Jojolatte Antreman&Beslenme gunlugu

[jojolatte]

Arkadaslar herkese Sydney'den merhaba,

Yas : 27
Boy : 182 cm
Kilo : 81.8 kg
Kol (soguk) : 35 cm
Gogus : 103 cm
Bel : 91 cm
Bacak : 57 cm

Yaklasik 2 aydir fitness yapiyorum. Gecen sene Turkiye'de iken 3 ay kadar daha gitmistim ramazan ayi girince birakmistim. Tabi bunun sebeplerinden biri de tek yasiyor olmamdi. Beslenme konusunda problem yasadigimi dusunuyorum genelde hazir yiyecekler vb.

Yaklasik 2 aydir uyguladigim programim genel vucut calismasiydi. Artik split sisteme gecmem gerektigi kanisindayim. Burada elimden geldigince gunlugu surekli update edecegim degisimler ve beslenme konusunda adim adim ilerleyecegim. Tabi ki sorulara, elestirilere acigim (belirli bir tolerans araliginda). Eminim ki eksiklerim olacaktir. Burada gercekten bu spora gonul vermis arkadaslardan yardimci olmalaini gormek cok sevindirir beni.

Uygulayacagim sistem Transformation aslinda ama cok mantikli bir program geldi incelemek isteyen arkadaslar icin Pdf olarak ekliyorum.
12 Weeks Workout Program : http://www.buff-dudes.com/wp-content/uploads/2014/01/12WEEK-PROGRAM-HR.pdf

WORKOUT PROGRAMIM ;

Week 1,Day 1; (Chest&Triceps)

1. Cardio : 20 mins
2. Incline Barbell Press : 12-10-8-6
3. Barbell Flat Bench : 12-10-8-6
4. Incline Dumbbell Fly : 10-10-10-10
5. Chest Dips : 15-15-15-15
6. Standing French Press : 12-12-12-12
7. Dumbbell Kick Backs : 10-10-10
8. Abs Workout : 7-10 mins.

Totally : Roughly 80-85 mins

 

[jojolatte]

Arkadaslar merhaba,

bir kac gundur yazamadim. is geregi baska bir state'ye gitmek zorunda kaldim ama su an dondum hatta bu aksam eve gelir gelmez sporun yolunu tuttum ama pek bir spor yapamadim.
butun arkadaslarla konustuk vs derken zaman geciverdi.

Affiniza siginiyorum ve yarin kaldigim yerden devam ederek basliyorum.
Kalin saglicakla.
Iyi geceler.

 

[jojolatte]

Merhaba,

Uzun suredir forumdan ayri kaldim gerek is gerek seyahat olsun, derken uzun bir sure sonra memleketim olan Sakarya'ya geri dondum. Hayirlisiyla bundan sonra yilmadan spora devam edecegim.

07.05.2014
Bugun bacak gunumdu ve her bacak gunu oldugu gibi agrinin en cok oldugu gunlerden biridir.

Sabah kahvaltisi;
1 buyuk dilim kizarmis ekmek
1 salatalik
2 domates
1 tatli kasigi bal
1 tam haslanmis yumurta
4 cay bardagi sekersiz cay

Saat 15:00 antremana basladim
Antremanim,
Ilk olarak 35 dk'da 5 km kosu. Ardindan 10 dakika lvl 4'te eliptical. Sonrada bacak antremani.



Bunun sonunda da ellerime 10'ar kg dumbbell alarak 24'er adim seklinde 2 set yuruyus.

Antreman sonunda ayaklarimin titredigini hala hatirliyorum. Ve su an bile kalcalarim agriyor yururken. ��

Spor sonrasi yaklasik saat 18:00 gibi salata yaptim yedim.

Ve aksam yemegi saat 20:00

1 tabak pilav ustu kuru fasulye.
1 buyuk dilim ekmek.
1 kase cacik
1 kase cekilmis mercimek corbasi

Gs-eskisehir maci vardi amca oglunda mac izledik tabi bu sirada cekirdek,fistik,findik,badem (toplamda 1 kase) yedim. Yine 5-6 bardak cay.

 

[jojolatte]

08.05.2014


Sabah Kahvaltisi (11:00)

• 1 adet buyuk dilim kizarmis ekmek
• 3 kibrit kutusu buyuklugunde beyaz peynir
• 6 adet siyah zeytin
• 1 adet salatalik
• 1 adet domates
• 3 cay bardagi sekersiz siyah cay

Saat 13:00

• 1 adet yesil elma

Antreman, (15:00-16:00)




Aksam yemegi (19:00)

• 3 yemek kasigi pilav
• 300 gr yagsiz kizarmis tavuk gogsu
• 1 domates
• 5 marul yapragi
• 1 salatalik
• 1 kase yogurt

Snack (22:30)

• 1 paket eti yulafli kremali biskuvi
• 1 bardak yesil cay

Gece yatmadan once 1 ilik su bardagina 3 dilim limon.

Gunun analizi,

Ozellikle omuz antremani esnasinda Arnold Pressi uygularken omuzlarim adeta kavruldu. Yine Front raise esnasinda hareketi olabildigince yavas yapmaya calistigimdan dolayi omuzlarim curudu sanirim. Omuzlarimda inanilmaz bir agri soz konusu. Birde bir gun onceden devam edecek bacak ve kalca agrisi eklenince tam oldu.

 

[jojolatte]

09.05.2014

Kahvalti (11:20)

• 100 gr Eti Yulaf ezmesi
• 100 ml yarim yagli sut
• 1 yemek kasigi bal
• 1 olcek Optimum whey

Yag : 9,80
Karbonhidrat : 84,50
Protein : 39,66
Kalori : 586

Ara Ogun (14:40)

• 1 adet yesil elma
• 10 adet badem

Antreman (15:00-16:30)


Sonra Abs calistim yaklasik 10 dk kadar.

Agirlik Antremanindan sonra 15 dk kosu (2.8km)

Aksam Yemegi (18:00)

• 1 kase pirinc pilavi
• 300 gr yagsiz tava kizatilmis tavuk gogsu
• 1 lt su

Yag : 20,80
Karbonhidrat : 45,96
Protein : 100,32
Kalori : 819

Saat 20:00'da eve geldim o sirada ailem yemek yiyordu bende onlara cok az eslik ettim. Cok sevdigim bir yemek olan patlican musakka vardi dayanamadim bir tabakta onu yedim.


Yag : 15,24
Karbonhidrat : 14,24
Protein : 9,64
Kalori : 233

Gunluk alinan Toplam degerler

Yag : 47,17
Karbonhidrat : 165,56
Protein : 178,24
Kalori : 1830

Gunun analizi
Dunden devam sabah kalktigimda tricepslerimdeki agri oldu. Onun haricinde kalcam agrimda ciddi anlamda azalma var.