justdevelop Ağırsağlam Atlet Programı

[justdevelop]

Programı yaklaşık olarak 5 aydır yapıyorum. Forumdan da yapmak isteyen olursa diye bilgilerimi paylaşmak istedim. Öncelikle programı yeni başlayanlara, ilk 6 ayını dolu dolu geçirmemiş kişilere pek önermem. Programın hacmi çok fazla, daha çok belli bir seviyeye gelmiş sporcular için tasarlanmış bir program. Çok fazla vakit alıyor, vakit ayıramayacak kişiler için uygun bir program değil. Isınma ve soğumaya ekstra önem vermek gerekiyor(kendim toplamda 0,5-1 saat ayırıyorum sadece ısınma ve soğumaya). En uzun süren antrenman, ilk gün (yoğunluk günü), ağırlıkların yüksek olması ve dinlenme sürelerinin fazlalığı nedeniyle ısınma esneme dahil yaklaşık olarak 4 saat kadar sürebiliyor. Diğer günler nispeten daha kısa sürüyor antrenmanlar (2-3 saat civarı).
Programda ağırlık antrenmanları dışında, kardiyo antrenmanları da çok faydalı oluyor. Özellikle kardiyo antrenmalarını yoğunluktan dolayı es geçtiğim zamanlar hacim antrenmanları beni baya zorladı (15 tekrarlı squatlar ve 10 tekrarlı deadliftler). Nefesim yetmedi, ağırlıklar düştü vs. Kardiyonun hacmini ve yoğunluğu çok yüksek tutmanızı da yine önermem. Bu sefer yorgunluk ve sakatlıklara neden olabiliyor.
Program triceps, omuz ve göğüs hacmi anlamında yetersiz kalabiliyor, zaman zaman eklemeler ve çıkarmalar yaptım bu yönde.

Başlangıç ağırlığı 79 kilo - yağ oranı yaklaşık %13-14
Şimdiki ağırlık 78 kilo - yağ oranı yaklaşık %10

Başlangıç Max Ağırlıkları:
Squat 120*1
Bench Press 80*5
Deadlift 140*5
Paused Deadlift 130*4
OHP: 47,5*5 (programın ilk 4 ayı boyunca omzumda sakatlık vardı, OHP yerine Z Press girdim çoğunlukla)
Z Press: 30*10
Pendlay row: 100*6


Şimdiki Max Ağırlıkları:
Squat: 150*1 RPE 8,5 (7 set squatın ardından alınmış bir rekordu)
Bench Press 95*5
Deadlift 165*5 RPE 8,5
Paused Deadlift 155*5 RPE8
OHP: 50*5 (Ohp de ağırlığı arttıramadım)
Z Press: 40*10
Pendlay Row: 120*4 (3,5 saatlik antrenmanın sonunda denedim daha fazlasının çıkacağını tahmin ediyorum.

Gelişim
Squat 30 kg (Fazlası olduğunu tahmin ediyorum ama programın gidişatını bozmamak için denemedim)
Bench Press 15 kg
Deadlift 25 kg (Fazlası olduğunu tahmin ediyorum ama programın gidişatını bozmamak için denemedim)
Paused Deadlift 30 kg
OHP 2,5
Z Press 10 kg
Pendlay Row: 15-20 kg

 

[bordo14]

Squat baya bı artmış.bi tavsiye bir tane triceps hareketi yap ki bench ve ovhpress artsın .ama 4saat idmanda çok insan sıkılır.

 

[justdevelop]

Örnek olması açısından uyguladığım rutinlerden 2 tanesini de buraya yazıyorum
1. Gün Antrenmanı Alternatif 1.Gün Antrenmanı
Squat 3*5 Front Squat 3*5
Bench Press 3*5 Bench Press 3*5
Z Press 3*8 OHP / Push Press 3*5-8
Dips 3*5 (programda yer almamakla birlikte triceps hacmi için ben ekledim.) Dips/Dumbell Bench Press 3*8-10
Facepull 3*20 Facepull 3*20
Deadlift 1*5 (ağır çalışmayı bırakmamak için 1 sette normal deadlift ekledim.) Deadlift 1*5
Paused Deadlift 3*5 Paused Deadlift 2*5
Power Shrug 3*5 Power Shrug 3*5
Rack Pull 3*10 Hyperextension 3*10
Hammer Curl 3*10 Hammer Curl 3*10

