Hedef belli tam gaz ileri :D

Öncelikle hayırlı günler. Burada beslenme günlüğümü gün ve gün paylaşacağım.

Kilo : 93
Boy : 177
Bel : 105
Kalça : 110

1 aydır body yapıyorum ve devam edeceğim. Amacım vücudumda ki fazla olan yağı yakıp kas kütlesi kazanmak. Amacımı belirttiğime göre artık nasıl beslendiğime başlıyorum. Yardımcı olacağınız bi konu olursa şimdiden teşekkür ediyorum..
Beslenme günlüğü 1. GÜN
Sabah : 3 Yumurta, 2 dilim ekmek, 100 gr beyaz peynir, 2 fincan çay(az şekerli), zeytin.
Öğlen : Haşlanmış makarna yaklaşık 150 gr, 2 fincan çay(az şekerli), 2 adet kızarmış küçük hamur, 50 gr beyaz peynir.
Akşam : Pilav tavuk oda yaklaşık olarak 150 gr. yanında 2 bardak ayran içtim.

 

günlük aldığın protein yalnızca 3 yumurta 150gr tavuk mu? diğerlerini söylemiyorum bile.

 

Bence beslenme programını komple gozden gecirmelisin

 

Bir daha bak istersen

 

2 gündür aynı beslenme programını uyguluyorum. Başka nerden protein alabilirim önerileriniz?

 

Sabah Beyaz peynir yerine Lor ekleyebilirsin. Ekmek yerine yulaf ezmesi koyulabilir. Öğlen ızgara et &tavuk& balık yada baklagil olabilir. Akşam pilavdan kastın pirinç ise, onun yerine bulgur ya da kepekli makarna tercih edebilirsin.Ama akşam karbonhidratı azaltıp Bence tavuk ve salata ekleyebilirsin.

 

Tavsiyelerin için teşekkür ediyorum. Evet pilav derken pirinç pilavı demek istedim. Tavuk salata daha hoş duruyor sağolasın

Yulaf ezmesini kahvaltıda ne kadar yemeliyim?

 

gün içerisinde ne kadar kalori harcadığını hesaplayıp ona göre karb. protein ve yağ alman lazım. mesela 70 kilo olan biri 70*44=2800 kalori alması lazım. günlük harcadığı kalori 2500 ise +300 kalori 8000 kalori olduğu zaman 1 kg alırsın. ne kadar yağ veya kas aldığın beslenme programına göre değişir.. zayıflamak istiyorsan günlük harcadığın kaloriden 400-500 kalori aşağı alman lazım.. karb. protein ve yağı alacağın kaloriye göre ayarla.

 

Myfitnesspall app yada fatsecreet diye uygulamalar var. Günlük makroları hesaplayan. Yağ yakıyorsan eğer oraya yaş, cinsiyet, kilo vs. bilgileri girip alman gereken kalori miktarına bakacaksın. %45 protein. %35 karbonhidrat %20 yağ. şeklinde beslenmeni tavsiye ederim.

 

Size önerim öncelikle protein - karbonhidrat - yağ kaynaklarının hangi besinlerde ve ne oranlarda bulunduğunu belirten çalışmaları bulup iyice kavramanız, sonraki adım ise üstteki arkadaşın dediği gibi günlük kalori ihtiyacınızı net bir şekilde belirlemeniz. Bunlarının her birinin ayrı ayrı anlamını ve birbirleriyle olan korelasyonlarını anlamanız gerekiyor evvela.

 

%45 protein çok fazla %35 karbonhidratta çok az. normal bir kişi için gerekli alım 15 protein-55karbon-30 yağdır.. çeşitli spor dallarına göre bu oranlar değişiyor. uzun mesafe koşucuları, futbolcular, yüksek atlamacılar, uzun atlamacılar gibi sporcular %10 protein / %50-60 civarı karbonhidrat / %35-40 civarı yağ alırken, kas ağırlıgının önemli oldugu sporlarda bu oran %20-25 protein %55karbon %20-25 yağdır. karbonhidratlar besin zincirinin en altında yer alır, yüzde 35 alınması saglık açısından risklidir, artı spor için gerekli enerjiyide sağlayamazsınız.
size tavsiyem kalori hesabıyla beslenin, ihtiyacınıza göre yukarıdaki oranları belirleyerek devam edin. karbonhidratları %85bileşik-%15basit olarak alın, yağlardan kaliteli olanları tercih edin. yağ asitleri diye araştırın bu asitleri içeren besinlerden menünüzde bolca olsun. spordaki performansınız iyiyse eğer yağ yakımını hızlandıracagından emin olunuz. örnek vermek gerekirse ceviz.fındık,badem,kabak çekirdeği ,ıspanak,lahana,brokoli, c vitamini içeren meyveler,kahve ,tavuk gögsü, yağsız yoğurt, yağlı balıklar, zeytinyağı fındık yağı, ceviz yağı ,zeytin, tahin bunlar aklıma gelenler. tüm yediklerinizi spor öncesi ve sonrası hariç bütün güne yaymaya çalışın, özellikle proteinleri tüm güne yayabildiginiz kadar yaymaya özen gösteriniz. yatmaya 4-5 saat kala basit karbonhidrat tüketimini kesiniz. beyaz ekmegi kesiniz yerine tam tahıllı tercih ediniz.çay şekeri ,abur cubur, kola ,kızartma türü şeyler tüketmeyin metabolizmanızı yavaşlatır bu tür yiyecekler ayrıca sağlıksızdır, metabolizmanın hızı büyüme hormonunun hızıyla orantılıdır, yavaşsa büyüme hormonuda yavaş çalışır, ayrıca metabolizmanız yavaşsa eğer beyin tehlike sinyali algılar bu durumdada vücut yağ tutmaya devam eder

 

Bu sporun %50 si beslenmedir. %30 dinlenme %20 antrenman. Daha yeni başlama düzeyinde, 0 bilgi ile kendine göre diyet yapman veya besin yapman çok yanlış. Sana o gramları söleyen kim usta?
Grama göre yemekmi yenir? Yemek diyorsun kardeşim sanki yemekler scooplu toz halinde cıkıyor 150gr makarna falan nedir
Bak öncelikle kahvaltıda 1 yumurta sarısı yemen lazım omega3 için yeterli. Geri kalanların sadece beyazını ye. Ve 3 yumurta az 5 e cıkar. 5-6..10 yumurta günlük sana yuh gibi gelebilir ama bu işi meslek haline getiren insanlar 35-40 yumurtaya kadar cıkıyor. yani 5 yumurta beyazı 1 sarısı hiçbirşey. Bunlara lif ekle. Yulaf ezmesini mutlaka ekle kahvaltına. Öğünlerin tabak seklinde olsun bu kadarına doyarım falan felan göz kararı yap. GR ile sınırlandırma(abartmadan). Ve diyet yapma, düzenli beslen. Diyeti bu forumda hiç kimse yazamaz öneremez. Diyet, diyetisyenin ve SADECE diyetisyenin verebileceği birşeydir. Kırmızı et kreatin içerir, Karbonhidrad için Pilav makarna ve ekmek yanınada bi tavuk veya kırmızı et. İdmandan 2 saat önce olucak bu karbonhidrat. Akşama gelince az karb alıp yine proteinle destekle. Özellikle idman sonlarında protein tozu kullanmıyorsanki yenisin diye kullanma(Sebebi ise yapabileceğin antrenman ve agırlıklar belli, alıcagın proteine ve verdiğin paraya yazık olur. Kısacası aldıgın protein yaptıgın antrenman ile tuvalette cıkar gider ) İdman sonlarına protein ekle, meyve suyu ekle(konsantre kas için daha faydalı). Jelibon vs. yiyebilirsin kemik ve eklem sağlıgın için. Şimdilik bu kadar çünkü buraya yazarak bitiremem. Gittiğin spor salonunda doktor varsa gereken ölçümleri yaptırıp ona göre besin programı yap ve diyetisyene git. Üstündeki yağlardan kurtulmak için sadece beslenmekte yetmez. Yağ tüketmeyip Kardio yapıcaksınki şuğanki halinle önce kardio yapıp yağ oranını düşürüp sonra agırlıga girmeni tavsiye ederim. Yağ tabakasının altına kas koymak gerçektende çok kötü bir görüntü yani en azından ben öle düşünüyorum.

saygılar.

 

yağ yemeyerek yağ yakılmaz. çok yanlış bi düşünce, bilimde bunu kesinleştirmiştir yanlış yönlendirmeyiniz. kaliteli yağlar tüketilmelidir, omega3-6-9 folik asit gibi. haa eğer margarindi kızartma yağıydı çikolatalardaki pastalardaki yağları diyorsanız amenna ama şuna emin olunuz yağ tüketmeden yağ kesinlikle yakamazsınız, sağlık açısındanda risklidir yağsız beslenmek ayrıca kas oluşumu için gerekli besinlerdendir. nasıl proteine karbonhidratada gerek varsa kas inşası için yağada gerek vardır. size tavsiyem iyice araştırınız !! google a yazınız yağ yemeden yağ yakılırmı diye, ne söylemek istediğimi anlarsınız o zaman

