Herkese merhaba spora başlayalı 1 sene oldu kollarım 37 cm geliyor kilom 75 boyum 1.80 kollarım yaklaşık 4 aydırlı ölçü alamıyorm 37 cm de hep. kilomda sabit çakılı kaldı diyebilirim,kollarım 1 sene içinde ne kadar büyütebilirim hacimlenmek istiyorum aminı asit ve protein tozu kullanıyorum gün içinde dengeli beslenmeye çalışıyorum önerileriniz ne olurdu acaba yorum yapacaklara tşk.
Kütle kazanmak için
- Konuyu başlatan genc@
- Başlangıç Tarihi
örnek olarak ğöğüs ve biceps
göğüs
flat bench press 12,10,8,6
incile db press 8,8,12
incile db flye 12,12,12
pec deck flyes 15,15,15
biceps
barbaell curl 10x3
ez bar preacher curl 6,8,10
concenration curl 12,12
hammer curl 10,10,8
sabah kahvaltısında 3 adet yumurta ( 2 sinin sarısnı yemiyorum) 1 kibrit kutusu peynir 5 adet zeytin biraz pekmez
antrenman öncesi 1 porsiyon protein tozu antrenmadan hemen sonra 6 adet amino spordan hemen sonra 1 porsiyon kırmızı et salata yoğurt 1 saat sonra 1 porsyion protein tozu
akşam yemeğinde ev yemeği etli oluyor pilav,salata,yoğurt ya da cacık
yatmadan önce 3 adet yumurta beyaz 30 ml süt ve 3 kaşık pekmez beslenmem böyle ara öğünlerde meyve ya da çerez
göğüs
flat bench press 12,10,8,6
incile db press 8,8,12
incile db flye 12,12,12
pec deck flyes 15,15,15
biceps
barbaell curl 10x3
ez bar preacher curl 6,8,10
concenration curl 12,12
hammer curl 10,10,8
sabah kahvaltısında 3 adet yumurta ( 2 sinin sarısnı yemiyorum) 1 kibrit kutusu peynir 5 adet zeytin biraz pekmez
antrenman öncesi 1 porsiyon protein tozu antrenmadan hemen sonra 6 adet amino spordan hemen sonra 1 porsiyon kırmızı et salata yoğurt 1 saat sonra 1 porsyion protein tozu
akşam yemeğinde ev yemeği etli oluyor pilav,salata,yoğurt ya da cacık
yatmadan önce 3 adet yumurta beyaz 30 ml süt ve 3 kaşık pekmez beslenmem böyle ara öğünlerde meyve ya da çerez
Ultimate34
Üye
Kardeş daha ağır gir ve haftada 3 4 gun den fazla antreman yapma. Beslenmen guzel dinlenmende guzel olsun ve max kilolara gir biraz daha gelisirsin.
Sorunun yanıtı burada, yetersiz besleniyorsun. Kalori alımını arttır. Zaten ilk postunda kilo almadığını söylemişsin, 2 haftada 1 kilo alacak şekilde kalorilerini yükseltirsen kas külen artacaktır, bu birincisi.
İkinci söyleyeceğim kol ölçüsünün biceps çalışmakla doğru orantılı olmadığı. Trcieps kası bicepsten daha büyüktür, tricepse de önem ver. Sırt hareketleri bicepsi, göğüs hareketleri tricepsi çalıştırır. Eğer yapmıyorsan antrenman programına dips ve barfiksi eklemeni öneririm.
Çok büyük ihtimalle 4 biceps hareketi de fazla geliyordur, hareket sayısını azaltmanı öneririm. Bu da söylesem tesiri yok, sussam gönlüm razı değil kontenjanındandı. Biceps küçük kas, 3 hareket yeterli, hatta 2 hareket bile yeterli olabilir. Dinlenen kas büyür.
