Genel Bilgiler:
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 17
Kilo : 71
Boy : 1,83m
Vücut Ölçülerim :
Omuz:117
Göğüs:105
Kol:35(her 2 kolda eşit)
Bel:68
diğer bölmeleri ölçmeye fırsatım olmadı kusura bakmayın..
Yağ oranım (%) : 8
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : 5 aydır vg yapıyorum
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : yaza kadar yağ oranımı %6 lara çekmek,pazuları 39 yapmak
uzun vadede :3 sene içinde 46cm kol ve daha belirgin six pack lere sahip olmak
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: haftada 3 gün min.2 max.3 saat basketbol antremanım var
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 3 gün
*antreman saatim: 16:30
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 90dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu , 5 dk boyunca ortalama 6.5km/h hızda, 185(?)nabız sayısında
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım : Basketbolda yaptığım tüm vücudu gerdirebildiğim açma germeleri yapıyorum ama nasıl anlatacağımı bilmediğimden boş bırakıyorum bu kısmı.
sistemim:Bazı hareketler pramit bazıları ise normal şekilde.
Partnerli çalışmaktayım her hareketi.
Ve Hareketleri hissederek yavaş yapmaya özen gösteriyorum.
1. GÜN(Pazartesi)
GÖĞÜS
Bench Press:40kgx25(ısınma)-55kgx8-60kgx8-65kgx8 (30 saniye dinlenme aralarda)
decline bench press:60kgx10-60kgx10-65kgx10 (30-35 saniye dinlenme arlarda)
İncline Bech Press:30 kgx25(ısınma)-50kgx10-55kgx8-55kgx8-60kgx6-70kgx4(aralarda 30 saniye dinlenme)
Cable Crossover:10x35kg-10x35kg-10xkg (sağa sola 35kg civarı takıyorum ama hatırlamıyorum tam net ağırlığı)
Pec Deck Machine:45kgx10-50kgx8-55kgx6(30 saniye dinlenme aralarda)
Biceps & ÖNKOL
Z barbell curls(En geniş tutuş) 10x20kg-8x25kg-8x25kg-6x30kg-4x35kg
Hummerl curl:10x12kg-10x12kg-10x12kg
Z barbell curls(En dar tutuş) 3x25kg-3x30kg-3x30kg
Reverse Cable Curls:35kgx18-35kgx18
KARIN
Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
dumbell side bend:8kgx30-8kgx30
2.Gün(Çarşamba)
OMUZ
Arnold Press 10x15kg-10x15kg-10x15kg-10x15kg
Seated Dumbell Lateral Raise:10x8kg-10x8kg-10x8kg
Shoulder Mac Press:10x45kg-10x55kg-10x60kg
Neck Press:10x30kg-10x35kg-10x35kg
Triceps:
Z bar lying triceps extention:10x22.5kg-8x22.5kg-8x22.5kg-6x22.5kg
Push Down 10x45kg-10x50kg-10x55kg-10x59kg
Kick Back:10x8kg-10x8kg-10x8kg
KARIN
Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
dumbell side bend:8kgx30-8kgx30
3.Gün(Cuma)
Kanat(Sırt)
Bent Rows:10x50kg-10x50kg-10x50kg-10x50kg
Low Rowing:10-8-8-6
Lat Pull Down:4x10
Dumbell Row:10x20kg-10x20kg-10x20kg-10x20kg
Bacak:
Squat:2x80kg 4x70kg 6x60kg 8x50kg=1 set bu şekilde 3 set toplam
Barbell Calf raises(önceden 160kg da 10 ardan 3 set yapıyordum hiç yanma sısı olmuyordu şimdi ise böyle yapıyorum)30x70kg-30x70kg-30x70kg
Leg Press:180kgx10-180kgx10-180kgx10(makinanın kendi ağırlığı hariç sadece barların ağırlıklarını verdim)
Leg Press Calf Raises:120kgx30-120kgx30-120kgx30(makinanın kendi ağırlığı hariç sadece barların ağırlıklarını verdim)
Leg Extension:20xKg hatırlamıyorum-15xKg hatırlamıyorum-12xKg hatırlamıyorum
KARIN
Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
dumbell side bend:8kgx30-8kgx30
Ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum:Her Ay Belli bir miktar tüm kas gruplarında artış yapıyorum.
setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim:30sn setler arası,hareketler arası 1.5-2 dakika,kas bölgeleri arası ise 4-5 dakika
antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumum:Çok mutlu oluyorum,Bacak çalıştığım günler ise ertesi gün ölü gibi kalkıyorum ama diğer bölgelerim artık alıştı bacaklarım kadar fazla ağrımıyo ama gene bi sızı oluyo.
ruhsal değişimler:Kendimi eskisinden çok zinde hissediyorum
* bedensel değişimler :
4 ay sonra vücudumda %2 yağ kayboldu,kollarım 4 cm büyüdü,omuzlarım 5 cm genişledi,göğüs 6cm genişledi,bel 2 cm inceldi.
Six Packlerim gayet netleşti,Adonislerim dahada netleşmeye başladı.
* kas,eklem sağlığı durumumdaki değişiklikler :
Eklemlerimde bi problem olduğunu düşünmüyorum hiçbir sorun yok
Maçta ayak bileğimden sakatlanmıştım orasıda yavaş yavaş iyileşti.
Kaslarımda zaman zaman kasılmalar oluyo özelliklede bacak çalıştıktan sonra.
Ama her ne olursa olsun bu düzenli hayatımdan artık MEMNUNUM...
Arkadaşlar Tüm programım bunlar 4 ayda bu gelişmeleri kaydettim yardımcı olursanız olumlu olumsuz tüm yorumları almak istiyorum şimdiden teşekkürler...
---------- Post added at 15:30 ---------- Previous post was at 15:02 ----------
eklemek istediğim birşey daha var;
salonda hocam ve salondaki diğer kişilerin yorumları Çok iyi değişimler olduğunu söylüyor ne kadar gerçek ne kadar yalan orasını bilemem ama arkadaşlarımda bundan yana;
Ektomorf yapıda olduğumdan dolayı vüdudum define şekilde büyüyo diye yorumlarda aldım pek anlam veremedim ama gayet şık durduğunu çoğu kişi söylüyor.Sadece herkes biraz daha kg alsan iyi olur diyo;
Spora başladığımda kg 67 idi şimdi ise 71
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 17
Kilo : 71
Boy : 1,83m
Vücut Ölçülerim :
Omuz:117
Göğüs:105
Kol:35(her 2 kolda eşit)
Bel:68
diğer bölmeleri ölçmeye fırsatım olmadı kusura bakmayın..
Yağ oranım (%) : 8
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : 5 aydır vg yapıyorum
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : yaza kadar yağ oranımı %6 lara çekmek,pazuları 39 yapmak
uzun vadede :3 sene içinde 46cm kol ve daha belirgin six pack lere sahip olmak
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: haftada 3 gün min.2 max.3 saat basketbol antremanım var
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 3 gün
*antreman saatim: 16:30
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 90dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu , 5 dk boyunca ortalama 6.5km/h hızda, 185(?)nabız sayısında
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım : Basketbolda yaptığım tüm vücudu gerdirebildiğim açma germeleri yapıyorum ama nasıl anlatacağımı bilmediğimden boş bırakıyorum bu kısmı.
sistemim:Bazı hareketler pramit bazıları ise normal şekilde.
Partnerli çalışmaktayım her hareketi.
Ve Hareketleri hissederek yavaş yapmaya özen gösteriyorum.