yağlı bir vücudun en büyük artısı bünyesinde belli bir enerjiyi yani kaloriyi depo etmesidir. yağ yaktıkça belli bir enerji açığa çıkar, bu enerjiyi kalori olarak kullanırız. kas inşası için ihtiyacımız olan kaloriye+fazladan 500-600 kaloriye gerek vardır. yağlı bir vücut için extradan kalori eklemeye pek gerek yoktur. yağ yaktıkça alınan kalorinin üzerine, yağ yakımından açığa çıkan enerji eklenir kas inşası olumlu şekilde devam eder. yağ oranı azaldıkçada kalori eklemeye devam edilir. ama dediğim gibi kaliteli yağlar denilen yağ asitlerini kullanmadan yağ yakımı neredeyse imkansızdır. heleki yağ tüketmeyerek kesinlikle mümkün değildir, boşa çabalanmış olur

 

Diyetisyenlere ve mesleklerine saygim sonsuz, ancak bu forumda diyetisyene diyet verecek insanlar var, sadece diyetisyenin isidir diye birsey yok, fitness ve vucut gelistirme konusunda alana hakim insanlar bircok diyetisyenden daha iyi diyet yazabilir.

Lg Smart World

 

benim şahsi görüşüm diyetisyenler para tuzagından başka bişi değil, olay kafada bitiyor vericem dersen verirsin kilo milo kalmaz. yok sabah bi kibrit kutu peynir, öglen bi havuc aksam salata. canmı dayanır. düşük kalorili diyetler saglık açısından çok tehlikeli, yağlardan kurtulamıyorsunuz ayrıca kas dokusuda zarar görüyor, normal kaloriyle beslenip ağırlık kaldırmak en güzeli. bu site ve çeşitli siteler, makalelere para vermeden ulaşıp saglıklı şekildede zayıflayabilirsiniz.
bi örnek vereyim kendimden 4sene önce 110 kiloya çıktım saglık sorunlarından ilaçlardan vs.. sonra 8 ayda 72-73 kiloya kadar düştüm. aradan geçti bi süre böyle devam ettim bu yazın başında biraz daha aldım oldum 78. aynada baktım kendime belimin kenarlarındaki yaglar gögüs ölçülerimle eşit, gögüs uçları biyere yetişcek misali ileri dogru koşuyor. dedim kendi kendime ben bunlardan kurtulucam yağ bırakmicam vücutta.arkadaşında dediği gibi yağı kesiyorum, 3günde birde ormana yürüyüşe gidip günde 40km yol katedip, 1700-1800 gibi düşük kalori ile beslenip 1.5 ayda 63kiloya kadar düşüyorum son limitteyim artık bi deri bi kemik misali ama heryer yağ bakıyorum bişey gitmedi haala aynı. sonraki 2 ay deli gibi şınav çekiyorum barfiks, çıkıyorum koşuyorum-yürüyorum kardiyo yapıyorum, haala aynı bi gıdım oynama yok. bu arada vücutta bitkin düşüyor protein karbon yağ eksikliginden. sonra bi gün tv de canan karatayın programına rastlıyorum alttada ana konuyla ilgili bir başlık. kaliteli yağ tüketmeden yağ yakamazsınız. bi ampul yanıyo kafamda lan diyorum hakaten öylemi acaba. dambıllarımı alıyom biraderden, haftada 5gün başlıyom deli gibi kaldırmaya. 2000 kalori olan beslenmemi 3700-3800 e çıkarıyorum,şimdilerde dahada fazla. kaliteli yağlarla destekliyorum, kompleks karbonlarlada tabiki, abur cubur şeker zaten yok. sabah kalkıyom zeytinyağı içiyom, atıyom agzıma bi kaşık tahin, öglene ceviz fındık badem kabak çekirdeği,akşama biraz daha ceviz tahin vs sabahları tam yumurtamı yiyorum 2tane, yağ asidi içeren sebzeleri meyveleri listeme ekliyorum. 2ay önceden beri o kadar çok şey değişip o kadar çok olmaz dediğim şeyler olduki. yanlışımı farketmeyip diyetçilerin önerdigi gibi düşük kalori beslenseydim, üstüne bide yağ tüketimini kesseydim hala oram buram şiş şekilde gezicektim. 2ayda yaktıgım yağın haddi hesabı yok neredeyse yağsız vücuda yaklaştım, kardiyo bile yapmadım son2 ayda 1 gün bile. üstünede 5 kilo aldım haalada alıyorum yağlanmamı oda nedir ben onu çoktan unuttum, dengeli ve kaliteli beslenme saolsun

