Her geçen gün kas kaybediyorum :(

Selam arkadaşlar, forumda da sporda da çok yeniyim ve yardımınıza ihtiyacım var.

1.5 aylık spor dönemi boyunca kas artışı yapacağıma 2 kilo kas kaybetmişim ve yağ kütlem halen aynı sadece bir ara ketojenik diyet yaptım o 2 haftalık ölçüm aralığında 1 hafta ketoziste kalmıştım, 1 kilo yağlardan vermiştim ama 1.4 kilo kas kaybım olmuştu. Bu kaybı ketoya bağladım ve son iki haftadır keto yerine low carb yapıp öyle duruma bakayım dedim. Son ölçüm gene fiyasko çıktı, 900 gram yağ artışı ve 600 gram da kas kaybı

Anlamadığım şu, kilom 80.5 kilodan 78 e düştü ve eskisinden daha fit görüntüm var. Aynada kendimi çok daha fazla beğeniyorum, ama yağ nasıl olur yerinde sayar? %22 ile başladım, şimdi 22.5 civarı. Ama görüntüde eski göbeğim daha büyüktü, bu gözle çok net belli. Ölçüm hatalı desem, diğer arkadaşlarımın kas artışı olmuş, yağ oranları düşmüş görünüyor. Makine hatası olsa bi tek bana mı yanlış gösterecek? Günlük proteinim 1 ila 1.4 çarpan arası değişiyor. Antreman günleri 1.7 lere kadar çıkıyor. Boyum 180, haftada 3 gün antreman yapıyorum, gün aşırı. 10 dk ısınma tempolu yürüyüş, 30-35 dk ağırlık, kapanışta 15-20 kardiyo. Günlük aldığım kalori 1500 ü geçmiyor. Bmi 1800 çıkıyor ölçüme göre.

Lütfen yardım, nerde hata yapıyorum?

 

Zeo64 çok sağolun tavsiyelerinize uyacağım, benim için çok iyi motivasyon oldu. Proteini artırıp yola devam

 

Bencede, makinelere güvenme, o makinelere göre ben şuan lazar angelov gibi vücut sahibiydim ama gel gelelim %17 yağ oranı

 

Merhaba hocam,
( Yaş 13.5, boy 170, kilo 47 )
Ben de yakın zamanda başlayacağım yağ oranım %7.2 ile %9.2 arası bir şey yağların çoğu karın bölgesinde birikmiş. Hedefim 1 ayda yağ oranını 1kg düşürerek kas oranını arttırmak bunun için aşağıdaki değerlere göre yapacağım:

Bazal metabolizma hızım 1500 kalori
Günlük ihtiyaç 2300 kalori

120 gram protein. 480 kalori
250 gram karbonhidrat 1000 kalori
50 gram yağ (Sağlıklı yağlardan) 450 kalori

Toplam 1930 kalori (Günlük en az 1850 kalori en fazla 2200 kalori almaya çalışacağım.)

Bu demek oluyor ki ben 1 ayda rahatlıkla yağ oranımı dusurebilecegim 1kg düşmesi muhtemel bununla birlikte kas oranım da bir hayli artacaktır.

- Son öğünde karbonhidrat alımı neredeyse yok denecek kadar az tutacağım.

- Her öğünde protein almaya önem vereceğim.

- Ana ve ara ogunleri fazla yapacağım vücudumu aç bırakmayacağım.

- Ağırlıkları her hafta arttırmaya çalışacağım.

- Ağırlık antrenmanı 45 dakikayı gecmiyecek şekilde olacak.

- 20 dakika koşu bandı yapılacak her antrenmandan sonra.

- Antrenmandan sonra protein alımı yapılacak.

- Karbonhidrat alımı kahvaltıda, antrenman dan 1 saat 30 dakika - 2 saat önce ve ara öğünlerde yapilacak.

Siz de buna göre ayarlayabilirsiniz ama mutlaka yağları olabilidigince az, proteini ağırlığınızın 2 katı ve ek %30 fazla almaya çalışın. (47 kiloyum almam gereken 94 gram, 94 + %30 122.2 gram ediyor.)

Emin olun en az derecede kas kaybı yaşarsınız ve yağ kaybınız çok olur.

En fazla 400 kalori kesmeye çalışın fazlası kas kaybına sebep olabilir...