Herkese merhabalar; bu sporu lise zamanlarımdan beri her yıl düzenli olarak 3 4 ay çalışıp 7 8 ay yatarak yapan ama çalışamadığım zamanlarda da hep içimde ukte kalarak bir anlık gazla çalışıp, bir anlık bıkkınla bırakarak yapyorum.. düşe kalka hareketlerin formunu naçizane sporun temelini bildiğim bir geçmişim var. Günlüğü açmaktaki amacım kendimi biraz daha disipline etmek ve sizlerinde yardımıyla düştüğüm anlarda motivasyonumu artırarak uzun vadede artık düzenli bir şekilde çalışmak istiyorum.
Kendimden bahsedecek olursam 179 cm boyunda boğazına hakim olamayan ama dönemsel olarak sürekli 90 ila 80kg arasında giden çok yesemde kaliteli beslenmeye çalışan bir insanım. Geçen yıl ağustos ayında 90 kg olarak gittiğim askerden 80 kg olarak geri gelip valide sultanın yemeklerinin hasretiyle bir anda 85 kg kadar çıkıp derin bir pişmanlık içerisindeyim
Herneyse; antrenman rutinimi jason blahanın icf modeline göre kurgulayacağım zira, 5x5 rutiniyle ana hareketlerile güç kazanımı yapmak ve 3x8 rutiniyle izole hareketlerle hipertrofiyi destekleyecek şekilde oluşturacağım. Eksik kaldığım yerlerde eleştirirseniz ve destek verirseniz mutlu olurum.
Pazartesi - Cuma
sq 5x6
bbp 5x6
bor 5x6
bur 3x8
triceps pushdown 3x8
bb curl 3x8
hammer curl 3x8
hyperextensions 3x10
cable crunc 3x30
Salı, perşembe, cumartesi, pazar OFF
Çarşamba
sq 5x6
ohp 5x6
bor 5x6
deadlift 1x6
front raise 3x8
skullcrusher 3x8
inçline curl 3x8
seated calf raises 3x8
cable crunc 3x30
Programda geçtiğimiz ptesi kaçırdığım için salı günü başladım ve bu haftayı salı perşembe cumartesi günleri çalışarak tamamlıycağım, ilk 2 antrenmanımı yaptım gayet güzel geçti benim için cuma offday ctesi haftanın son antrenmanını yapıp yeni haftayı bekleyeceğim.
Antrenman öncesi 25 dk HİİT cardio yapıyorum 3dk 9km/h koşu, 2dk 12km/h koşu şeklinde 25 dk tamamlıyorum. beslenmemi 1500 2000 kcal arasında tutuyorum macroları az çok bildiğim için çok ince bi hesabın içine girmiyorum ama pro>karbo>yağ şeklinde besleniyorum. antrenmandan 1.5 2 saat önce muhakkak kaliteli karbo alırım örneğin 100 gr haşlanmış nohut veya fasulye üzerine 100 gr yarım yağlı b peynir tahm,ni 35 gr karbo 25 gr pro 15 gr yağ ve 300 civarı kcal yapar. Hayırlısıyla çıktığımız bu yolda Rabbim kaza bela vermez umarım herkese kolay gelsin..
Son düzenleme: 25 Kasım 2016