Hmtrnk10 Antreman Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve hmtrnk10 tarafından 22 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. hmtrnk10
    Offline

    hmtrnk10 Yeni Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2012
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ahmet
    Yer:
    Manisa
    Genel Bilgiler:
    Cinsiyet : Erkek
    Yaş : 17
    Kilo : 71
    Boy : 1,83m


    Vücut Ölçülerim :
    Omuz:117
    Göğüs:105
    Kol:35(her 2 kolda eşit)
    Bel:68
    diğer bölmeleri ölçmeye fırsatım olmadı kusura bakmayın..

    Yağ oranım (%) : 8
    Vücut tipim : ektomof
    Ne zamandır VG yaptığım : 5 aydır vg yapıyorum
    kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
    kısa vadede : yaza kadar yağ oranımı %6 lara çekmek,pazuları 39 yapmak
    uzun vadede :3 sene içinde 46cm kol ve daha belirgin six pack lere sahip olmak
    vg dışında düzenli yaptığım sporlar: haftada 3 gün min.2 max.3 saat basketbol antremanım var


    Günlük Bilgileri :
    * haftada kaç gün antreman yaptığım : 3 gün
    *antreman saatim: 16:30
    Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 90dk
    * antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
    Koşu bandında koşu , 5 dk boyunca ortalama 6.5km/h hızda, 185(?)nabız sayısında
    * gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım : Basketbolda yaptığım tüm vücudu gerdirebildiğim açma germeleri yapıyorum ama nasıl anlatacağımı bilmediğimden boş bırakıyorum bu kısmı.

    sistemim:Bazı hareketler pramit bazıları ise normal şekilde.
    Partnerli çalışmaktayım her hareketi.

    Ve Hareketleri hissederek yavaş yapmaya özen gösteriyorum.



    1. GÜN(Pazartesi)
    GÖĞÜS
    Bench Press:40kgx25(ısınma)-55kgx8-60kgx8-65kgx8 (30 saniye dinlenme aralarda)
    decline bench press:60kgx10-60kgx10-65kgx10 (30-35 saniye dinlenme arlarda)
    İncline Bech Press:30 kgx25(ısınma)-50kgx10-55kgx8-55kgx8-60kgx6-70kgx4(aralarda 30 saniye dinlenme)
    Cable Crossover:10x35kg-10x35kg-10xkg (sağa sola 35kg civarı takıyorum ama hatırlamıyorum tam net ağırlığı)
    Pec Deck Machine:45kgx10-50kgx8-55kgx6(30 saniye dinlenme aralarda)

    Biceps & ÖNKOL
    Z barbell curls(En geniş tutuş) 10x20kg-8x25kg-8x25kg-6x30kg-4x35kg
    Hummerl curl:10x12kg-10x12kg-10x12kg
    Z barbell curls(En dar tutuş) 3x25kg-3x30kg-3x30kg
    Reverse Cable Curls:35kgx18-35kgx18

    KARIN
    Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
    Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
    Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
    dumbell side bend:8kgx30-8kgx30

    2.Gün(Çarşamba)
    OMUZ
    Arnold Press 10x15kg-10x15kg-10x15kg-10x15kg
    Seated Dumbell Lateral Raise:10x8kg-10x8kg-10x8kg
    Shoulder Mac Press:10x45kg-10x55kg-10x60kg
    Neck Press:10x30kg-10x35kg-10x35kg

    Triceps:
    Z bar lying triceps extention:10x22.5kg-8x22.5kg-8x22.5kg-6x22.5kg
    Push Down 10x45kg-10x50kg-10x55kg-10x59kg
    Kick Back:10x8kg-10x8kg-10x8kg

    KARIN
    Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
    Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
    Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
    dumbell side bend:8kgx30-8kgx30

    3.Gün(Cuma)
    Kanat(Sırt)
    Bent Rows:10x50kg-10x50kg-10x50kg-10x50kg
    Low Rowing:10-8-8-6
    Lat Pull Down:4x10
    Dumbell Row:10x20kg-10x20kg-10x20kg-10x20kg

    Bacak:

    Squat:2x80kg 4x70kg 6x60kg 8x50kg=1 set bu şekilde 3 set toplam
    Barbell Calf raises(önceden 160kg da 10 ardan 3 set yapıyordum hiç yanma sısı olmuyordu şimdi ise böyle yapıyorum)30x70kg-30x70kg-30x70kg
    Leg Press:180kgx10-180kgx10-180kgx10(makinanın kendi ağırlığı hariç sadece barların ağırlıklarını verdim)
    Leg Press Calf Raises:120kgx30-120kgx30-120kgx30(makinanın kendi ağırlığı hariç sadece barların ağırlıklarını verdim)
    Leg Extension:20xKg hatırlamıyorum-15xKg hatırlamıyorum-12xKg hatırlamıyorum

