Arkadaşlar merhaba.Salondaki Hocam aşağıda belirttiğim gibi bir program verdi bana.Sanırım standart olarak herkese verdiği program bu.(excel dosyasında çoğaltıp,kesti sayfayı)
Büyük kas grupları için 4 'er hareket 4'er set ve küçük kaslar için 3'er hareket 3'er set şeklinde.
Sizce hareket veya set sayıları nasıl?
Bu çalışmada süreyi 1 saat 15 dk ya falan indirmek istiyorum ki, katabolik etkiye geçmeden ant. bitsin diye düşünüyorum.Fakat bu kadar hareket 2 saati buluyor weightlifter
(bu arada 8-17 arası çalışıyorum,bazen ofisteyim,bazen seyahatteyim)
1.Gün (göğüs,ön kol,alt bacak 1 hareket)
Bench Press 4 (Set)
Incline Bench Press 4
Paralelde Dips 4
Lying Dumble Fly 4
Barbell Curl 4
Scutt Curl 4
Dumble Curl 4
Kalf Raise 4
2.Gün (kanat,arka kol,üst bacak 1 hareket)
Lat Pull Down 4
Barfiks 6 (barfiks fazla çekemediğimden makine de dar tutuş barfiks yapıyorum 3 set)
Lat Rowing 4
Dumble Rowing 2
French Triceps 4
Triceps Push Down 4
Arnold Triceps 4
Leg Curl 4
3.Gün (omuz, bacak)
Military Press 4
Behind Neck Press 3
Dumble Lateral Raise 4
Halter Çeneye Çekme 4
Squat 4
Leg Extension 4
Lunge 3
Birde hafta 3 gün de de crunch,roma koltuğu ve çakı yapıyorum mide için)
Değerli arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum
Son düzenleme: 8 Haziran 2013