Günlük beslenme alışkanlığınızı ve yaşam tarzınızı değiştirip, günde 1000 kalori kazanç sağlayabilirseniz haftada 1 kilo alırsınız. Yani 1 günde normalden 750 kalori fazla alıp ve 250 kalori az yaktığınızı düşünürsek, her gün için 1000 kalori artıdasınız demektir (günlük aynı kaloriyi harcayıp, 1000 kalori fazladan da alabilirsiniz) ve bir hafta boyunca bunu sürdürdüğünüz zaman yaklaşık 1 kilo alırsınız. Yani bir hafta boyunca fazladan aldığınız toplam 7000 kalori size 1 kilo olarak yansıyacaktır. Bu bilgi ışığında kendinize mesela "Günde fazladan 500 kalori almalıyım" gibi bir hedef koyabilirsiniz. Bu şekilde haftada yarım kilo alabilirsiniz. Elbette bu metabolizma hızına, cinsiyete, yaşa ve kiloya göre bir miktar değişiklik gösterecektir. Eğer spor da yapacaksanız, sporda harcadığınız kalori miktarını da hesaba katmayı unutmayın. Diğer ayrıntılara değinmeden önce, kilo almanıza engel bir sağlık sorununuz olup olmadığını anlamak için bir doktora görünmeniz gerekebilir. Her şeyi denedim ama bir türlü kilo alamıyorum, ne yapmalıyım diyenler için öncelikle aşağıdaki nedenlere göz atmalarını öneririm. Çok zayıf olmanın ve kilo almakta zorlanmanın bazı nedenleri; Bu sadece genetik bir faktör olabilir, daha hızlı bir metabolizmaya sahip olan ve iştahı normalden daha az olanlar daha zayıftır. Yüksek fiziksel aktivite de zayıflığa yol açabilir. Yetersiz beslenme kilo almanızı engeller. Bağırsak parazitleri kilo vermenize neden olur. Troid problemleri, diyabet, sindirim hastalıkları, hatta kanser gibi hastalıklar da kilo kaybı sebebidir. Kullanılan bazı ilaçlar da iştah azalmasına, mide bulantısına, zayıflamaya yol açabilir. Psikolojik durumlar. Depresyon, stres ve bazı yeme bozuklukları da kilo vermeye sebeptir. Kolay ve sağlıklı kilo alma yöntemleri; Kilo almanın yolu vücudunuzun ihtiyacı olanından daha fazla kalori almaktır. Hızlı kilo almak istiyorsanız günde 700-1000 kalori, daha yavaş kilo almak istiyorum derseniz günde 300-500 kalori fazladan almanız gerekir. Uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde kahvaltıya oturun ve sıkı bir kahvaltı yapın. Kalorisi bol bir kahvaltıyı alışkanlık haline getirin. İştahınız yoksa küçük bir yürüyüş iştahızı artıracaktır. Veya en sevdiğiniz yiyecekten bir miktar yemeniz de iştahınızın açılmasında işe yarar. Kokusunu, tadını sevdiğiniz baharatları da kullanabilirsiniz. Yedikleriniz hep kalorisi yüksek gıdalar olsun. 100 gram ham pirinç 380 kalori, 100 gram ham ıspanak ise sadece 25 kaloridir. Midenizi düşük kalorili yiyeceklerle doldurmayın. Her 3 saatte bir yemelisiniz. Eğer aç değilseniz bile kendinizi yemeye zorlayın. Sık sık yemek abur cubur ve şeker yeme anlamına gelmez. Amaç sağlıklı kilo almak. Aralarda fındık, fıstık ezmesi, peynir, kuru meyve ve avokado yiyebilirsiniz. Bu gıdalar hem besleyici hem de kalorileri yüksektir. Sağlıklı yağlar fıstık, kaju fıstığı ve zeytin yağı gibi besinler ile elde edilebilir. İşlenmiş gıdalar ile elde edilen doymuş yağ (kötü yağlar) dan uzak durun. Yüksek miktarda protein de almalısınız. Egzersiz de yapacağınız için kas kitlesi artışı için protein şart, aksi halde sadece yağ olarak kilo alırsınız. Protein açısından zengin besinler; Et, peynir, süt, balık, yumurta, tavuk, fasulye, baklagiller, badem ve yer fıstığı. Kilo aldırıcı proteinler için satış yapan yerler var. Bu protein tozları sağlıklı kişilerde az miktarda kullanılabilir. Ağırlık çalışan kişilerde bu protein tozu kullanımı dikkate değer kas kitlesi artışı sağlayabiliyor. Ama profesyonel bir sporcu değilseniz ve zaten sağlıklı besleniyorsanız ve de bu sitede yer alan önerileri okuyup bilgi ediniyorsanız kilo aldırıcı protein tozları na ihtiyacınız yok demektir. Öğün araları atıştırmalıklar veya kalori depoları olarak kullanabilecekleriniz. Kilo almanın yolları denince akla ilk gelen yiyecekler kuruyemişlerdir. Sağlıklıdır, besleyicidir, kalorisi yüksektir. Mesela fındık: Kalorisi yüksek ve kilo aldıran yiyecekler den biridir. 