fakat yemiyor sanırım.Destek almama sanırım pek imkan yok.Hocam proplex diye bir ürün önerdi fakat onuda anlayabilmiş değilim karbonhidrat bazlı bir ürün ne katar bana.

@guardbody
Sanırım fatih bey Olympya salonunda çalışıyor.Biliyorum orayı.Ne yapabileceğim hakkında pek bir fikrim yok aslında.Programı biraz daha mantıklı hale getirmeye çalışıyorum.Dumbell bench yaptığım için bench press yapmadım.Umarım hayırlısı olur :)
 
provision bencede büyümez bicepse tricepse 4 hareket vermıssın
hareket sayılarını 2 ye indir 1 hareket temel 1 hareket izole olsun set sayısını 4 yap 9-7-6-5 seklınde p,ramit calıs farkı görüceksın ;)
 
Çok neşemi kaçırıyor bu kol olayı.Ben hala yeterli beslenemediğimi düşünüyorum.Okul falanda varken çok zor iş.Uygun beslenmek salonda çalışmaktan daha zor heralde :D Coolkurdu bana bir diyet gibi bir şey ayarlarmısın ? 1.81 e 71 kiloyum.
 
beslenme sabah 3 yumurta beyazı 2 dilim ekmek 100 gr lor peynır 3-4 zeytın 1 bardak sut yada cay
2 saat sonra bir meyve
öğle yemeği 150gr tavuk haslaması az yagda tvuk kızartması kırmızı et yada balık içeren bir yemek ve pilav
1 saat sonra meyve
ant öncesi proteın tozu
ant sonrası proteın tozu varsa birdak uzum suyu yoksa meyvesuyu
aksam yemeği
baklagıl turu yemek az pilav
2 saat sonra yarım yağlı 100 gr yoğurt
yatmadan önce 1 bardak sut;)
bu proğram gayet normal bir beslenme proğramı
 
Hacim almak veya define olmak kaldırdığın kilolara göre değil beslenmene göre değişir.O yüzden amaç ister hacim ister define olmak olsun antreman programından önce beslenmeni düzenlemelisin.

Çok fazla süt ürünü tüketiyorsun vücut su tutar.1 ayda 2 kg aldım demişsin muhtemelen vücut su tutmuştur, yağlanmıştır bu da antremandan ziyade beslenmenden kaynaklanmıştır.Yoksa doğal yollardan 5. ayında 1 ayda 2 kg kas kütlesi elde edemezsin.

Programına gelicek olursak eğer bence çok ağır çalışıyorsun, overtraining olursun bu şekilde.Ayrıca ağırlıkları artırarak piramit sistemini tavsiye ederim.
 
Son düzenleme:
Ben şöyle besleniyorum.Sabah kaşarlı omlet 2 yumurtadan.2 dilim ekmek.100-150 gram lor.1 koca bardak çay.8-10 fındık.Öğle yemeğine kadar ufak tefek bir şeyler alıyorum ya çikolata yada 250 mllik sütlerden.Öğle yemeğinde güzel yiyorum.Genelde her gün öğle yemeğinde ya baklagil yada tavuk oluyor.Bunların yanında yoğurt veya ayran var.Daha sonra Akşam yemeğinde pilav ve üstüne baklagil tarzı sulu yemek yada et.Gece 2-3 bardak çay ve 1 bardak süt yanında 2 muz götürürüm.Aslında güzel yiyormuşum ya yazarken farkettim :D Bir şey soracam. Nitrofull BCA + Perfect Nutrition Glutamine kombinasyonunu kullan diye önerdi hocam.Siz ne dersiniz ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı