Hazırladığım program hakkında görüşleriniz

[malevolent1]

Merhabalar,
7 aydır vücut geliştirme ile ilgilenmekteyim. 4 aydır haftada 4 gündür düzenli olarak gitmekteyim. bundan önce 3'er kas grubu ikiye bölünmüş şekilde haftada 2 kez bir kas grubunu çalıştırmaktaydım. düzenim gereği sadece hafta içi gittiğimden dolayı bu programda yorgunluk hissettim ve yeterli verimi aldığımı düşünmüyordum. son 1.5 ayda da bütün vücut hakkında detaylı bilgi veren terazi kas kütlemde düşüş olduğunu gösterdiği için ve boynumdan geçirdiğim sakatlıktan dolayı programda değişiklik yapma ihtiyacı hissettim.

bu arada boynumdan iki kere sakatlık geçirdim (üst trapez kısmı, sırt+omuz+boyunun birleştiği nokta). doktor'a gidip mr çektirdim. şu an için ciddi birşeyim olmadığını ama küçük bir iki spazm gibi birşeyler olduğunu, sürekli boyun egzersizi yapmamı, çok ağır kaldırdığım ve bilgisayar karşısında duruşumu değiştirmediğim sürece fıtığa doğru ilerleyebileceğini söyledi ve hafif ağırlıklarla çalışmamı önerdi.

buna bağlı olarak kendim bir program hazırladım. tecrübeli arkadaşların ve hocalarımızın yorumlarını merak ediyorum. eksik veya yanlışlarımın ne olduğunu söylerseniz sevinirim.

PAZARTESİ (Göğüs)

[-Göğüs-]
Bench Press - 4 set (12/10/8/6)
SM Incline Bench Press - 4 set (12/10/8/6)
Dumbell Fly - 4 set (12/10/8/6)
Dumbell Pullover - 4 set (12/10/8/6)

SALI (Sırt+Bacak)

[-Sırt-]
Pulldown - 4 set (12/10/8/6)
Upper Back - 4 set (12/10/8/6)
Chin Up - 4 set (12/10/8/6)

[-Bacak-]
Leg Press - 4 set (12/10/8/6)
Leg Extension - 4 set (12/10/8/6)
Seated Leg Curl - 4 set (12/10/8/6)
Calf Rise - 4 set (12/10/8/6)

ÇARŞAMBA (OFF)

PERŞEMBE (Omuz)

[-Omuz-]
Arnold Press - 3 set (10/10/10)
Lateral Raise Machine - 3 set (10/10/10)
Lying Rear Lat. raise - 3 set (10/10/10)
Dumbell Front Raise - 3 set (10/10/10)

CUMA (Biceps+Triceps)

[-Biceps-]
Dumbell Curl - 4 set (12/10/8/6)
Hammer Curl - 4 set (12/10/8/6)
Wrist CUrl - 3 set (10/10/10)
21 - 2 set (21)

[-Triceps-]
Cable Bentover Tri. Ext. - 4 set (12/10/8/6)
Rope Pushdown - 4 set (12/10/8/6)
Dips - 4 set (12/10/8/6)

ve ayrıca hergün en son çalışacak şekilde karın antremanım

[-Karın-]
Total Abdominal Crunch - 4 set (12)
45* Side Bend - 4 set (12)

ve bunlardan sonra 15dk cardio şeklinde.

Omuz'u perşembeye tek başına alma sebebim boyun sakatlığımın omuz antrenmanlarımda oluşmasından dolayı. off günden sonra tek başına omuza hafif ağırlıklarla odaklanacak şekilde girmek bana sağlığım açısından daha mantıklı geldi. daha önce de belirttiğim gibi antrenamnımı sadece hafta içine yaymak mecburiyetim de var. bunları da göze alarak yorum yaparsanız çok sevinirim.

teşekkürler.

 

[malevolent1]

hiçkimsenin bir fikri yok mu?

 

[safeo]

Kanat ve bacak aynı günde agır olur gibime geliyor 2 side büyük kas grubu. Bir büyük kasla bi ufak kası kombine ederdim senin yerinde olsam. İtiş ve çekiş olmak üzere. Omuz ve bacak antremanlarını da 1 gün omuz 1 gün bacak şeklinde yapardım ve bu günlerde mide eklerdim.

