lordsoth
Üye
http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=110150701
https://www.bodyforumtr.com/threads/hst.3842/
Hst- Tam Vücut Antrenmanı temellerini kullanan hipertropi odaklı bir antrenman şeklidir. Güç artışı konusunda bir söz vermez ancak kas kütlesi konusunda etkilidir. Ele aldığı temel prensipler;
1) Mekanik Yükleme
Ağırlık çalışmak büyüme için şarttır. Ancak Uydu Hücreleri, hormonlar, kalsiyum ve daha bir çok faktör çeşitli şekillerde etki eder. Ancak büyüme konusunda hst antrenmanın nasıl etki verdiğini çok iyi biliyoruz.
2) Akut vs. Kronik Yükleme ( haftada 1 yapılan antrenman ile 3 kez bölge vurulan antrenmanlar karşılaştırılmıştır)
Antrenmanların belli bir sıklıkta olması gerekmektedir yapılan araştırmalarda antrenman sonrası 36 saat içerisinde protein sentezi, igf1 hormonu normal seviyesine döner. Bu nedenle 1 gün arayla o kas grubunu çalışmak yanlış değildir.
3) Prograsif Yükleme
Maksimum kaldırılam ağırlıklara karşı vücut bir süre sonra direnç göstermeye başlar bu nedenle ağırlıklar artmaz, kas büyümesi yavaşlar. Bu nedenle her antrenman önceki antrenmanızdan daha ağır kaldırmalısınız.
4) Stratejik Yük azaltımı
Prograsif Yükleme yapabilmek için kaldırma ağırlığınız normal kaldırabileceğiniz ağırlıktan daha düşük olmalı, bu şekilde ağırlıkları devamlı arttırabilirsiniz.
Hipertropi sadece kaldırdığınız maksimum ağırlıkla ilgilenmez onun için sadece aşağı veya yukarı yönde yüklemeler önemlidir. Devamlı Mikro hasar sağlamak için düşük ağırlıktan başlamalısınız.
Peki Programı nasıl hazırlayacağız ?
.
Görüldüğü gibi üstte split bölgesel programımız vardır. (klasik uyguladığımız.) Altta ise hst ye çevrilmiş program vardır. Haftalık toplam set aynıdır. Aslında bu full body bir program gördüğünüz gibi.
Peki Set sayıları ve ağırlıklar nasıl ayarlanacak ?
1- İlk Haffta 15 tekrar, 10 tekrar ve 5 tekrar için bu hareketlerde yapabildiğiniz maksimum ağırlıkları bir kağıda yazın.
2- İlk iki hafta 15 tekrar, ikinci iki hafta 10 tekrar, üçüncü iki hafta 5 tekrar olarak çalışılacaktır.
3- 2 haftalık periyotların son günü maksimum ağırlığı kaldırmalısınız.
4- Maksimum ağırlığa gelene kadar devamlı ağırlık arttırmanız gerekmektedir.
Örnek olarak
Squat 15 tekrar 65kg, 10 tekrar 75kg, 5 tekrar 85kg kaldırıyorum.
1. Hafta 15 Tekrar
Pazartesi 40 kg
Çarşamba 45 kg
Cuma 50 Kg
2. Hafta
Pazartesi 55 Kg
Çarşamba 60 Kg
Cuma 65 Kg
3.Hafta 10 Tekrar
Pazartesi 50 Kg
Çarşamba 55 Kg
Cuma 60 Kg
4.Hafta
Pazartesi 65Kg
Çarşamba 70 Kg
Cuma 75 Kg
5.Hafta 5 Tekrar
Pazartesi 60 Kg
Çarşamba 65 Kg
Cuma 70 Kg
6.Hafta
Pazartesi 75 Kg
Çarşamba 80 Kg
Cuma 85 Kg
2 hafta dinlenme ve maksimum ağırlıkları bulma.
Ek Notlar (bodybuilding.com da tavsiye edilenler)
* Squat değilde Curl gibi düşük ağırlıklı hareketlerde iki gün aynı ağırlığı kaldırıp arttırabilirsiniz. 10 kg 10 kg 15 kg 15 kg 20 kg 20kg gibi.
* Yine Squat gibi devamlı tek hareket gitmektense hareketleri değiştirip devam edebilirsiniz.
