işte programım gorusleriniz ve önerileriniz...

baska bır baslık altında konusalım demıs bır arkadas.ıste yenı bır baslık yenı bır sayfa;
kendım,beslenmem,antrenmanlarım hakkında ayrıntılı bılgı vereyım.yas:29 boy:1.85 kilo:80. baslayalı 18 ay oldu.
olculerım-kol:baslangıcta 31 dı sımdı 37
omuz:baslangıcta 117 dı sımdı 127
gogüs:baslangıcta 98 dı sımdı 108
kılo:baslangıcta 74 du sımdı 80
benım programıma gelınce:
1.gun:GOGUS:bench press,dıklayn,ınclayn,yana acıs
2.gun:KANAT-OMUZ:barfiks,lot,rowing,t-bar(dar rowing),super rowing,sırt press,omuz press.
3.gun:KOL:skot,barbell,cift dumbell,fenç,tekdumbell triceps,lot triceps.
bunların hepsını 1.5 yıldır 4 set 8 tekrar yada 5 set 6 tekrar 2 ayda bır degısmelı yapıyorum. 3 gun calısıp 1 gun ara verıyorum.
hoca programların hacım olusturmaya yonelık oldugunu soyluyor,ama pekte akla yatkın degıl buyuk kılolarla az tekrar o an ıcın sısırıyor sonra gene aynı.
beslemem:işin gerceği body ıcın aman aman bı beslenmem yok.bı ara gain fast(1 kutu) 2,3 ay sonrada peynır altı suyu protegını(1 kutu) kullandım.ama dedıgım gıbı genelde bu spora uygun olsun dıye beslenme alıskanlıklarımı degıstırmıs degılım.gunde 4 ogun yıyorum.
hocanın programlarında bana garıp gelen,salona 4 5 yıldır gelenler bıle kutlelı ırı ama bırokadar estetıkten yoksun.yanı adamın kolu 43 ama soba borusu gıbı ve coguda boyle,hatlar kaslar belırgın degıl sadece ırıler,ve bunun hocanın verdıgı programlardan oldugunu dusunuyorum.(belkıde yanılıyorum).ben ıse cok hacımlı olmayım ornegın kollarım 38,39 olsun ama parcalı olsun ıstıyorum.tabı bellı bır hacıme gelmeden bunu yapmak mumkunmu bılmıyorum.
10 lu 12 lı tekrarların hacımı kuculttugu ve zayıflattıgı soylenıyor ama az tekrar yuksek kıloda saman alevı gıbı kısa gecıcı surelerde sısırıyor.belkıde bunun kombınasyonları daha faydalıdır.ıyı bır program eslıgınde keratın alsammı cıddı cıddı dusunmekteyım hee bırde amıno asit.
ıste sorularım:
1)vucudumun cok ırı olmasındansa parcalı olması tercıhımdır(ornegın kolum maksımum 39 olsun ama parcalı olsun yada gogusler)bunun ıcın program onerılerınız.
2)yukardakı hedef dogrultusunda antrenmanlar nekadar surmelı,hareketlerın arasındakı dınlenme zamanları nekadar olmalı?
3)kac gun calısıp kac gun dınlenmelı?
4)amıno asıt ve keratın almayı dusunuyorum ama ılk etapta amıno asıt.bunun bır yan etkısı varmıdır?nekadar kullanmalıyım?ve faydasını gorurmuyum?
5)burda sormadıgım aklıma gelmeyen,bılmedıgım yada sızlerın onerebılecegı onemlı hususlar neler?
ıste bılgıler ve dusunceler bıraz uzun oldu kusura bakmayın,ama yapılan emeklerın harcanan zamanın ve cabaların karsılıgını alamamak bu ısı her nekadar amatorce yapsamda bukonuda abartı vucut ıdeallerım olmasada hayal kırıklıgı yaratmakta.ıste bu destansı yazı ondan,hıc degılse bundan sonra daha bılınclı yapabılmek emeklerın karsılıgını gorebılmek ıcın.

 

tamamen vücut için birşeyler yazalım ıstersen.

bench press 4 x 8-12
yana açış 4 x 12
ınchline bench 4 x 8-10

kanat-

barfix 4 x max
t bar rowing ( yada tek dambıl çekiş iyidir) 4 x 12
close grip pull down 4 x10- 12

bacak

squat 4 x 12-15
leg extension 4 x 12-15
leg press 4 x 15
calf raises 5 x 20-25

omuz

Behind press ( bunuın yerıne başka bir arka omuz hareketide olabilir) 3-4 x 8-10
dumbel lateral raises ( tek dambıl) 4 x 12
military press yada çene altı çekiş 4 x 10

kol

biceps

z bar curl 4 x 8-10
alternatif curl ( ınchlinede oturarak dambılla) yada konsantrasyon curl 4x8-10

gerekirse kol için bir hareket daha koyarsın ama bunlar yeterli olabilir.

triceps

push down 4 x 10-12

lying triceps extension 4 x 10

bu şekilde bence parçalı vücut yapabilirsin. fakat beslenmede dikkat etmedikçe ne parçalı vücudun olur nede hacimli.

setler arasındaki zaman 40 sanıye fılan uygundur sanırım. hareketler arasıda 1-2 dakka olabilir. o sırada kıloları fılan hazırlarsın işte.

