mehmet_oztan
Üye
bugün omuz günümdü, bu vidyoyu izledikten sonra gaza geldim branch usülü çalışayım dedim (onun hareketlerinden esinlendim çoğunlukla), hızlı ve sert, omuz genelde ağır tempo çalışılması önerilen bir kas gurubu fakat hızlı çalışınca daha ağır kullanabiliniyor + tricepsler hızlı tempoda kendini hemen salmadığı için sağlam pressler ortaya çıkabiliyormuş.
uzun süredir aynı antremana takılan ve yeni birşey denemek isteyen olursa bugünden itibaren bir süre uygulayacağım omuz programımı paylaşıyorum, umarım işinize yarar.
ısınma: en önemli kısım (2 kg'lik dumbellarla 15er tekrar öne yana arkaya açış) + tricepsleri ısıtma
barbell shoulder press (12-10-8-8-6) hızlı tempoda
chest press machineda çok çok fazla ağırıkla göğüs devreye girene kadar ön omuz itme (hareket mesefesi oldukça kısa fakat ön omuza etkisi muazzam)
ön omuz açış(14-12-10) - 75 derece eğimli sehpaya kendini bırakarak(ters şekilde) birer elle öne açış
yan omuz açış(12-10-12-10) setler arası max. 30 saniye dinlenme
arka omuz açış+cable row süper set (12-12, 10-10, 12-12, 8-8) klasik arka omuz açışı yaptıktan sonra cable row sehpasına oturup kabloyu boynunuza doğru çekiyorsunuz, önemli kısım: cable'a yakın oturun, uzak oturursanız hareket sırta kayıyor (bunu da kai den görmüştüm)
biliyorum pump birşey ifade etmiyor ama bu antremandan sonra omuzumun 3 başında da aynı acıyı ve yanmayı hissedebildim, deneyecek olanlara şimdiden başarılar.