Her Hafta Hareketleri Değiştirmek

arkadaşlar başlıktada belirttiğim gibi her hafta hareketleri değiştirsem olurmu yani program sabit ama hareketler mesela bir hafta barlı diğer hafta halatlı gibi

cevaplarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler

 

Gereksiz olur. Aynı hareketleri yapıp her hafta ağırlık veya tekrar sayısını arttırman lazım ki geliştiğini bilesin.

 

geliştişime engel olurmu yani

 

Büyük ihtimalle evet. Şimdi, henüz başlangıç aşamasındasın diye varsayıyorum fotoğrafına bakarak. O zaman seni geliştirecek hareketler squat, deadlift, bench press, omuz press, row, barfiks gibi temel hareketlerdir. Bunların bir versiyonunu seçip hiç değiştirmeden progressive overloadla (bunun da türkçesi biraz saçma oluyor ama ilerlemeci yükleme gibi bir şey demek, karşılayan türkçe terim varsa bilmiyorum) gittikçe kullandığın yükü arttırmak (tabi formu bozmadan) ilerlemenin en hızlı yolu. Temeli bunlara dayanan bir antrenman düzenin varsa bunların yanına eklenen izolasyon hareketlerini eğlence olsun diye arada değiştirmende sorun yok. Barbell curlü istersen z bar curlle değiştirirsin, triceps extensionu french pressle değiştirirsin vs...Bunlar çok önemli değil. Ama temel hareketleri en azından orta seviyeye gelene kadar değiştirmemende fayda var. Orta seviye dediğim mesela 1rm değeri squat için vücut ağırlığının 1.5-2 katı olana, bench press için 1.2-1.5 katı olana kadar gibi (bu değerler kesin değil, kişiden kişiye değişir). Diyelim ki Starting Strength programındasın, şu şekilde:
A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Barbell Row 3x5

B
Squat 3x5
Omuz Press 3x5
Deadlift 3x5

Bunlar asıl hacmi ve gücü verecek hareketlerdir. Bunları değiştirmezsin. Ama yanlarına ekleyebileceğin curl hareketini barbell curl, z bar curl, alterate curl vs... arasında istersen değiştirirsin. Chin-up veya pull-up ekleyebilirsin. Dips, french press, scullcrasher ekleyebilir, bunları aralarında değiştirebiirsin. Lateral raise, rear delt raise ekleyip eğlence olsun diye arada değişikik yapabilirsin. Ama belli bir seviyeye erişene kadar bu tyemel hareketlerde değişiklik yapmaz, bir yandan bir ton yemek yerken bir byandan da her antrenman başlangıçta squat ve deadlift için 5er kg, diğerleri için 2.5 kg (veya salonda 2.5 yoksa 2-3, uygun olan hangisiyse) ekleyip devam edersin. Form bozulmadan ağırlık arttıkça geliştiğini bilirsin. Ancak gidip 2 hafta deadlift, 2 hafta stiff leg deadlift yaparken arada bench pressi incline bench, decline bench, dumbbell benchle değişimli kullanırsan, bir öne bir arkaya omuz press yapar, barbell rowdan cable rowa, oradan t-bar row geçersen hangi harekete nerede kaldığın, normalde nerede olman gerektiği birbirne karışır. Gelişim gene olur olmasına ama olabileceğinden daha yavaş olur.

 

fotoğraf eski 6 7 aydır yapıyorum hocam her hafta hareketleri her ay set sayılarımı filan deiştirmemi söylüyor sorma nedenim bu

 

Hocanın bilgi seviyesini sorgulayacak değilim ama benim hoca dediğim adama power cleanin nasıl yapılacağını sorduğumda "O ne abi?" demişti. Türkiye'deki çoğu hoca maalesef dikkate alınacak bir bilgi birikimine sahip değiller. Hocana "Progressive overload ve doğrusal periyodizasyon benim seviyem için daha uygun olmaz mı hocam?" diye sor, suratına anlamsız anlamsız bakıyorsa ediklerini çok ciddiye almana gerek yok.

 

bilmiyorum adamın türkiye şampiyonlukları var

 

İyi vücuda sahip olmak başka, iyi antrenör olmak başka şey. bodybuilding.com sitesi bir sürü süper fiziğe sahip adamın yazdığı beş para etmez programla dolu. Oysa şu adamın yazdığı program örneğin orta seviye için şu an en çok kullanılan, en geçerliliğini ispatlamış programlardan biri, tipi kes: http://www.bodybuilding.com/fun/images/2005/irontamer6b.jpg
O yüzden derecelere falan çok takılma. Benim eski hocamın da Türkiye ikinciliği vardı ve çok sayıda da sporcu yetiştirmişti, ismini vermeyeyim. O da sık hareket değiştirmeye karşı çıkıyordu mesela. O zaman kimi dinleyeceğiz? Hiçbirini. Dünyada yaşayan çok sayıda sözü geçen antrenörün ne dediğine bakacağız ve kimse başlangıç aşamasında olan birisine sık program değiştirmeyi önermez. Genel kural olarak program işe yaradığı sürece, ileri götürdüğü sürece değiştirilmez. Yeterince ilerleme sağlanıp bir platoya varıldığı zaman vücudun eksik kalan noktalarına bakılır, platoya sebep olan zayıf kalmış kaslara bakılır ve buna göre yeni program düzenlenir. İngilizce okuyabilirsen ayrıntılı kaynak verebilirim bu konu hakkında.

 

Hocam paylaşabilir misiniz kaynaklari ? Konu sahibini bilmesem de ingilizcesi olanlar yararlansa güzel olur . Teşekkürler ...

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

hop bi dakka!.. adamın şampiyonluğu varmış, YİNE şeyimi sallasam elimi şampiyona denk geliyo anasını satiyim

 

Tabi. Mark Rippetoe'nun Starting Strength ve Practical Programming for Strength Training kitapları başucu kitaplarıdır. Bildiğim kadarıyla Türkçe'ye çevrilmedi ancak malum şekillerle elde edilebilir. Bunların haricinde şurada Casey Butt'ın yeni başlayanlara önerileri var, arada bu konular da geçiyor, uzun makale: http://www.weightrainer.net/training/rules.html
Aslında şuradan Casey Butt'ın yazdığı herşey okunmalı: http://www.weightrainer.net/articles.html#Casey_Butt
Bret Contreras: http://bretcontreras.com/progressive-overload/
Google aramasıyla çok sayıda kaynağa erişilebilir ancak özellikle Mark Rippetoe'nun kitapları muhakkak okunmalı (bence). Starting Strength kitabının başlangıç bölümünde proressive overloadu anlatıyor ama kitabın tamamı okunmalı. Starting Strength forumları da canavar gibi adamlarla doludur, bunun haricinde bodybuilding.com'un workouts bölümündeki sabitlenmiş başlıklarda bu konuyla ilgili çok bilgi var. Gene o forumlarda (ana sitedeki programlar supplement satma amaçlı abuk subuk programlardır genelde ama) en popüler programlara bakarsanız hepsinin bir ilerleme şeması içerdiğini ve kimsenin sık hareket değiştirmeyi tavsiye etmediğini görürsünüz. Bu arada orada yazanların arasında hayatında eline ilk defa ağırlık almış kişiler de var elbette ama birçok profesyonel antrenör, vücut geliştirmeci, powerlifter da var.

 

Temel hareketler sabit kalacak şekilde izole hareketleri değiştirebilirsin