 

Yazdığım cümlelere ctrl + f ile yağ yeme,yememelisin vs. gibi cümleler arattım fakat bulamadım. Acaba okudugunuzu yanlışmı anlıyor veya benmi anlatamıyorm?
Dediğim gibi herşeyin fazlası zarar, yumurta sarısını yemiceksin demedim,dozunda 3-4 yumurta sarısı fazla bir rakam. Eğer siz yiyorsanız bilemem tabi.
Onun dışında testosteron yükseltmesi için besinler almasını söledim ve testosteronu artıttran besinlerin yarısı yağ içeriyor.(Kuruyemiş,et vs.)
Lütfen yazdığımı 2-3 kere okuyup tamamen anlayın. Ondan sonra konuşuruz

 

Yağ tüketmeyip Kardio yapıcaksınki şuğanki halinle önce kardio yapıp yağ oranını düşürüp sonra agırlıga girmeni tavsiye ederim.
bu cümleyi başka biri yazdı o zaman,siz pc başından kalktınız heralde sonra biri gelip yazmış olabilir. neyse sidik yarıştırmaya pek gerek yok

 

Diyetisyenler bunun dersini , işini öğreniyor. Sana bu forumun en kral adamının bile verebileceği diyet bir TAVSİYENİN ÖNÜNE GEÇEMEZ. Kağıt üzerinde en büyük hak diyetisyenindir.
Forumdaki vucudu görmeyen , mezomorfi hipertrofi vs. vs. oranlarını bilemeyen en KRAL adama diyet yazdırırmısın ? Demirin düşüktür vs. Bir sürü şey etken olabilir buna. Diyetisyenin işi sadece kolların şişsinde, bacakların böle olsunda bunları yaparken yağ oranınıda koruman degil. Ayriyetten vucudunda eksik olan maddelere veya neyse işe onlara göre bir besin programı sunmak.
He bak diyetisyene veya doktora gider nelerin eksik ne durumdasın vs. eline fişini verir, onunla birlikte bilgili bir sporcuya gidersen ozaman yardımcı olabilir.(Yinede tavsiyeyi geçemez)

--- Mesaj birleştirildi, 25 Kasım 2014 ---

Dostum sence çok detaya girmeye gerek varmı? Adam profesyonel olup Nabba şampiyonasımı alıcak? Yağ tüketmeyeceksin diyince heralde börekler poğacalar, nutellalar dediğimi anlamıştır. Yağ tüketmeyeceksin diyince fındık fıstık zeytin yağ vs. tüketmeyeceğinimi sölemiş oluyorum?

--- Mesaj birleştirildi, 25 Kasım 2014 ---

Bu arada psyzeer kardeşim, yağlı vucudun hiçbir artısı olamaz. 6. sınıf biyoloji dersi; Vucut gerekli enerjiyi yağdan değil karbonhidraddan almalıdır.

 

yağ yakınca enerji açığa çıkar, kalori düşürülüp stoktan kullanırsın, önceden yapmamış olsam söylemezdim böyle birşey. ayrıca yağda enerji verir futbolcular uzun koşucular maratoncular keyiflerindenmi yüzde40 yağ ile besleniyorlar?

 

Bak dostum, ben milli takımda kürek çekmiş birisiyim ve antrenamnlarımın çoğu 35km su veya 40km sapanca dağ koşusu antrenmanıydı. Önümüze gelen yemekler normal ev yemegi yani tas kebabı , pilav corba vs. Bu futbolcular maratoncularda enerji sağlamak için ayçicek yagını alıp dikmiyor. İdmandan 2 saat önce karbonhidrat agırlıklı doğrusuda budur zaten. Yanında dedigim gibi normal ev yemekleri cıkar ve bunlarda yag vardır. Yağ yüksek enerji kaynadığıdır sonuna kadar katılıyorum. Ama insan vucudu için karbonhidrat tavsiye edilmektedir. Yağ enerjiden ziyade iç organların çalışması için vs. olarak kullanılmasından yanayım. Şunuda ekleyim sana, antrenamandan 2 saat önceki yemekten hemen önce kulub tarafından verilen hap şeklindeki balık yağları alıyorduk. Ama sebebi enerji vermesi değil, hastalıklara karşı bağışıklık ve balık yağının içeriği içindi. Umarım anlatabilmişimdir. Eğer benim söylediklerim seni tatmin etmiyorsa forumun adminine falan enerjiyi yağdanmı yoksa karbonhidrattanmı almalıyız diye bi sorabilirsin. Cevap verirmi bilmiyorum tabi böle bir soruya