Hipertrofisiz kas gelişimi

Kaslı bir görünüm ve yanında incelik istiyorum.Salonda şimdilik ilk ayım olduğu için full body yapıyorum makinalarda.-biliyorum serbest ağırlık her zaman için daha iyidir ancak hiç bir şey bilmezken direk elime ağırlıkları almak saçma geliyor.İlk bi iki ay makinalarda çalışmak taraftarıyım.- Şimdi benim kafama takılan konu ise şu;
Hacim olarak beni şişirmeyecek kaslar için yeterli ağırlık-son setin sonlarında zorlayacak cinsten- çok tekrar çok set mi yapmalıyım mı yoksa beni zorlayan ağırlık ve az tekrar az set mi yapmalıyım? Ayrıca ne zaman kullandığım ağırlıkları arttırmalıyım?

 

kaslı bir görünüm ve yanında incelik istiyorsunuz ama bu ikisini aynı anda götürmek çok zor bir iştir beslenmenize çok dikkat etmeniz lazım.Ayrıca kadınların kaslanması gerçekten zordur.Yağlı olmadığınız sürece kaslansanız dahi hiçbir zaman bulk görünümüne ulaşamazsın.Kas yapmak,hacim almak bunlar zor şeylerdir her kadın kolay kolay elde edemez.Yani diyeceğim 8-12 tekrarlar kas gelişimi için idealdir beslenmenize dikkat etiğniz sürece fazla yağlanmayacağınız için hacimli bir görüntüye sahip olmazsınız ancak kas kütlesinde gözle görünür artış istiyorsanız azıcık yağlanmayı göze alacaksınız.

 

Myofibril hipertrofi öneririm. Maalesef hipertrofisiz kaslı ve sıkı görünüm elde edilemez. Yani;
1- Sarkoplazmik Hipertrofi
Kas hücrelerinin sıvısının büyümesi demek. Vücudu büyütmek için en çok tercih edilen idman şeklidir. Gücümüzün %60-80'i arası bir ağırlık seçerek 3-4 set 8-10 tekrar arası idmanlar uygularız.

2- Myofibril hipertrofi

Kasın hücrelerin çoğalması demek, daha çok güç ve dayanıklılık için yapılır. Kaslar sıkı sert bir görünüm alır, yağlar eriyince altından daha sıkı görünür.
Kimler yapar; Atletler, bisikletçiler, kürekçiler, sprinterler vs.
Gücümüzün %80-100 arası bir ağırlık seçerek Campound (Bileşik)
egzersizler seçeriz. 1-5 set 1-5 tekrar arası idmanlar yaparız. Bunun için 5x5 çok iyi idmanlar bulabiliriz.
Hem iyi kalori harcatır hem güçlendirir fazla hacimlendirmez.
Örn; kadın atletlere bakabilirsin yağ az kaslar ufak ama sert ve güçlü.

I believe in Fitness

 

@iron beauty ye bu konuda katılıyorum. kadınlarda kas hipertrofisi çok çok zor bir olaydır. Yani ne kadar çalışırsanız çalışın dışarıdan hissedilebilecek kadar hipertrofi yaşamazsınız. Beslenmeniz burada daha ön planda olmalı. Yoksa ağır çalışmayı çok da önemsemeyin

 

Benim set sayım genelde 3 oluyor tekrar sayımsa 30-20 arası değişiyor. Ağırlıklarımsa beni setin son 4-5 tekrarında zorluyor açıkçası.benim kafamı bulandıran tekrar sayımın çok oluşu. Yoksa ilk full body çalışırken ve fazla olan bi iki kiloyuda vermeye çalışırken bu tekrar sayısı iyi mi?

--- Mesaj birleştirildi, 20 Mart 2015 ---

Birde babam bana 3 set yapıyorsam her hareketin son setinde tekrar sayısını azaltıp ağırlığı arttırarak yapmamı söyledi. Sizce bu kas gelişimim için iyi olur mu?

 

@2pacist tekrar sayılarını açıklamış. Sizin yaptığınız 20-30 tekrarlar hipertrofi veya güç için değil dayanıklılık, kondisyon için kullanılır.

Fakat gerçekten bu tekrar sayılarına çok fazla takılmayın. Güç için kullanılan tekrarlar aynı zamanda hipertrofi de sağlar, hipertrofi aralığı aynı zamanda güç ve kondisyon da sağlar, kondisyon için kullanılan tekrar sayıları hafif hipertrofi ve güç de sağlar. Bunların farkları ancak uzun vadede ortaya çıkar. Örneğin sadece hipertrofi aralığında çalışmış biriyle sadece güç aralığında çalışmış birisinin fiziği 2 yıl kadar sonra ancak farklılıklar göstermeye başlar ve zaten genellikle olan bu süre zarfında çeşitli tekrar sayılarıyla çalışmaktır. Kadınlarda ise hipertrofi ve güç kazanımı erkekten daha zor olduğu için genellikle bu kadar bile ayırt edilmez. O yüzden uzun vadeli amacınıza yönelik bir tekrar aralığı seçip çalışın, vücut kompozisyonunu bundan daha ziyade yedikleriniz belirleyecektir. Düşük bir yağ oranında kötü gözükecek kadar kaslarınızın şişmesi imkansıza yakın.

Aldığınız kalori, protein ve yağ oranlarına odaklanın, bir an önce makinelerden kurtulup serbest ağırlıklarla çalışmaya geçmeye ve hareketlerin formlarını doğru öğrenmeye bakın, gerisi şu aşamada çok çok önemli değil.

 

Yağ oranını ve karbohidrat oranını min. düzeyde tutmaya çalışıyorum. Ki bugün diyetisyene gidip iyi bir beslenme programı ayarlatacağım. Her antrenman öncesi 23 dakika incline4te 3 dakika 6.5 7 dakika 8.5 koşuyorum. Birde haftada 2 gün sadece kardiyo yapıyorum vücuttaki yağ oranının iyice azalması için. Karnitin de kullanıyorum karnitin bitincede CLA ya geçeceğim. Aynı zamanda ağırlık antrenmanlarının öncesinde basit esneme hareketlerini sonunda ise jimnastikçilerin yaptığı tarzda açma-germe hareketleri yapıyorum.2 hafta sonra serbest ağırlıklıklara geçeceğim şimdilik kol kaslarım dumbellar da 3-5 kilograma zar zor dayanıyor çünkü. Bunların üzerine yapmam gereken bir şey var mı sizce?

 

Yo, yeterli. Kardioyu ağırlıklara daha güçlü girebilmek için antrenmanın sonuna da atabilirsiniz. Daha fazlası fazla gelir. CLA'nın kanıtlanmış herhangi bir faydası yok, paranız cebinizde kalsın derim.