Hocamın dediği mi mantıklı benimki mi ?

3 hafta önce yeni salonda hocam bir program yazdı. Bench Press 4x12 Ben 15 15 taktım 4 aydır body yapıyorum. Tekrarlar 12 9 8 7 geldi. Hepsini tam yaptığımda arttırırım dedim ama her hafta aynı tekrar çıktı . Hocama 6 8 arası yapıp ağırlık arttırayım mı dedim. Sen güç için çalışıyorsun şekillenmen lazım hepsini 12 yap dedi. Bu durumda ağırlık düşürmek zorundayım . Sizce yapmak istediğim şey mantıklı mı?

 

6 8 yap.hocan tam bir...mış.kilo arttırmadan o kas büyümez.tabi herkes 6 8 yapmak zorunda değil eğer kilo arttırabiliyorsan 12 de yaparsın.

 

kendi vücudunu kendin tanımalısın artık vücudun hangi sete daha çok elverişli anlamıssındır ona göre bir program yap kendine

 

6-8 tekrar arası yap. zamanla tüm tekrarlarını 12ye çıkar. 12ler rahat çıkmaya başladıktan sonra kilo arttır ve tekrar düş yani en baştan başla

 

Hocam peki amacım her hafta tekrar arttırmak mı olmalı? Mesela hepsini 8 yaptım gelecek hafta hepsini 9 yapmalıyım gibi?

 

hocam aslında tam olarak "sadece" tekrar arttırmak diyemem. ama güç için çalışmakta da hacim için çalışmakta da ana mantık kasa uygulanan şiddetin, stresin düzenli olarak arttırılması lazım. yani dediğin şeye yaklaşıyor aslında, haftadan haftaya kaslarına yaptığın baskıyı arttırman lazım. tekrar sayısı olur, set sayısı olur en çokta ağırlık artışı olur. progressive overload terimini biraz araştırabilirsin.

 

kilo arttırman gerek

 

Hocam her hafta benchte 5 kilo artıramam ki . En düşük plaka 2.5. Bu yüzden bir kaç hafta tekrar artırmaya çalışmak mantıklı değil mi? Mesela bu hafta artırıp hepsini 7 yaptım haftaya 8 9 yapmaya çalışmak gibi.

 

Buna cevap vermeden önce senin ne yapmak istediğini bilmek lazım. Amaç güç mü, hacim mi? Güç için farklı hacim için farklı mekanik kullanmak gerekebiliyor. Misal amaç güçse kısmen yüksek ağırlık, kısmen düşük ve patlayıcı şekilde yapılan tekrarlar, hacim içinde daha hafif ağırlıkla daha fazla ve yavaş (özellikle negatif kısmı) yapılan tekrarlar tavsiye ediliyor genelde. Maksimum fayda içinde bu iki mekaniğin dönüşümlü olarak uygulanması gerekiyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Mantıklı.ben mesela 6 tekrar yaparaktan sürekli kilo arttirirdim.herkesin bünyesi farklı.