Jim Wendler ' ın 5-3-1 programı(Powerlifting)

Jim Wendler ' ın 5-3-1 Programı
Jim Wendler;

178 boyunda, 125 kiloda yarışmış bir powerlifter.

Kişisel rekorları şu şekilde;
Squat - 1000 lbs (454,45 kg)
Deadlift - 700 lbs (318,18 kg)
Bench Press - 675 lbs (306,81 kg)

Aslında bu açıdan bakınca, özellikle deadlifti o kadar kuvvetli değil. Zira doğal bir vücut geliştirmeci ve powerlifter olan Layne Norton da 700lbs deadlift yapabiliyor.

Kendisi an itibariyle Dave Tate ile birlikte, EFS de çalışıyor. (Elite Fitness Systems)

Ayrıca, kendisi 5-3-1 metodunun yaratıcısıdır. 5-3-1 metodu epey insan tarafından kullanılmakta.

5-3-1 sistemi nedir ve nasıl uygulanır?
Öncelikle, 5-3-1 sistemi 4 temel hareket üzerine kuruludur.

Bunlar şu hareketlerdir;
Squat
Shoulder Press
Deadlift
Bench Press
Yani, toplamda elimizde 4 adet idman oluyor.
Squat idmanı, S.Press idmanı, Deadlift idmanı ve Bench Press idmanı.

Haftada 3 gün antrenman yaptığınızı varsayarsak; idmanlarınız şu şekilde gerçekleşecektir.

Pazartesi - Squat
Çarşamba - Shoulder Press
Cuma - Deadlift
Bir sonraki Pazartesi - Bench Press
Bir sonraki Çarşamba - Squat

vb.

Yani 4 idman var, ancak 3 gün spor yapıldığı için sarkma yaşanıyor. Bu bir sorun teşkil etmiyor.
Amacımız, tüm idmanlardan 4'er gün yapmak. Bu bir "Wave" sayılıyor. Yani bu birinci dalga diyebiliriz. 5-3-1 ise toplam 4 dalgadan oluşuyor.

Dalga 1 - Isınma - %75 x 5 , %80 x 5, %85 x 5 + Yardımcı Egzersizler
Dalga 2 - Isınma - %80 x 3, %85 x 3, %90 x 3 + Yardımcı Egzersizler
Dalga 3 - Isınma - %75 x 5, %85 x 3, %95 x 1 + Yardımcı Egzersizler
Dalga 4 - Deload Wave - Yani bir nevi dinlenme periyodu - %60 x 5, %65 x 5, %70 x 5 + Yardımcı Egzersizler

Powerlifting te, bazı vücut geliştirme hocalarının yazdığı gibi programlar olmaz. Genelde, mantıklı şekilde, yüzde üzerinden hesaplanır. Yukarıdaki tabloda verilen liste ise, 1-RM (1 rep max) üzerinden hesaplanmalıdır. 1 rep max, 1 tekrar için kaldırabildiğiniz en yüksek kilodur. Bunu hesaplamanın türlü yolları mevcuttur. Eğer kendinizi 1 tekrara kadar zorlamak istemiyorsanız, yardımcı olabilecek programlar ve siteler mevcuttur. 3 tekrarınızı, 5 tekrarınızı girerek 1 rep max ınızı öğrenebilirsiniz.

Yukarıda yazan yüzdeler bu şekilde hesaplanabilir.

Yardımcı Egzersizler
Yardımcı egzersizlerin ne kadar süreceği ve ne kadar yapılacağı uygulayıcıya bağlıdır. Ancak yardımcı egzersizlerin çok zorlaması ve abartılması önerilmiyor. Çünkü bu sistem, spor yapanların da görebileceği gibi yüksek volume içeren bir rutin değil, aksine epey rahat bir rutin. Yardımcı egzersizlere çok takılmamak gerekiyor.