Başlangıç aşamasından yetersiz de beslensen ölçü alırsın, şu anda anladığım kadarıyla ölçü alabilmek için yüksek kalorili beslenmen gereken aşamadasın.
doxux yorumların için tşk örnek olarak nasıl bir beslenmem olmalı kütle kazanmak için kışın ara öğünlerde her gün ton balığı yanında salata ve 1 adet patates haşlaması tüketiyorum beyaz et olarak tavuk etini tüketmeyi tercih etmiyorum haftada 1 kez tavuk haşlaması tüketiyorum normal fabrika tavukları olduğu için 40 günde kesime geliyor yani sağlık açısından pek uygun görmüyorum ben biraz sağlıklı beslenerek vücut geliştirmeden yanayım ama sınırları yinede zorlamak istiyorum varsa elinizde örnek bir çalışma programınıda paylaşabilirsiniz.
sen sadece gögüs ve bicepsi yazmıssın diğer bölegleri calsıtığını hangı gunler yaptığını yapmamıssın dinleme sürelerini
bicepsin gelısmemesı normal biceps gibi kucuk kas gurubuna 4 hareket gireresen 3 dıs biceps 1 iç bşcesp harketı koymussun yanlıs kastakı lastık asıt seviyesını artırmıssın overting olmus kaslar asırı calısmaktan besnelmeye gelınceye bu işe yenı baslamıs bir sprocu kilosusnun 1 bucuk katı porteın ve 3 katı da karbo almalı
bicepsin gelısmemesı normal biceps gibi kucuk kas gurubuna 4 hareket gireresen 3 dıs biceps 1 iç bşcesp harketı koymussun yanlıs kastakı lastık asıt seviyesını artırmıssın overting olmus kaslar asırı calısmaktan besnelmeye gelınceye bu işe yenı baslamıs bir sprocu kilosusnun 1 bucuk katı porteın ve 3 katı da karbo almalı
Rica ederim. Nasıl beslenmek gerektiği hakkında herkesin ortak fikri kilo*2 gr protein içeren yüksek kalorili bir diyet. Yüksek kaloriden kasıt 180 boy 75 kiloda birisi için 3000 kaloriden az değildir. Yalnız bu boy ve kiloda, kol 37'yse tahminen biraz yağlılık vardır, 3000 kaloriden biraz düşülebilir de ama 2800'ün altına düşmemek lazım. Bunu nasıl ayarlayacağın sana kalmış. 150 gr protein içeren 2800-3000 kalorilik bir diyet hedefin.
Tavuk hormonlu, kırmızı et hormonlu ve pahalı, balık civalı. Sağlıklı beslenmek için ben de ne yiyeceğimi şaşırıyorum maalesef.
Çalışma için birçok program var. 1 yıl geçtiyse başlayalı şu şekilde bir bölümleme olabilir:
1-göğüs/biceps
2-sırt/triceps
3-boş
4-omuz/karın
5-bacak
veya, kollara daha yüksek ağırlıklarla yüklenebilmek için şöyle bir şey olabilir:
1-göğüs/omuz
2-sırt/karın
3-boş
4-biceps/triceps
5-bacak
veya günde 3er bölge girerek 1-2-boş-1-2-boş-boş şeklinde çalışmak daha faydalı olabilir.Kimde neyin iyi çalışacağı birçok faktöre bağlı,deneme yanılmayla kendine uygunu bulmak en iyisi. Ne olursa olsun programında sırt için barfiks ve deadlift, bacak için squat ve triceps için dips yapmanı ve güç artışına odaklanmanı öneririm.
Body06
Üye
Merhaba,
Beslenme programın eksik.
Protein tozunu kullanıyorsan önceliğin sabah kalkar kalkmaz kullanmak ve antrenmandan hemen sonra kullanmak olmalı.
Ama sen protein tozunu antrenmandan sonra yemek yedikten sonra alıyorsun ki bu o an için gereksiz bir alım oluyor.
Yumurta sayısını yükseltebilirsin.
Mesela sabah 1 tam 3 beyaz omlet yapabilir, akşam öğününe de aynı şekilde yumurta ekleyebilirsin.
Maalesef yediğimiz her şey hormonlu, normal olması gereken sağlıklı ürünler değil.
Ama bu hiç beslenmeyeceğiz anlamına da gelmemeli.
Tavuğu, kırmızı eti, süt ve süt ürünlerini, sebzeyi, meyveyi sofralarımızdan eksi etmemeliyiz gelişim açısından.
Ayrıca biceps antrenmanlarını kısa ve sert tutmalısın.
Çok hareket kaslarını geriletmekten başka bir işe yaramaz.
Tüm vücudu çalıştıran doğru bir idman programı yapmalısın kendine.