örnek
1- göğüs ön kol ------ 2- omuz mide ------ 3- kanat arka kol ------- ara ---- 4- bacak mide----- gibi bi program uygulayabilirsin

 

[deathlifter]

omuzdan gireyim konuya:
arnold press i neden koydunuz? özel bir nedeni var mı? çok izole bir hareket benim bildiğim yani çok ileri seviyedekiler için şekillendirici ve ince rötuşlar için olan bir hareket. (bunu bana hocalarımdan biri demişti ben de eklemiştim değişik hareket olsun diye, bana dedi yarışmaya mı gireceksin, başka temel hareketler var dedi programı bununla doldurma, aksi fikri olan varsa paylaşırsa seviniriz)onun yerine daha temel bir press mesela seated dambıll press veya front press nasıl olur? press lerin setleri 3 degil 4 olsun, genelde hep piramit gitmissiniz omuzda sabit 10. evet omuz yuksek tekrarda daha iyi, 12 den baslayip gidebilirsiniz agirliklari arttirarak 12 - 12- 10 - 10 gibi. bir de lateral i makine yerine serbest ağırlık ile yapın, makine-serbest ağırlık ile ilgili bir konu var forumda zaten, orada serbest ağırlığın avantajları iyice vurgulandı.

biceps için düz bar barbell curl u koyun programin başına temel bir hareket. varyasyon olsun diye ara sıra z-bar ile girin ama düz bar daha iyi vurur.

bacak için ufaktan squat deadlift hazırlıkları yapılabilir hafif kilolarla.
lunge ı ekleyin programa hep makinede girmişsiniz, vücut stabilitesi ve fibrillerin maksimum uyarılması için vücut ağırlığı ile bacakların bağımsız çalıştığı lunge çok faydalıdır, çok çeşitli varyasyonları var lunge in, dambıll ile sabit, geriye doğru, yana doğru, yürüyerek, plaka ile veya sabit bir yerde bar ile, veya bir ayak yukarıda iken single legged. bunlardan birini seçip ekleyin programa.

bir de mesela kolları haftada bir girmişsiniz. haftada 5 gün girin desem hemen dersiniz olur mu overtrain olur. niye çünki aşırı çalışma ve dinlenmeye vakit kalmaz. doğru. hergün kol girilmez. peki neden karın kaslarını bu kuraldan ayrı tutuyoruz? onlar overtrain olmaz mı? her gün girersek nasıl dinlenecek bu kaslar? genelde insanlar her gün program sonunda hadi bitse de eve gitsek modunda iken göstermelik sallana sallana roman chair veya birkaç basit hareket yapar yapmış olmak için. yanlış anlamayın siz öyle yapıyorsunuz demiyorum ama benim gördüğüm bu doğrultuda. halbuki karın da diğer kaslar gibi önemlidir hatta daha da önemlidir ve haftada 2 gün yeter ama hakkını vererek çalışılmalı. mesela omuz günü çok uzun sürmez program, karın için 2 gün belirleyin o günler daha zorlayıcı bir karın programı yapın, mesela yana eğilme veya basit crunch lar yerine ağırlık plakaları ile crunch, plank hareketleri, karına çekme, barfiks pozisyonunda bacakları kaldırma, çivileme hareketi yani hareket zenginliği çok.

15dk lık kardiyo olarak ne yapıyorsunuz? hiit öneririm. hem 15-20 dk biter hem etkilidir. bir de her gün şart değil, haftada 2 yeter belki 3.

 

[malevolent1]

Kanat ve bacak aynı günde agır olur gibime geliyor 2 side büyük kas grubu. Bir büyük kasla bi ufak kası kombine ederdim senin yerinde olsam. İtiş ve çekiş olmak üzere. Omuz ve bacak antremanlarını da 1 gün omuz 1 gün bacak şeklinde yapardım ve bu günlerde mide eklerdim.

örnek
1- göğüs ön kol ------ 2- omuz mide ------ 3- kanat arka kol ------- ara ---- 4- bacak mide----- gibi bi program uygulayabilirsin

tavsiyen için teşekkürler. evet haklısın, yanlış yapmışım biraz. kanat ve bacak aynı gün yapacağıma bacak+biceps ve kanat+triceps şeklinde ayırmam daha makul gibi. göğüs'ü hem yalnız bırakmak ve odaklanmak istiyorum, hem pazarları maç yaptığım için pazartesi tek kas çalıştırmak performans açısından daha makul olur diye düşündüm. omuz'u da izole olarak çalışmak istediğim için en iyi ayırım bu gibi duruyor. tekrardan cevabın için çok teşekkürler.