Hiç cevap yazmak ıstemedıgım bır konu.

Keratin performans arttırıyor diye biliyorum. Amino asid ler ise antrenman öncesinde kas yıkımını önlemek ve antrenmandan sonra alındıgında kas yapımına yardımcı olur. Ne kadar kullanılacağı konusunda pek bilgim yok.

kendi önerebileceim birşey varsa o da simetriyi koru derim. kendim çok çektim bu simetri yüzünden. ( simetri = sağ ile solun eşitliği)Antrenmandan once 5-10 dakıka ısın. ondan sonra gir hareketlere. Birde beslenmene dikkat ediceksin yoksa olmaz bu iş. istersen birde beslenme programı da yazarız.

 

arkadaslar oncelıkle onerılerınız ıcın tesekkurler.harekerlerle ılgılı bı ıkı soru sormadan once sunu soyleyeyım.son 7 aydır vucudumun herhangı bır bolgesı 1mm dahı artmamıs hepsı aynı hacımde kalmıs durumda.okadar emek verıp bır arpa boyu yol katedememısım.vucudum maksımum sevıyesıne ulasmıs dıcem bunun ıcın daha cok erken,olculerım yukarda yazıyor zaten,sımdıden maksımuma ulasmıs olmam mumkunmukı?yanı anlayacagınız parca felan dıyorum ama ben daha hacım olayını cozememısım.hareketlerın bazıları bana yabancı acıklar yada acıklandıgı bı seteye yonlendırırsenız sevınırım;
close grip pull down?
Behind press?
dumbel lateral raises ( tek dambıl) ?
alternatif curl ( ınchlinede oturarak dambılla) yada konsantrasyon curl ?
push down?
lying triceps extension?
bırde 4*10-12 kısmını anlayamadım.10 tekarar mı 12 tekararmı yapmam gerekıyor yada ne bılıım 2 set 10 2 set 12 mı?

 

Siteye üye olsan daha iyi olucak seyit. 4 x 10-12 dedigim şudur. yani 10 uncu tekrarı yaptın dıyelım. eğer 11 ve 12 inci tekrarıda yapabılecek durumdaysan yap. Eğer yapamıycak durumdaysan en az 10 tekrar demek istedim.

Hareketlerı salondakilere sorabılırsın. Yada olmadı 1 haftaya kadar egzersizler bolumu acılacak oradanda bılgı alabılırsın.

Bu arada beslenme konusunda birşey yazmıyorsun.Yeterli besin almazsan gelişme filan olmaz. ( protein, karbonhidrat vs )

 

saolasın kardes.beslenme konusunda enbastada dedıgım gıbı bu spora uygun olsun dıye yeme alıskanlıgımda bı degısıklık yapmadım.gunde duzenlı olarak 4 ogun yıyorum ve herhangı bır takvıye(amıno asıt,protegın)kullanmıyorum.beslenme programı yazın dıyecegım ama onları uygulayabılırmıyım bılmıyorum cunku herzaman bıseyler yemek ıcın yada soylenen seylerı yemek ıcın zaman olmuyor.aslında benım amacım bu ısı bılınclı olarak yapmak.bu konuda ınternetten bıcok arastırma yaptım ama hepsınde farklı bıseyler yazıyor.ben bu ısı amatorce yapıyor olmama ragmen kendıme gore bı gelısme ve vucut seklı kazanmak ıstıyorum ve bunun ıcınde gayret edıp zaman harcıyorum.bu ısın zamanla olacagının farkındayım ve bende o yuzden 15 aydır duzenlı yapıyorum ve yapmaya devam edecegım,ancak yapılan emeklerın karsılıgını alamamak bosa kurek cekmek zamanla bu sporda sogutuyor ınsanı.acaba bılınclı bısekılde yapamıyor yanlıs bır yolmu ızlıyorum dıye dusunuyor ınsan,bu yuzden zaman zaman ufak ayrıntılara takılıyorum(antrenman suresı nekadar olmalı,kac hareket yapılmalı,set arası nekadar olmalı gıbı)ıste o yuzden yenı bır program yenıbır beslenme(amıno 3000 almayı dusunuyorum) ıle bu spora yenıbır baslangıc yapmak ıstıyorum.salondakı hocanın bukonuda pekte yardımcı oldugunu soyleyemem.
kolay gelsın.........

 

vay be taaa 2004 te yazılmış bu mesaj

 

Bos gezenin bos kalfasimisin sen ?