selamlar forum a bu gün kaydoldum bayagi dolastim gercekten çok iyi bilgiler var.ben yaklasik 2 seneden beri araliklar la çalisiyorum gelismeden memnun kalmadigim için soguyorum gittigim salonda bi hoca yok deneyimli sanirim buyüzden kaybediyorum baska salona gitme sansimda pek yok aslinda, ulasim açisindan biraz.neyse bu hafta yine basladim kollarim.sirtim ve bacaklarim hizli gelisiyo fakat gögüs ve omuzlarim nekadar ugrassamda bi yola sokamiyorum.gögüste yaptigim hareketler bench press,Incline Bench Press omuz ise Barbell Behind Neck Press .Dumbbell Front Raise yapiyorum 8+4 set.bana bi program önerirmisiniz saygilar
Öncelikle Hosgeldin diyoruz. Yapini ve antreman seviyeni bilmedigim icin sana genis bir plan icerisinde antreman programi veremiyecegim ama standart bir plan cizecek olursak o zaman sana büyük kas grubu icin 3 hareket ve toplam 9 set öneririm. Kücük kas grubu icin 2 hareket ve 5 set öneririm. Büyük kas grubu Gögüs Bacak Sirt Kücük kas grubu Bizeps Trizeps Omuz (her ne kadar bir coklari omuz kaslarini büyük kas grubuna dahil etmislerde olsalar uzun antreman devresi sonucu omuz kaslarinin ayni kücük kaslar gibi hacim alabildigi ortadadir. Kisacasi büyük kas gurubu gibi agir calismak fazla ileri götürmemektedir.)
Sanirim sen antremanin baslangicindasin. Su sekilde antreman yapman herhalde dogrudur. -GÖGÜS- Yatarak gögüs press(uzun barla) 5 set (20-15-6-8-8 tekrarlar) Egik sehpada Press(uzun barla) 2 set (10-10 tekrarlar) -OMUZ- Dambil ile yana acis(ayakta) set2 (12-12 tekrarlar) Ensede Press(uzun barla) set2 (12-8 tekrarlar) NOT; Yatarak pressde 3. sette yapacagin 6 tekrar senin maksimum kaldirisin olacaktir. Yani en agir kilolarla son kuvvetini ortaya koyaraka 6 tekrar yapacaksin. Omuz programinda ensede press hareketinin 2. setinde yapacagin 8 tekrar senin maksimum 8 kere aen agir kiloyu kaldirmani gösteriyor.