Genellike Squat ve Deadlift günlerinde Leg Curl, güzel bir yan egzersiz. Aynı zamanda Hanging Leg Raises dediğimiz, barı tutup, beli sabit tutarak ayakları dümdüz kaldırmak yine güzel bir yan egzersiz. Aynı şekilde Squat ve Deadlift i 1 rep max ınızın %50 siyle 5 x 10 yine güzel bir yan egzersiz.

Bench press ve Shoulder press için de yine kendi %50 leri, ve "rowing" egzersizleri iyi yan egzersizler. Yani başka bir deyişle sırtı içeren pulling (Çekme) hareketleri.

Jim Wendler kitabında başka yardımcı egzersizlerden de bahsetmiş. Ancak temel hareketleri sağlam yaptıktan sonra açıkçası yan egzersizlerin amaçları genelde başka oluyor. Örneğin aynı zamanda vücut geliştirme yapanlar için birkaç hareketi "pump" için yapmayı öneriyor, pek yaratıcı bir durum yok. Bu sistemin temeli 5-3-1 , ve çok yorulmama üzerinedir. (Devamlı max denememek)

--

Jim Wendler, her gün, son egzersizde maksimum tekrar amaçlanmasını da öneriyor. 5, 3, 1 dese de "sadece son egzersizde" (yani örneğin squat gününün son seti, yardımcı egzersizleri saymıyoruz) maksimum tekrar amaçlanmasını öneriyor.

Her dalgayı, yani 4 haftayı tamamladıktan sonra, eğer 1-RM nizi yeniden denemek istemiyorsanız (ki profesyonel powerlifter lar genelde denemezler devamlı) 1-RM kilonuza 5 lbs, (2.5 kilo diyebiliriz) eklemenizi öneriyor. Böylelikle, eğer bu sistemi 1 sene boyunca devamlı uygularsanız; 1 RM nizde sağlam bir artış görebilirsiniz.

--

5-3-1, uygulandığında uygulayıcısını çok yormayan, dinlenmeye önem veren, ve sabır isteyen bir programdır. Ayrıca salonda çok vakit harcamadan sağlam bir idman yapabilmenizi sağlar.

 

Programın mantığı, dizaynı, hareket seçimleri, devamlı kullanılan ağırlıkların artışı amaçlı olması, hem güç hem de hipertrofi amaçlarına hizmet edebilmesi gerçekten denemeye değer bir program olduğunu gösteriyor.

Forumda Wendler yapmış olan var mıdır ? Varsa tecrübelerini alabilir miyiz?

 

Ben stronglift 5x5 ile basladim. Bundan sonra hangi programa gecebilirim diye dusunuyorum. Direkt olaraak bu programla baslamak novice' ler icin onerilmiyor cunku ilerleme haftalik periyodla yapiliyor.

Yani duvara birkac kez carpmis olmak gerekiyor. Bir nevi deload sirasinda detrain olmayi onluyor.

Yani basitce soyle ozetlersek. squat, bench presste falan max agirliginiza ulastiniz. Daha fazla hirpalanmadan agirliklarinizi biraz dusuruyorsunuz, bu arada antreman yaparak bir sonraki rekor denemenize hazirlaniyorsunuz.

Hakkinda genelde olumlu yorumlar okudum.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ben şahsen, son ağırlıklara geldiğimde , ağırlıkları 2 ile 5 arasında kaldırıyorum. Genelde 3 ya da 4 defa oluyor. Bu programımı bozup başka programa geçmek sanırım çok ağır geliyor bana.
Ama yine de ara da vücudu şaşırtmak iyi olabilir.

 

Programı yapıyorsunuz sanıyorum.
Günlük çalışma hacmi yeterli midir ? Bir antrenman ne kadar sürüyor? Vücudunuzun bir antrenman günü sonrasında toparlanma hızı nasıl ? Hangi template'sini kullanıyorsunuz ? Muhtemelen 3 gün yapacağım, cycle'lar biraz uzun sürecek, sizin 4 günlük program mı ?

 

Yok ben bu programı kullanmıyorum. Kendime has, patlayıcı kuvvet antremanlarım var. Onları 3-4 tekrar halinde kullanıyorum.

 

bence her insan kendi vücut yapısına ve aldığı sonuçlara göre kendisini dinleyerek duruma göre programını bizzat kendisi şekillendirmelidir
bu programı sadece 1 tek kişi kendi başına oluşturmuşsa sizde kendi programınızın mantığını kendiniz oluşturabilirsiniz
hiç gideyimde birde wendler yapayım diye düşünmedim çünkü buna gerek yok sen kendi vücudunu zorlamayı biliyorsan nerde ne yapacağını bilirsen buna ihtiyacın olmaz

 

Elbette sen bir agirlik progrsminin nasil yapilmasi gerektigini biliyorsan kendi programini yapip uygulayabilirsin.

Program yapabilmek icin bu isin uzmani olmak gerekiyor ama. Oyle her onune gelen 2 tane dambil kaldirinca program yapamaz. Yoksa hemen yazalim.simdi. gogus biceps sirt triceps bitti.

Burada bahsettigimiz programlar cok daha sistematik.

Bu programlari yapan kisiler de atlet yetistiren uluslararasi capta antrenorler.

Yani bizim televizyonda gordugumuz, madalya alan haltercileri, birinci gelen agirlik sporcularini yetistiren antrenorler. Hatta antrenor yetistiren antrenorler.

Kendi sertifikasyon sistemleri de var. Yani sen gidip Wendler sertifikasi alip turkiyede sporcu yetistirebilirisn.

Tabii herkes alamaz. Sertifikasyonlarin da gerekleri var.

Not: populer bir ornek olsun diye veriyorum. Yani oyle savas cebeci gibi insanlar degil. Bu iste uzmanlar.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

savaş cebecinin sertifikası o adamdan daha fazla savaş cebecide sadece ego var
wendler sonuçta ilaç kullandığı %100 ortada olan bir kişi
bodoslama ağırlıklara gire gire kendine has program çıkartmış
bunu yaparkende bu sporun genel kabul edilen prensiplerinden faydalanmış
yoğunluğu azaltıp arttırmak bunlar zaten bu sporun içerisinde yer alıyor
bilmeyen insanlar için faydalı olabilir ama bence bu program size güç kazandırmayacak çünkü program zaten sizde olanı size kullandırıyor

 

Neyse bunu simdi burada tartisip konuyu dagitmayalim. Insanlar program.hakkinda bilgi ve tecrubelerini paylasmak istiyor.

Wendler in programiyla ilgili sikintiniz varsa farkli bir baslik acip dusuncelerinizi ifade edersiniz.

Sizin iddianiz program hicbir gelisme saglamiyor. Sadece deload cycle falan derken sizi oyaliyor diyorsunuz.

Iddialarinizi farkli bir baslikta savunursunuz.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Wendler'i araştırıyorum, allahtan internette bilgi derya deniz.Zaten antrenman sistemi aklıma yatmıştı fakat bir üstteki postta sorduğum konular hakkında biraz daha bilgi sahibi olmak istedim.

Kendisi hakkında yazılmış yüzlerce forum ve bir o kadar topic var 5/3/1 sisteminin konuşulduğu. Gönül isterdi ki ,bizim forumlarımızda da bu sistematik antrenman disiplinleri üzerine tartışılsın, fakat biz hala piramitten, vücudunu dinlicenden, protein tozundan öteye gidemedik. Burada konunun sahibi mis gibi inceleme paylaşmış bir tane bile yorum yok. Maalesef bu spor sadece spor salonu ve mutfakta yapılmıyor, biraz daha okumalı, araştırmalı, bilimden faydalanmalı ve sorgulamalıyız.