    KARIN
    Plank:2x2DK(her hafta 15 saniye arttırıyorum)
    Ab straps:2x31(her hafta 1 tane arttırıyorum)
    Pilates topunda crunch:2x30 (10 kg ağırlık göğüsde)
    dumbell side bend:8kgx30-8kgx30

    Ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum:Her Ay Belli bir miktar tüm kas gruplarında artış yapıyorum.

    setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim:30sn setler arası,hareketler arası 1.5-2 dakika,kas bölgeleri arası ise 4-5 dakika

    antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumum:Çok mutlu oluyorum,Bacak çalıştığım günler ise ertesi gün ölü gibi kalkıyorum ama diğer bölgelerim artık alıştı bacaklarım kadar fazla ağrımıyo ama gene bi sızı oluyo.

    ruhsal değişimler:Kendimi eskisinden çok zinde hissediyorum
    * bedensel değişimler :
    4 ay sonra vücudumda %2 yağ kayboldu,kollarım 4 cm büyüdü,omuzlarım 5 cm genişledi,göğüs 6cm genişledi,bel 2 cm inceldi.
    Six Packlerim gayet netleşti,Adonislerim dahada netleşmeye başladı.
    * kas,eklem sağlığı durumumdaki değişiklikler :
    Eklemlerimde bi problem olduğunu düşünmüyorum hiçbir sorun yok
    Maçta ayak bileğimden sakatlanmıştım orasıda yavaş yavaş iyileşti.
    Kaslarımda zaman zaman kasılmalar oluyo özelliklede bacak çalıştıktan sonra.
    Ama her ne olursa olsun bu düzenli hayatımdan artık MEMNUNUM...

    Arkadaşlar Tüm programım bunlar 4 ayda bu gelişmeleri kaydettim yardımcı olursanız olumlu olumsuz tüm yorumları almak istiyorum şimdiden teşekkürler...

    ---------- Post added at 15:30 ---------- Previous post was at 15:02 ----------

    eklemek istediğim birşey daha var;
    salonda hocam ve salondaki diğer kişilerin yorumları Çok iyi değişimler olduğunu söylüyor ne kadar gerçek ne kadar yalan orasını bilemem ama arkadaşlarımda bundan yana;
    Ektomorf yapıda olduğumdan dolayı vüdudum define şekilde büyüyo diye yorumlarda aldım pek anlam veremedim ama gayet şık durduğunu çoğu kişi söylüyor.Sadece herkes biraz daha kg alsan iyi olur diyo;
    Spora başladığımda kg 67 idi şimdi ise 71
     
  2. gentleman55
    Offline

    gentleman55 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Dikkatimi cekti 35 cm kol ile 70kg incline press nasil oluyor birde duz bar genis tutus daha mantikli zbar yerine yada scott curl yerine preacher curl,birde kol programinin cogunda agirlik arttirimi yok
    Salonda 2.5 saat kaliyorsun sanirim :D
     
    Son düzenleme: 22 Aralık 2012
  3. hmtrnk10
    Offline

    hmtrnk10 Yeni Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2012
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ahmet
    Yer:
    Manisa
    inclinede 2 tane kendim yapıyorum zorlanmama rahmen ama son 2 de partnerim yardımcı oluyo canım baya yanıyor ama olsun;
    dediğiniz gibi salonda 2.30 saate yakın kalıyorum (duş hazırlanma dahil) :)
    Kol için ağırlık arttırma yok demişsiiniz 2.5 kg her sette arttırıyorum tekrar sayısı düştükte fazlasını kaldıramadığım içindir bu ama sizin önerileriniz nelerdir ?
     
  4. gentleman55
    Offline

    gentleman55 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Triceps zbar 20kgx8 22.5x8 25x6 hummer curl 10kgx8 12x8 15x6 gibi bence kolda 8 8 6 gitsen daha iyi olur.
    Kick back yerine closegrip bench press yada kickback son haraket olarak kalabilir bu sekilde yaparsan triceps hacimlenir
     
    Son düzenleme: 22 Aralık 2012
    hmtrnk10 bunu beğendi.
  5. hmtrnk10
    Offline

    hmtrnk10 Yeni Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2012
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ahmet
    Yer:
    Manisa
    teşekkür ederim gerisi sizce uygun sanırsam sağolun dediklerinizi gözardı etmeyeceğim..
     
    gentleman55 bunu beğendi.
  6. gentleman55
    Offline

    gentleman55 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Haftada 3 gun mu calisiyorsun yoksa pazar gunu 1.gunden devammi?
     
  7. hmtrnk10
    Offline

    hmtrnk10 Yeni Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2012
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ahmet
    Yer:
    Manisa
    haftada 3 gün vg yapıyorum haftanın 3 günü ise basketbol antremanım var pazar günü dinlenmek istediğimden yapmıyorum ama 6. ayımdan sonra haftanın 6 günü gideceğim ve her gün 1 bölge çalışacağım
     
    gentleman55 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş