Hep birlikte bana bir program oluşturalım

Evde spor yapmaya başladım. Aletlerim bugün geldi kalanı da yarın gelecek. Kısaca ekipman şöyle.
Bench sehpası ( İncline ve flat bench press ve leg extension yapılabilir )
183 cm düz bar
120 cm Z bar
2 adet dambıl barı
55-60 kilo ağırlık
140 cm koridor barfikisi. ( koridorum 130 ).

Squat rack pahalı olduğundan maalesef alamadım öğrenciye çok bile bunlar Finallerden ve kardan kıştan dolayı eve alayım dedim. Nasıl bir program yapmalıyım acaba fullbody mi çalışsam yoksa split mi ( şimdi herkes fullbody diyecek ama en büyük avantajı çok zaman ayırmadan haftada 3 kere bütün kasları çalıştırması ama benim öyle bir sıkıntım yok karar veremedim ) önerisi olan veya evde sporunu yapan varsa yorumlarsanız sevinirim.

 

benim sana onerim, elindekileri sat sonra spor salonu uyeligi satin al

 

Buda bir öneridir

 

60 kg yetmez dostum bence keşke bi salon üye olsaydın

 

Bende genel olarak evde calisiyorum hocam. Fullbody bence daha iyi...

Barfiksin olmasi gayet iyi.

Bench press
Barfiks
Squat yapabiliyorsan sadece squat, yapamiyorsan romanian deadlift ve leg extension
Shoulder press
bir row hareketi


Upper body lower body olarak da uygulayip haftada 4 gun calisilabilir.

Ben mal gibi spor salonu yillik uyeligi almistim ondan ara sira gidiyorum ama genel olarak evde calisiyorum. Spor salonuna da terapi amacli gidiyorum. Yukaridakine benzer bir programla 3 aydir calisiyorum splite göre daha iyi kas kutlesi elde ettim. Cok fazla yağ da yaktım, kuvvetim baya arttı

 

Üyeydim bıraktım zaten dostum.

Squat yapıyorum ama rack aleti yok nasıl yapıcam? Düz vücut ağırlığı ile pek bir işe yarayacağını sanmıyorum. Ben yıllarca salona gittim salon iyi hoşta o kalabalık ve gitmesi soyunması gelmesi derken en az 2,5 saat gidiyor.

 

Rack yoksa dedigim gibi romanian deadlift + leg extension yapilabilir. Leg extension bacagin önünü vurur, romanian deadlift te arka tarafini vurur. Lunge, bulgarian split squat da yapilabilir.

Aletinde paralel bar dips yapabilme imkanı olsaydı 10 numara olurdu, barfiksle beraber ikisini kullanıp cok iyi üst vücut inşa edilebilir

 

dips yapabilme ihtimalim yok maalesef kendime bir program oluşturacağım bakalım

 

Evde kanepe varsa dips de vardır