Hip Thrust yaparken bel ağrısı

Selam beyler, aranıza yeni katıldım. Sırtımı dayayabileceğim koltuk, mekik sehpası vs. yerleri kullanarak ağırlıksız olarak hip thrust egzersizini yapmaya çalışıyorum lakin yukarı kalktığımda zirvede belim şiddetli şekilde ağrıyor. Bu normal mi ?, hareketin aşağı kısmında kalçalarım az da olsa yanıyor.

Bel çukuru (lordoz) mevcut. Az bişey de skolyoz var sağ omuz düşük. 3 haftadır spor yapıyorum zayıfım ve skinniy fat'im göbeğim var.

 

uygun formda yapmazsan her hareket zararlı. belinin ağrımaya başladığı noktada hareketi bırak. vücudun bir harekete adepte olması kolay değil. hayatında ilk kez karşılaştığı bir pozisyona da bırakalım da hemen uyum sağlamasın. yukarı kaldırdığında kalçayı sıkılı tut bırak tut bırak sonra aşağı indir. zamanla alışacaktır. büyük ihtimal karkarken belden destek alıyorsun kalçayerine. kaslarınıkullanmayı öğreneceksin..

 

Aynen üstad lordoz olduğu için kalkarken kalçayı sıksam da bel de aktif oluyor maalesef.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ağustos 2019 ---

Bu arada kalçayı geliştirecek alternatif var mıdır? yoksa hareketi şöyle yaparsan daha iyi olur diyebileceğiniz tüyo, öğrenmek isterim.

 

Genelde bacak kaslarini tek sekilde izole etmek zordur. Cogu ayni anda devreye girer. Alternatif olarak kalca bolgesine daha yogun vuran sumo db squat/stiff leg deadlift yapabilirsin. Ozellikle sumo db gucunu yuksek oranda kalcalarindan almani saglar ve eger kalca kaslarini bacak calisirken daha cok aktif etmek istiyorsan bir tuyo vereyim; ayaklarin arasindaki mesafe arttikca kalca kaslarin daha cok devreye girer. Overtrainingten korkma bacaklarimiz diger kas cesitlerinden daha dayaniklilar cunku surekli aktif olmak zorundalar dolayisiyla buna gore evrimlesmisler.

 

Aşırı lordoza bağlı faset eklemlerde hipersensitivite gelişmiş olabilir yani hassasiyet artmış olabilir. Kalçayı tamamen kilitleyim derken bele hiperekstansiyon yaptırıyor olabilirsiniz. En tepede kalçayı kilitmemeye çalışın hareketi yüzde 80 90 civarında tamamlayın bi de öyle deneyin fark eden bir şey olacak mı

 

%80-90 dediğiniz tam tepeye itme işlemini yapmadan bir sıkıntı olmuyor. Kalça kasları çalışıyor. Bir de yere inişlerde bel çukuru oluşuyor onun önüne geçemiyorum maalesef.

 

Omurgada hassasiyet olma ihtimali yüksek. Uzun süre devam eden lordoz sebebiyle eklem fazlaca yük altında kalmış sanırım. Bi süre tam kilitlemeden devam edin. Yere inişlerde bu şekilde olması doğal kalçanın ağırlığı ile pelvis dönüyor zaten kaslarınızda dengesizlik mevcut yeterince de kontrol edemeyince çukurluk kaçılnımaz. Size tavsiyem kalça dışında karın kaslarınızı da kuvvetlendirmeye özen gösterin.

 

Çok teşekkür ederim üstad. Karın için cruch yapmaya başladım. Üstüne plank koymayı da düşünüyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Ağustos 2019 ---

BU arada sizce deadlift yapmam da sakınca var mıdır? faydası var mıdır? yapmalı mıyım?

 

Değerlendirme yapmadan deadlift için yapın yapmayın diye bişey demem doğru olmaz. Kas eşitsizlikleriniz doğru formu yakalamayı engelleyebilir. Fakat kendinizi videoya alarak düzgün formda ağırlıkları doğru seçerek yapmanız bel kalça karın olarak kuvvetlenmenizi sağlar. Ağrıları azaltmakta uzun vadede faydasını görürsünüz.

 

Çok teşekkür ederim üstad zaman ayırıp cevapladığın için. Umarım bu hareketlerle formumu düzene sokar, bu bel çukuru görüntüsünden kurtulurum.

 

Rica ederim hocam. Bel çukurluğu sorununu çözmek için kalça ve karın kuvvetlendirmenin çokça faydasını görürsünüz. Bu süreçte unutmamanız gereken bişey doğru postürü günlük hayatınıza yaymanız. Çünkü kas eşitsizlikleri dışında zihindeki postür algısındaki yanlışlık da sizi lordoza itiyor olabilir. Günlük hayatta aklınıza geldikçe bel çukurluğunu azaltıcı düzeltmeler yapın gerekirse alarm vs şeklinde uyarıcılar ayarlayın ve doğru postürde kalarak fiziksel bozukluklar dışında kalan zihindeki yanlış algıyı da düzeltmeye çalışın. Bu şekilde daha hızlı ve kalıcı sonuçlar alırsınız