100 gramında 700'den fazla kalori içerir. Ayrıca kalsiyum ve lif açısından zengindir. Hızlı kilo almak isteyenler içinson derece uygun bir seçim. Zeytinyağı. Bol kalorilidir. Kalp hastalıklarına ve kansere karşı da korur. Bir kaşıkla bile içebilirsiniz. Alışınca o kadar da kötü gelmeyecektir. Eğer içemiyorsanız mesela makarna için domates sosuna bolca koyabilirsiniz. 1 çorba kaşığı tam 90 kaloridir. Fıstık ezmesi ise 100 gramda 500 kalori içerir (iki çorba kaşığı 140-150 kalori içerir), yaklaşık % 50 sağlıklı yağlara sahip ve % 25 protein vardır. Mesela işte, okulda pratik bir şekilde ekmeğe sürülüp yenebilir. Karışık kuruyemiş, meyve kuruları (kuru üzüm, kuru erik, kuru kaysı vb.), yoğurt, peynir, yumurta, sandviç, süt. Tam yağlı süt (iki bardak için 200 kalori) Orta boy bir çikolata yaklaşık 250 kalori. Bir bütün avokado 230 kalori. Su yerine kalorisi yüksek meyve sularını tercih edin. Özellikle fındık ve kuru üzümü çorbaya, salataya, tatlıya bolca serpiştirin. Daima tereyağı veya bol margarin kullanın. Yaşamınızda stresten uzak durun, stres yüzünden hem iştahınız azalır ve kilo alamazsınız hem de ruh sağlığınız bozulabilir. Yavaş yavaş yemeyin. Hızlı yemeye çalışın. Doygunluk hissi oluşmadan yiyebildiğiniz kadar yemeye çalışın. Pilav ve makarna yüksek karbonhidrat içerir. Bunları fazlasıyla tüketin ve bol tereyağlı olsun. Yemeklerden sonra yüksek kalorili tatlılardan tüketin. Sürekli aynı şeyleri yemekten sıkılırsanız menüde değişiklik yaparak iştahınızı canlı tutmaya çalışın. Menünüzde karbonhidrat bakımından da belli bir seviyeyi korumanız gerekir. Unlu mamüller, tatlılar, baklagiller, patates, elma, muz karbonhidrat açısından zengindir. Salata seviyorsanız bol yağlı tercih edin. boykilo.org. Zeytinyağı saklıklıdır. Hızlı kilo almak istiyorsanız, yemeklerden önce su içmeyin. Su mideyi doldurur ve yeteri kadar yiyemezsiniz, dolayısıyla yeterli kaloriyi alamazsınız.. Yatmadan önce ek bir yemek veya aperatif olarak bir şeyler atıştırmak iyidir. Sütü susuzluğunuzu gidermek için de içebilirsiniz. Yüksek kaliteli protein ve kalori almış olursunuz. Daha büyük tabak kullanın. Yemeğiniz daha az görünecektir. Kahve tavsiye etmiyoruz ama içerseniz de krema ekleyin. Böylece kalori eklemiş olursunuz. Kaliteli uyuyun. İyi bir uyku düzeni kas gelişimi için çok önemlidir Gün içinde sık sık tartılmayın. Kilo almak zaman alacaktır, sürekli tartılmak moralinizi bozabilir. Egzersiz şart. Bu yanıltıcı olarak size kilo verdirir gibi gelebilir ama aldığınız kilolar egzersiz olmadan hem sadece yağ olarak depolanır hem de bu yağ vücudunuza düzensiz bir şekilde dağılır. Bunun önüne geçmek için egzersiz yapmalısınız. Tüm bu önerilere rağmen hala kilo alamıyorsanız bir doktora görünün, kilo almanızı engelleyen tıbbi bir durum olabilir. Yardımım dokunduysa ne mutlu bana iyi günler iyi antrenmanlar arkadaşlar saygılarımla....
kardeş bu söylediğin beslenme türü özellikle kilo alımı için fitness sporu yapan birinin besin programına bence uymuyor. kaynağın nedir bu bilgiler için?
Ben illa bunları yiyeceksin diye bir kaide sunmadım sadece bunları tüketmemiz gerektiğini sundum belli başlı hekimlerin internette paylaşılmış önerisidir bunun içinde uygunsuz hangi besini gördün sorabilir miyim ?