 

program aklına bu kadar yattıysa neden soruyorsun uygula o zaman
çünkü bilinç altında acaba çöp bir programmı hissi var o yüzden soruyorsun
bu programı size sunan ağırlıklarını bu programla arttırmamış iğneler ile arttırmış ama siz hayaller kurarak belkide bu programla o seviyeye gelirsiniz
düş kurmak güzeldir
bu arada bu sistem burada yazıldığı gibi değil tam olarak one rap maxinin ,%90 ı, %100 olarak kabul ediliyor,yapacaksan eğer aklında bulunsun ufak bir detay ama bütün ağırlıkları değiştiren bir faktör

 

bu powerlifting programı değil aslında. jim wendler powerlifting'i bıraktıktan sonra bu sistem üzerinde uğraşmıştı , genel kas ve kuvvet programı diyelim. frekansın çok düşük olması powerlifter için kötü. artı olarak bu programı gereksiz hafif buluyorum ben , haftada 3-4 kere yüksek volume ile squat girsen mesela anlarım ama bunda haftada bir kere giriyorsun ve geri kalan 6 gün recovery için yeterli bence. ben denemediğimden net olarak kötü demeyeyim ama daha iyi programlarla da çalışabilirsiniz bence.

 

Bilinçaltımı okuyorsun diyecektim üzgünüm öyle değil. Çöp program demeni referans almayacağım, şükür ki 6-7 yıllık bir vücut geliştirme geçmişim ve ingilizce araştırma/okuma yapacak yetim var. İnsanların tecrübelerini sorma nedenimi gerçekten öğrenmek istiyorsan Türkiye'de bu tür alışılmamış programlara verilen tepkiyi öğrenmek istememdi, sağolun ki sayenizde cevabımı aldım.
Hayalleri değil bilimselliği ve sistemi takip ediyorum. Yetersiz split programları spor hayatım boyunca tecrübe ettim. Eğer ki programın, ki iyi dizayn edilmiş program nasıl çöp olabilir bunun pek bir açıklaması yok, önereceğin her hangi bir split ile karşılaştırmasını yapıp işe yaramaz olduğunu gösterecek donelerin varsa konuşabiliriz, yoksa bu postlar maalesef foruma bir katkı sağlamıyor.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Ağustos 2016 ---

Farklı template'ler var amaca göre.

Boring But Big template'sini incelemenizi tavsiye ederim. Kas ve güç kazanımı yönünden tatmin edici olabilir.

 

Kimse program yazamaz, kimse de değiştiremez. acemi,orta seviye ..vs çoğu programın yapısını anlamadan çok yüksek ağırlıklar basmadan nice platolar aşmadan tecrübe olmadan ve excersize science antrenman konusunda ünlü koçların yazdığı 3-5 ingilizce kitap okumadan kimse program falan şekillendiremez. Sizin yapabileceğiniz tek şey vardır o da progamı göçertmek. Programın yazarına sorup onaylattırıp veya verdiği seçeneklerden seçerseniz o ayrı.
wendler orta ve ileri seviye bir programdır. Gelişim çok çok yavaşladığında uygulanır. Kafanıza göre program uygulamayın.
80-100kg bench 5 tekrar
150-180 kg deadlift 5 tekrar
90-110kg row 5 tekrar
55-65kg ayakta ohp 5 tekrar
vsvs bu ağırlıkları basamıyorsanız 5x5 yerine wendler yaptığınızda 1 senede varacağınız yere 3 senede varırsınız.