1. GÜN(Pazartesi)
GÖĞÜS
Bench Press:40kgx25(ısınma)-55kgx8-60kgx8-65kgx8 (30 saniye dinlenme aralarda)
decline bench press:60kgx10-60kgx10-65kgx10 (30-35 saniye dinlenme arlarda)
İncline Bech Press:30 kgx25(ısınma)-50kgx10-55kgx8-55kgx8-60kgx6-70kgx4(aralarda 30 saniye dinlenme)
Cable Crossover:10x35kg-10x35kg-10xkg (sağa sola 35kg civarı takıyorum ama hatırlamıyorum tam net ağırlığı)
Pec Deck Machine:45kgx10-50kgx8-55kgx6(30 saniye dinlenme aralarda)
Biceps & ÖNKOL
Z barbell curls(En geniş tutuş) 10x20kg-8x25kg-8x25kg-6x30kg-4x35kg
Hummerl curl:10x12kg-10x12kg-10x12kg
Z barbell curls(En dar tutuş) 3x25kg-3x30kg-3x30kg
Reverse Cable Curls:35kgx18-35kgx18
KARIN
Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
dumbell side bend:8kgx30-8kgx30
2.Gün(Çarşamba)
OMUZ
Arnold Press 10x15kg-10x15kg-10x15kg-10x15kg
Seated Dumbell Lateral Raise:10x8kg-10x8kg-10x8kg
Shoulder Mac Press:10x45kg-10x55kg-10x60kg
Neck Press:10x30kg-10x35kg-10x35kg
Triceps:
Z bar lying triceps extention:10x22.5kg-8x22.5kg-8x22.5kg-6x22.5kg
Push Down 10x45kg-10x50kg-10x55kg-10x59kg
Kick Back:10x8kg-10x8kg-10x8kg
KARIN
Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
dumbell side bend:8kgx30-8kgx30
3.Gün(Cuma)
Kanat(Sırt)
Bent Rows:10x50kg-10x50kg-10x50kg-10x50kg
Low Rowing:10-8-8-6
Lat Pull Down:4x10
Dumbell Row:10x20kg-10x20kg-10x20kg-10x20kg
Bacak:
Squat:2x80kg 4x70kg 6x60kg 8x50kg=1 set bu şekilde 3 set toplam
Barbell Calf raises(önceden 160kg da 10 ardan 3 set yapıyordum hiç yanma sısı olmuyordu şimdi ise böyle yapıyorum)30x70kg-30x70kg-30x70kg
Leg Press:180kgx10-180kgx10-180kgx10(makinanın kendi ağırlığı hariç sadece barların ağırlıklarını verdim)
Leg Press Calf Raises:120kgx30-120kgx30-120kgx30(makinanın kendi ağırlığı hariç sadece barların ağırlıklarını verdim)
Leg Extension:20xKg hatırlamıyorum-15xKg hatırlamıyorum-12xKg hatırlamıyorum
KARIN
Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
dumbell side bend:8kgx30-8kgx30
Ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum:Her Ay Belli bir miktar tüm kas gruplarında artış yapıyorum.
setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim:30sn setler arası,hareketler arası 1.5-2 dakika,kas bölgeleri arası ise 4-5 dakika
antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumum:Çok mutlu oluyorum,Bacak çalıştığım günler ise ertesi gün ölü gibi kalkıyorum ama diğer bölgelerim artık alıştı bacaklarım kadar fazla ağrımıyo ama gene bi sızı oluyo.
ruhsal değişimler:Kendimi eskisinden çok zinde hissediyorum
* bedensel değişimler :
4 ay sonra vücudumda %2 yağ kayboldu,kollarım 4 cm büyüdü,omuzlarım 5 cm genişledi,göğüs 6cm genişledi,bel 2 cm inceldi.
Six Packlerim gayet netleşti,Adonislerim dahada netleşmeye başladı.
* kas,eklem sağlığı durumumdaki değişiklikler :
Eklemlerimde bi problem olduğunu düşünmüyorum hiçbir sorun yok
Maçta ayak bileğimden sakatlanmıştım orasıda yavaş yavaş iyileşti.
Kaslarımda zaman zaman kasılmalar oluyo özelliklede bacak çalıştıktan sonra.
Ama her ne olursa olsun bu düzenli hayatımdan artık MEMNUNUM...
Arkadaşlar Tüm programım bunlar 4 ayda bu gelişmeleri kaydettim yardımcı olursanız olumlu olumsuz tüm yorumları almak istiyorum şimdiden teşekkürler...
---------- Post added at 15:30 ---------- Previous post was at 15:02 ----------
eklemek istediğim birşey daha var;
salonda hocam ve salondaki diğer kişilerin yorumları Çok iyi değişimler olduğunu söylüyor ne kadar gerçek ne kadar yalan orasını bilemem ama arkadaşlarımda bundan yana;
Ektomorf yapıda olduğumdan dolayı vüdudum define şekilde büyüyo diye yorumlarda aldım pek anlam veremedim ama gayet şık durduğunu çoğu kişi söylüyor.Sadece herkes biraz daha kg alsan iyi olur diyo;
Spora başladığımda kg 67 idi şimdi ise 71