2. Gün Antrenmanı Alternatif 2.Gün Antrenmanı
Squat 3*15 Front Squat 3*8-10
Romanian Deadlift 3*10 Romanian Deadlift/Hyperextension 3*10
Dumbell Bench Press 3*8-10 Bench Press 3*8-10
Z Press 3*10 Paused OHP 3*8
Dips 3*10-15 Cable Crossover 3*8-10
Şınav 1-2* max Cable Triceps Pushdown 2*10
Facepull 3*20 Facepull 3*20
Geniş Tutuş Barfiks 4*10 Ağırlıklık Barfiks 4*8-10
Barbell/Cheat Row 3*10 Pendlay Row 3*5-8[DOUBLEPOST=1519637479][/DOUBLEPOST]

Squat baya bı artmış.bi tavsiye bir tane triceps hareketi yap ki bench ve ovhpress artsın .ama 4saat idmanda çok insan sıkılır.

Antrenman programlarını da yazdım. Aslında triceps eklemesi yaptım, yoksa program triceps yönünden baya eksik kalıyor. 3. gün antrenmanını da akşam yazacağım şimdi vaktim kalmadı. Squatta teknik sıkıntım vardı, onu çözünce çok daha hızlı arttı.

 

[DGN4]

Programı yaklaşık olarak 5 aydır yapıyorum. Forumdan da yapmak isteyen olursa diye bilgilerimi paylaşmak istedim. Öncelikle programı yeni başlayanlara, ilk 6 ayını dolu dolu geçirmemiş kişilere pek önermem. Programın hacmi çok fazla, daha çok belli bir seviyeye gelmiş sporcular için tasarlanmış bir program. Çok fazla vakit alıyor, vakit ayıramayacak kişiler için uygun bir program değil. Isınma ve soğumaya ekstra önem vermek gerekiyor(kendim toplamda 0,5-1 saat ayırıyorum sadece ısınma ve soğumaya). En uzun süren antrenman, ilk gün (yoğunluk günü), ağırlıkların yüksek olması ve dinlenme sürelerinin fazlalığı nedeniyle ısınma esneme dahil yaklaşık olarak 4 saat kadar sürebiliyor. Diğer günler nispeten daha kısa sürüyor antrenmanlar (2-3 saat civarı).
Programda ağırlık antrenmanları dışında, kardiyo antrenmanları da çok faydalı oluyor. Özellikle kardiyo antrenmalarını yoğunluktan dolayı es geçtiğim zamanlar hacim antrenmanları beni baya zorladı (15 tekrarlı squatlar ve 10 tekrarlı deadliftler). Nefesim yetmedi, ağırlıklar düştü vs. Kardiyonun hacmini ve yoğunluğu çok yüksek tutmanızı da yine önermem. Bu sefer yorgunluk ve sakatlıklara neden olabiliyor.
Program triceps, omuz ve göğüs hacmi anlamında yetersiz kalabiliyor, zaman zaman eklemeler ve çıkarmalar yaptım bu yönde.

Başlangıç ağırlığı 79 kilo - yağ oranı yaklaşık %13-14
Şimdiki ağırlık 78 kilo - yağ oranı yaklaşık %10

Başlangıç Max Ağırlıkları:
Squat 120*1
Bench Press 80*5
Deadlift 140*5
Paused Deadlift 130*4
OHP: 47,5*5 (programın ilk 4 ayı boyunca omzumda sakatlık vardı, OHP yerine Z Press girdim çoğunlukla)
Z Press: 30*10
Pendlay row: 100*6


Şimdiki Max Ağırlıkları:
Squat: 150*1 RPE 8,5 (7 set squatın ardından alınmış bir rekordu)
Bench Press 95*5
Deadlift 165*5 RPE 8,5
Paused Deadlift 155*5 RPE8
OHP: 50*5 (Ohp de ağırlığı arttıramadım)
Z Press: 40*10
Pendlay Row: 120*4 (3,5 saatlik antrenmanın sonunda denedim daha fazlasının çıkacağını tahmin ediyorum.

Gelişim
Squat 30 kg (Fazlası olduğunu tahmin ediyorum ama programın gidişatını bozmamak için denemedim)
Bench Press 15 kg
Deadlift 25 kg (Fazlası olduğunu tahmin ediyorum ama programın gidişatını bozmamak için denemedim)
Paused Deadlift 30 kg
OHP 2,5
Z Press 10 kg
Pendlay Row: 15-20 kg

Merhaba birkaç sorum olacaktı günlük kalori ihtiyacını neye göre hesapladınız ve kardiyoları kaç dakika yaptınız ve intermitting fasting bu program için sizce uygunmudur.