Arkadaşlar güç çalışayım kas çalışayım güçlenmek isteyenler şunu yapsın vücut isteyenler bunu yapsın falan naturel olarak böyle bi şey YOK. Zaten çoğunuz acemisiniz ve bunların hepsi aynı anda olur sizde. Ne kadar yüksek ağırlıkta ne kadar tekrar yapabiliyorsan o kadar kasın vardır. Kendini de başkasıyla karşılaştırma aynı kiloları basan biri senden çok daha küçük veya iri olabilir buna genetik diyoruz fakat büyümek için yapabileceğin tek şey güçlenmektir başka da yolu yoktur. Powerlifting tek farkı peaking yapıp cns ve teknik güçlendirmesidir siz peaking yapmayackasınız, bir de side delt ve kollar birazcık eksik kalır. Ama sen yine düşük ağırlıklar basıyorsan orta seviye bir naturel powerlifterin ne kol ne göğüs ne omuz ölçüsüne hayatının sonuna kadar curl , raise vs yapsan da ulaşamazsın. Ancak kaldırdığın ağırlıkları artırırsan ulaşabilirsin.
Orta seviye olduğunuzda zaten hem kas gelişimi hem gücü ayrı ayrı çalıştığınız veya periyodize ettiğiniz wendler,westside , lineer periyodizasyon gibi yöntemler uygulayacaksınız.
Salonlarda görüyorum böyle kafasına göre abuk subuk çalışanlar falan. Eleman 6 aydır 60kg benchten 65e zor çıkmış hala ben güç istemiyorum hipertrofi istiyorum diye zırvalıyor curl yapıyor falan. Ulan bi starting strength yapsaydın curlsüz onsuz bunsuz şimdiye ayı gibi olmuştun geri zekalı diyeceğim ama bilmiyor anlatamıyorsun. 60 kg bencle mutlu meesut pumpını alıp gidiyor.

Vücut geliştirmecilerin çoğu pek antrenman yapmasını bilmez, kullandığı ilaçların dozajları, antrenman hacmi, kendi genetiği ..vs bi yol tutturup gider ordan. Eski reg parkların kaliteli antrenmanları ile şimdiki vücutçuların abuk subuk işleri çok farklıdır. Uyguladıkları şeyler tamamen kullandıkları ilaçlarla bütünleşik sonuç veren volume yöntemleridir genelde.
Fakat ecza dolabı gezen bir powerlifterin rutini naturel bir kişide recovery olursa kesinlikle işe yarar çünkü programda STRUCTURE vardır PROGRESSİONa yönelik yani ilerlemeye yönelik yapı vardır. Sen 60kg benchte 5 tkerar yaparken 90da 5 yapıyorsan büyürsün. Bir gelişmiş rutini bir acemi platodayken dahi uygulasa yavaş da olsa gelişir. Bunun sebebi powerlifterların antrenman parametrelerini vücut geliştirmecilerden çok daha fazla değiştirerek sonuçlar almaya çalışmalarıdır. FREQUENCY sıklık VOLUME hacim İNTENSİTY yoğunluk.......vs herşeyi planlayıp kaldırdıkları ağırlıkları artırmaya çalışırlar. Yutupta gördüğünüz gerçek naturel olan kanallardaki kişilerin TAMAMININ vücut geliştirme için POWERLİFTİNG yapmasının sebebi budur.

 

Bu programı deneyip etkili bulan veya bulmayan oldu mu arkadaslar? Denemeyi düşünüyorum ancak cok uzun sureli bir program bosa vakit kaybetmekten de korkuyorum.

 

ağırsağlam uygulamıştı uyguladıktan sonra kollarının 1 cm daha küçüldüğü iddialar arasında

 

Ağırsağlam baya saglam liftleri var ama hocam 115 120 kg bench yapiyor daha ne olsun. 100 kilo ile set çıkarabiliyor. Ancak program cok basit geldi bugün bench press i 15 dk de bitirdim orucluyken volum frekans cok düşük. ramazan da bu programi yapayim en iyisi zaten basit oldugu icin cok yormaz ilk haftalar da

 

şu videoda 2015 ocak tarihli görüldüğü üzere 110kg bench press yapıyor en son yarışmada 120 bench yapmıştı sanırım
bu kadar sürede dünyanın en dandik antremanını bile yapsa salona eğlencesine bile gitse o kadar artış olurdu
bench pressi vücuduna göre iyi ama kendi genetik yapısında iyi olduğu için, herhangi bir programla ilgili değil

 

Yarismada pause yapiliyor ancak 5 10 kilo düşürtür. Burada touch and go yapti ise. Sadece kendisi degil yaninda calisan elemanlarda cok saglam basiyor en vitaminsizi bu