Hocamın Yazdığı 5'e Bölünmüş Program

[Berkay Türkkan]

Yaklaşık 10 aydır düzenli olarak salona gidiyorum.Önceki çalışma programım 3'e bölünmüştü ve 2 kas grubunu çalıştırma üzerineydi.Haftada 4-5 gün uyguluyordum bu programı : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/lethe552-antrenman-g-nl-t52091.html (Yer kaplamasın diye önceki programımı burada belirtmiyorum ) Artık tek bölge çalıştıran programa geçmek istediğim için hocamdan bana program yazmasını rica ettim.Yazdığı program şu şekilde :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
Dumbell Fly 15-12-12-10
Incline Barbell Press 10-8-8-6
Dips 12-10-10
Cable Crossover 12-10-10


2.Gün

Sırt

Lateral Pull Down (Öne) 4*8
Lateral Pull Down (Arkaya) 4*8
Barfix (V şeklinde tutacak ile) 2*10
Seated Cable Row 4*10
Barfix Geniş Tutuş Öne 2*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 2*10
Back extensio 4*15


3.Gün

Omuz

Behind Neck Press 15-12-10-8-6
Dumbell Side Lateral 15-12-10-8-6
Bentover Lateral 12-12-10-10
Cable Upright Row 15-12-8-6


4.Gün

Bacak

Leg Extension 4*10
Leg Press 12-10-8
Squat 8-8-8
Barbell Lunge 2*8


5.Gün

Biceps/Triceps

Z Bar Curl 3*10
Scot Curl 3*10
Alternative Dumbell Curl 3*10
Concentration Curl 3*10

Reverse Pushdown 12-8-6-4
Close Grip Press 12-8-6-4
Overhead 1*12


Hacim kazanmaya yönelik çalışmak istiyorum,önceki programda da bu yönde çalıştım o yüzden tekrar sayıları fazla geldi bana bu programda.Deadlift,barbell row gibi hareketleri de mutlaka yapmak istiyorum.Bu programı hocamdan fikir edinmek için almıştım,değişiklikler yapacağım.

Programla ilgili görüşlerinizi belirtirseniz sevinirim,iyi akşamlar

 

[AkrepHan]

her gün tek bölge çalışılacaksa 4 set bence daha ideal olur 12-10-8-6 şeklinde

 

[Rinkushichi]

Tam bir hacimci programı,göğüs-omuz hareket ve setler iyi, sırtta lat pullarla barfiks aynı işlevi görüyor zaten eksiltebilirsin, bicepside eksiltebilirsin yada böyle kalabilir sana kalmış,bacağa da leg curl ve kalfları eklediğin zaman tamamdır.

 

[Berkay Türkkan]

Tam bir hacimci programı,göğüs-omuz hareket ve setler iyi, sırtta lat pullarla barfiks aynı işlevi görüyor zaten eksiltebilirsin, bicepside eksiltebilirsin yada böyle kalabilir sana kalmış,bacağa da leg curl ve kalfları eklediğin zaman tamamdır.

Hacimci program için tekrarlar fazla değil mi diyorsun ?

 

[Aramiss]

Programın süper fakat set sayıları fazla gibi geldi.

 

[Berkay Türkkan]

Programın süper fakat set sayıları fazla gibi geldi.

Bugün göğüs antrenmanını yaptım,incline bench presse geldiğimde gücüm azalmıştı oldukça.Normalde 70-80-90-100 şeklinde piramit set uygulayabiliyorken bugün 60-70-75-80 şeklinde zor tamamlayabildim.

Sırt ve biceps programıyla ilgili kuşkularım var biraz.Sırta barbell row ve deadlift eklemek istiyorum.Barfix konusunda sıkıntım olmadığı için lateral makinesini pek kullanmak istemiyorum artık.Bicepste de tekrar sayılarının 10 olması kola hacim kazandırmaya çalışırken biraz şüpheyle yaklaşmama sebep oluyor.

 

[Berkay Türkkan]

Sırt antrenmanına da bir ayar çekelim,bugün sırt çalışması var

 

[Predatel]

1 puldown bir de cable row u cikarip istedigin bent over ve deadlift i ekleyebilirsin

 

[Berkay Türkkan]

1 puldown bir de cable row u cikarip istedigin bent over ve deadlift i ekleyebilirsin

Enseye pulldownun pek taraftarı değilim zaten onu çıkarayım.Sıralamayı nasıl yapayım ?

 

[Predatel]

Ben olsam barfiksler ile baslarim-deadlift-pul down-seated c.r.-back ex