 

[malevolent1]

omuzdan gireyim konuya:
arnold press i neden koydunuz? özel bir nedeni var mı? çok izole bir hareket benim bildiğim yani çok ileri seviyedekiler için şekillendirici ve ince rötuşlar için olan bir hareket. (bunu bana hocalarımdan biri demişti ben de eklemiştim değişik hareket olsun diye, bana dedi yarışmaya mı gireceksin, başka temel hareketler var dedi programı bununla doldurma, aksi fikri olan varsa paylaşırsa seviniriz)onun yerine daha temel bir press mesela seated dambıll press veya front press nasıl olur? press lerin setleri 3 degil 4 olsun, genelde hep piramit gitmissiniz omuzda sabit 10. evet omuz yuksek tekrarda daha iyi, 12 den baslayip gidebilirsiniz agirliklari arttirarak 12 - 12- 10 - 10 gibi. bir de lateral i makine yerine serbest ağırlık ile yapın, makine-serbest ağırlık ile ilgili bir konu var forumda zaten, orada serbest ağırlığın avantajları iyice vurgulandı.

biceps için düz bar barbell curl u koyun programin başına temel bir hareket. varyasyon olsun diye ara sıra z-bar ile girin ama düz bar daha iyi vurur.

bacak için ufaktan squat deadlift hazırlıkları yapılabilir hafif kilolarla.
lunge ı ekleyin programa hep makinede girmişsiniz, vücut stabilitesi ve fibrillerin maksimum uyarılması için vücut ağırlığı ile bacakların bağımsız çalıştığı lunge çok faydalıdır, çok çeşitli varyasyonları var lunge in, dambıll ile sabit, geriye doğru, yana doğru, yürüyerek, plaka ile veya sabit bir yerde bar ile, veya bir ayak yukarıda iken single legged. bunlardan birini seçip ekleyin programa.

bir de mesela kolları haftada bir girmişsiniz. haftada 5 gün girin desem hemen dersiniz olur mu overtrain olur. niye çünki aşırı çalışma ve dinlenmeye vakit kalmaz. doğru. hergün kol girilmez. peki neden karın kaslarını bu kuraldan ayrı tutuyoruz? onlar overtrain olmaz mı? her gün girersek nasıl dinlenecek bu kaslar? genelde insanlar her gün program sonunda hadi bitse de eve gitsek modunda iken göstermelik sallana sallana roman chair veya birkaç basit hareket yapar yapmış olmak için. yanlış anlamayın siz öyle yapıyorsunuz demiyorum ama benim gördüğüm bu doğrultuda. halbuki karın da diğer kaslar gibi önemlidir hatta daha da önemlidir ve haftada 2 gün yeter ama hakkını vererek çalışılmalı. mesela omuz günü çok uzun sürmez program, karın için 2 gün belirleyin o günler daha zorlayıcı bir karın programı yapın, mesela yana eğilme veya basit crunch lar yerine ağırlık plakaları ile crunch, plank hareketleri, karına çekme, barfiks pozisyonunda bacakları kaldırma, çivileme hareketi yani hareket zenginliği çok.

15dk lık kardiyo olarak ne yapıyorsunuz? hiit öneririm. hem 15-20 dk biter hem etkilidir. bir de her gün şart değil, haftada 2 yeter belki 3.

arnold press'i koymamın özel bir nedeni yok. spor salonunda gittiğim hocalar genelde bunu temel hareketlerden biri gibi programlara ekliyorlar. normal dumbell press'te boynuma daha çok baskı hissettiğim için, ve arnold press'i daha rahat yaptığım için bunu seçmek daha mantıklı geldi bana. setleri 3x10 yapmamın sebebi tekrar sakatlanma olasılığımdan dolayı. çok ağır gelmeyecek makul bir ağırlık ile, artırmadan 3 set ideal gibi gözüktü bana. lateral'i de makine yazma sebebim yine bu sakatlık korkusu, en son lateral yaparken boynum tutuldu kaldı. makine de boynumu dayayabileceğim için kendimi daha rahat hissediyorum. yani özetle, omuz için söylediğin herşey çok doğru ama yazdığım omuz programının antrenmanın geri kalanından farklı olmasının tek sebebi boyun sakatlığım :/

bacak için lunge ve squat yaptım. lunge'ı büyük ihtimal ekleyeceğim, haklısın gerçekten çok iyi bir hareket, bitirdikten sonra yürüyemiyorum bazen, çok iyi çalıştırıyor bacakları. ama squat'a da biraz bel ağrısı yarattığı için ara vermek istedim. deadlift ise bana tamamiyle yasak bir hareket. hem belime hem boyunuma binen bir hareketten kaçınmalıyım.

kardiyo olarak koşuyorum. interval training yapıyorum. dakika'da bir sprint ve hafif tempo koşu arası değişiyorum. beslenme konusunda çok fazla yediğim için her gün yapsam da bir fayda göremiyorum açıkcası, düşürürsem daha çok yağlanmaz mıyım?

karın programı konusunda dediğinizi uygulayabilirim. overtrain olayını bilmiyorum ama "bitse de gitsek" modunda hergün yapınca dediğiniz gibi, odaklanma problemi yaşıyorum bunu da hareketlere gereksiz bir hız katarak hakkını vermeden çalışıyorum. bu konuda haklısın. karın programına eklentiler yapıp günü düşürebilirim.

cevapların için çok teşekkürler, fazlasıyla bilgilendirici oldu.