Ve hareketleri yaparken kasa yedirmen önemli.
Daha ağır kaldıracağım diye hile uygularsan hareketlerine gelişim elde edemezsin.
İyi günler,
Beslenme programın eksik.
Protein tozunu kullanıyorsan önceliğin sabah kalkar kalkmaz kullanmak ve antrenmandan hemen sonra kullanmak olmalı.
Ama sen protein tozunu antrenmandan sonra yemek yedikten sonra alıyorsun ki bu o an için gereksiz bir alım oluyor.
Yumurta sayısını yükseltebilirsin.
Mesela sabah 1 tam 3 beyaz omlet yapabilir, akşam öğününe de aynı şekilde yumurta ekleyebilirsin.
Maalesef yediğimiz her şey hormonlu, normal olması gereken sağlıklı ürünler değil.
Ama bu hiç beslenmeyeceğiz anlamına da gelmemeli.
Tavuğu, kırmızı eti, süt ve süt ürünlerini, sebzeyi, meyveyi sofralarımızdan eksi etmemeliyiz gelişim açısından.
Ayrıca biceps antrenmanlarını kısa ve sert tutmalısın.
Çok hareket kaslarını geriletmekten başka bir işe yaramaz.
Tüm vücudu çalıştıran doğru bir idman programı yapmalısın kendine.
Ve hareketleri yaparken kasa yedirmen önemli.
Daha ağır kaldıracağım diye hile uygularsan hareketlerine gelişim elde edemezsin.
İyi günler,
Kardeşim eğer hacim istiyorsan çok ağırlık az tekrar yapacaksın. Günlük protein ve karbo ihtiyacını karşıladığın sürece amino asit, protein tozu gibi supplementlere ihtiyacın kalmaz boşa para vermiş olursun. Dengeli beslen o yatarken yediğin üç yumurtayıda unut
Çünkü yatarken yersen vücudun onu çok ağır bir şekilde sindirir ve kilo yapar. Yatmadan 40-45 dakka önce 2-3 bardak süt içebilrisin. Dengeli beslen ve 8 saat uyu. Body işin %40'ı önemli olan beslenmek ve uyumak. Kollara biraz aban, 1.80 boya göre kollar az kalmış bence.cevap yazan herkese tşk. ben biyoloji öğretmeniyim insan anatomisi işleyişi hakkında bilgim az çok var ara ara bu sporu yapanlardanım aralıksız olarak 1 sene oldu 75 kiloya 56 kilodan geldim (ara ara yaptım sporu bi ara 60 lı kilolara takıldım kaldım) oldu bitti zayıf bir bünyem vardı kollar 28 idi şuan şükür 37 spora başladığımda 68 idim 75 kilodayım kütlen arttıkça kollarında bacaklarında omuzlarında gelişiyor benim kilom ve kollarım çakılı kaldı bende bu konuyu açtım örnek göğüs ve biceps antreman programımı yazdım herkesten yorum geldi birisi antrenman şeklimi beğenmemiş hocam ben zaten yardım amaçlı açtım konuyu doğrusu nedir örnek bir program verirmisiniz, protein tozunu antrenmndan sonra tüketmemin nedeni bunu satan kişilerin uzman yönlendirmesi ben ona deiğim şuydu : hocam antrenmandan hemen sonra protein tozunu içersem 2 saat canım bir şey istemiyor, bende antrenmanım biter bitmez amino asitimi kullanıyorum ardından 1 porsiyon et tüketiyorum 1 saat sonrada protein tozunu kullanıyorm yanlışlarım varsa düzeltin ama şurası yanlış doğrusuda bu diyin yoksa bana ve bu yazıyı okuyacaklara yardımınız dokunmayacaktır vesselam
garbage
Üye
merhaba
Mazeretini anladım ama sen nerede yanlıs var duzeltirseniz sevinirim demissin. Bende sana fikir olarak kasları en cok antremandan sonra beslemelisin. Butun gece kasların protein amadığından sabah kahvaltı oncesi alacağın protein tozu cok yararlı olacak ve kaslara acil gerekli proteini sağlaycaktır. Fikr olarak bir kenarda dursun
Bu arada hocam demissin ama benim bilgim sadece supplement uzerine iyi olma yolunda 2 senedir kullanıyorum. ama VG den anlamam