ilk 3 ay bitti.

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan dw0rdx
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
D

dw0rdx

Üye
arkadaşlar boyum 1.79 kilo 61 falandı şimdi 63-64 oldu.

ilk 3 ay yaptıgım program.

gögüs

bench press
dumbbell fly
incline bench press
dumbbell pullover

biceps

Two Arm Dumbbell Curls
Close-Grip Barbell Curl
Single Arm Preacher Curls

kanat

Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing

triceps

skull crasher
triceps pushdown
dips

omuz

shoulder press ( bunu makinede yapıyodum. bi geriye doğru bide ön omuz için galiba adlarını bilmiyorum tam)
shoulder presste enseye doğru yaptıktan sonra dumbbell ile arka omuz press yapıp ön omuza geçiyordum.
Front Barbell Raises ( bunu tek kolla yapıyodum )
lateral raise

bacak

Leg Extension
leg press
seated calf raise



şimdi 4. aya giricem ama nasıl bir program yapcagımı bilmiyorum yardımcı olursanız sevinirim. bu arada bicepsim 29 du 30-31 falan oldu. gögsüm 85 idi 88-89 falan oldu.

ilk bench press yaptıgımda 35-40 kilo ile zorlanıyodum :D bench presste şimdi tek 70 kilo basabiliyorum. piramit uyguladıgım için ortalama 60 kilo ile falan çalışıyoruz.
 
3 ayda biceps için az gelişme gibi geldi bana programın iyi sanırım 3 ay boyunca hacım için çalışmamış gibi görünüyor yazdılarına göree .
 
4.aya bu program ile giricem. nasıl sizce uygun mudur ?

Kod: 
1. GÜN


GÖĞÜS

1 Bench Press : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
2 Incline Bench Press : 8 - 8 - 6 - 6
3 Dumbbell Flyes : 10 - 8 - 8 - 6
4 Dumbbell Pullover : 3x8


KOL

1 Barbell Curl : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
2 Concentration Curl : 8 - 6 - 6 - 4
3 Dumbbell Curl : 8 - 8 - 6 - 4


2. GÜN


BACAK

1 Leg Extension : 15 - 12 (bunlar ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
2 Leg Press : 8 - 6 - 6 - 4
3 Seated Calf Raise : 3*max 


KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks) : 5*max
2 Wide-Grip Lat Pulldown : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
3 Close-Grip Front Lat Pulldown : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
4 Seated Row : 8 - 8 - 6 - 6


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
2 Lateral Raises : 8 - 8 - 6 - 6
3 Front Dumbbell Raises : 8 - 8 - 6 - 4


ARKA KOL

1 Pushdown : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
2 Lying Triceps Extension : 8 - 6 - 6 - 4
3 Close Grip Bench Press : 8 - 8 - 6 - 4
 
ercan gürgöze dedi:
gerçekten merak ettiğim konu ,antrenörler yeni başlayan birine bu kadar çok, 4 hareket (?) verebiliyorlar?!...(((
Genişletmek için tıkla...


verdi işte :D bende pek sallamıyordum yani cogunu doğru yapıyodum ama mesela barbell curl bazen yapmıyodum bazen yapıyodum. kafama göre yani :D


son yazdıgım program nasl sizce iyi mi ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı