Jason Blaha's Ice Cream Hakkındaki Sorularım

Selam,

Jason Blaha'nın 5x5 Ice Cream programı hakkında bir takım sorularım var. 3 ay civarı oldu başlayalı, son 1 aydır ise antrenman kaçırmadan devam ediyorum. Boy kilo 198 - 105, mevcut programıma göre ağırlıklarım ise şu şekilde:
Squat: 20kg dumbell ile birlikte 5x6
Pull Down: 26.5kg 5x6
Dumbell Bench Press: 16kg'lık dumbelllar ile 5x6 (18 de yapabilirim diye düşünüyorum)
Seated Shoulder Press: 14kg'lık dumbelllar ile 5x6 (16 olur bir sonraki antrenman)
Straight Bar Biceps: 25kglık hazır bar ile 5x6
Seated Dumbell Triceps Extensions: 16kg ile 5x6 (18 olur muhtemelen)

Sorum şu, ben Jason Blaha'nın programına geçmek istiyorum. Bedelli için tam 12 haftam var, programı hakkını vererek yapmak istiyorum. Dolayısıyla kendimi sakatlamadan bu programda verilen hareketler için yaklaşık kaç kilo ile başlamalıyım bunu size soracağım. Lütfen tavsiye verirken atıyorum olimpik bar ile yazacağınız bir ağırlık varsa barın ağırlığını da dahil ederek söyleyin (örn. 2x10kg plaka takılacaksa olimpik bara 20 değil 40 yazın). Programdaki hareketlerin tümünü yazıyorum (hepsi aynı gün değil), teşekkürler şimdiden.

Squats(bar ile) 5x5: ?
Bench Press(bar ile) 5x5: ?
Bent Over Row 5x5: ?
Barbell Shrugs 3x8: ?
Tricep Extensions 3x8: ?
Straight Bar 3x8: ?
Hyperextensions(plaka ile): ?
Cable Crunches 3x10: ? (hatta bu hareket için birebir aynı işlevi görecek alternatiflere de açığım)
Deadlift 1x5: ?
Standing Press 5x5: ?
Close Grip Bench Press 3x8: ?

Bunun dışında bu programı daha önce test etmiş olan varsa tavsiyelerine de açığım. Ayrıca bu programda progressive overload için ağırlık yerine atıyorum tekrar arttırılabilir mi onu da merak ediyorum.

Yardımcı olacaklara çook teşekkürler. (yeni başlayanlar kısmında açmıştım ancak pek bi geri dönüş alamadığımdan buraya da açıyorum, kusura bakmayın modlar)

 

Hatırladığım kadarıyla MR in,%80 ile çalışmayı gerektiriyor. Emin olmak için eski konulara bakabilirsin, çok konuşuldu. Ayrıca kademeli ağırlık yukseltmek ilk amaclarından olmalı. Çunku bu programın asıl amacı güç gelişimi yani kaldırabildiğin ağırlığı artırmak, bu yuzden 5x5. Tekrar artarsa 5x5 guç programı olmaktan çıkıp sıradan bir program haline donecektir.
İlk başladığım zamanlarda uyguladım bu programı. Bazı hareketlerin formu konusunda çok iyi olmadığım için hafiften belime zarar verdim. Bu konuda çok dikkatli olmanı oneririm.
Son olarak, soruna cevap gelmemesinin nedeni araştırma yapmamış olman olabilir. Çunku forumda en çok konuşulan antrenman programlarından biri. Ufak bi araştırmayla istemediğin kadar bilgi bulabilirsin.

 

Teşekkürler cevabın için ancak bakındığım kadarıyla şu ağırlıkla çalışabilirsin denebilecek kadar detaylı bi soru da cevap da görmedim.

--- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2019 ---

Bu arada ana mesajda biraz kafa karıştırmış olabilir ancak 3 aydır jason blaha'nın programını yapmıyorum, daha önce hiç yapmadım. 3 aydır spor yapıyorum ve programım verdiğim şekildeydi.