Pazartesi Squat 60 Kg
Çarşamba Leg Press 120 Kg
Cuma Squat 65 Kg
Pazartesi Leg Press 125 Kg
gibi.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=110150701
https://www.bodyforumtr.com/threads/hst.3842/
Hst- Tam Vücut Antrenmanı temellerini kullanan hipertropi odaklı bir antrenman şeklidir. Güç artışı konusunda bir söz vermez ancak kas kütlesi konusunda etkilidir. Ele aldığı temel prensipler;
1) Mekanik Yükleme
Ağırlık çalışmak büyüme için şarttır. Ancak Uydu Hücreleri, hormonlar, kalsiyum ve daha bir çok faktör çeşitli şekillerde etki eder. Ancak büyüme konusunda hst antrenmanın nasıl etki verdiğini çok iyi biliyoruz.
2) Akut vs. Kronik Yükleme ( haftada 1 yapılan antrenman ile 3 kez bölge vurulan antrenmanlar karşılaştırılmıştır)
Antrenmanların belli bir sıklıkta olması gerekmektedir yapılan araştırmalarda antrenman sonrası 36 saat içerisinde protein sentezi, igf1 hormonu normal seviyesine döner. Bu nedenle 1 gün arayla o kas grubunu çalışmak yanlış değildir.
3) Prograsif Yükleme
Maksimum kaldırılam ağırlıklara karşı vücut bir süre sonra direnç göstermeye başlar bu nedenle ağırlıklar artmaz, kas büyümesi yavaşlar. Bu nedenle her antrenman önceki antrenmanızdan daha ağır kaldırmalısınız.
4) Stratejik Yük azaltımı
Prograsif Yükleme yapabilmek için kaldırma ağırlığınız normal kaldırabileceğiniz ağırlıktan daha düşük olmalı, bu şekilde ağırlıkları devamlı arttırabilirsiniz.
Hipertropi sadece kaldırdığınız maksimum ağırlıkla ilgilenmez onun için sadece aşağı veya yukarı yönde yüklemeler önemlidir. Devamlı Mikro hasar sağlamak için düşük ağırlıktan başlamalısınız.
Peki Programı nasıl hazırlayacağız ?
.
Görüldüğü gibi üstte split bölgesel programımız vardır. (klasik uyguladığımız.) Altta ise hst ye çevrilmiş program vardır. Haftalık toplam set aynıdır. Aslında bu full body bir program gördüğünüz gibi.
Peki Set sayıları ve ağırlıklar nasıl ayarlanacak ?
1- İlk Haffta 15 tekrar, 10 tekrar ve 5 tekrar için bu hareketlerde yapabildiğiniz maksimum ağırlıkları bir kağıda yazın.
2- İlk iki hafta 15 tekrar, ikinci iki hafta 10 tekrar, üçüncü iki hafta 5 tekrar olarak çalışılacaktır.
3- 2 haftalık periyotların son günü maksimum ağırlığı kaldırmalısınız.
4- Maksimum ağırlığa gelene kadar devamlı ağırlık arttırmanız gerekmektedir.
Örnek olarak
Squat 15 tekrar 65kg, 10 tekrar 75kg, 5 tekrar 85kg kaldırıyorum.
1. Hafta 15 Tekrar
Pazartesi 40 kg
Çarşamba 45 kg
Cuma 50 Kg
2. Hafta
Pazartesi 55 Kg
Çarşamba 60 Kg
Cuma 65 Kg
3.Hafta 10 Tekrar
Pazartesi 50 Kg
Çarşamba 55 Kg
Cuma 60 Kg
4.Hafta
Pazartesi 65Kg
Çarşamba 70 Kg
Cuma 75 Kg
5.Hafta 5 Tekrar
Pazartesi 60 Kg
Çarşamba 65 Kg
Cuma 70 Kg
6.Hafta
Pazartesi 75 Kg
Çarşamba 80 Kg
Cuma 85 Kg
2 hafta dinlenme ve maksimum ağırlıkları bulma.
Ek Notlar (bodybuilding.com da tavsiye edilenler)
* Squat değilde Curl gibi düşük ağırlıklı hareketlerde iki gün aynı ağırlığı kaldırıp arttırabilirsiniz. 10 kg 10 kg 15 kg 15 kg 20 kg 20kg gibi.
* Yine Squat gibi devamlı tek hareket gitmektense hareketleri değiştirip devam edebilirsiniz.
Pazartesi Squat 60 Kg
Çarşamba Leg Press 120 Kg
Cuma Squat 65 Kg
Pazartesi Leg Press 125 Kg
gibi.