mrthr35
Üye
Merhabalar. Sizlerden öneri yada uyarı tarzı şeyler bekliyorum. ne kadar doğru yolda gidiyorum emin değilim.
7 ay bitti spora başlayalı. ilk 2 ay kardiyo ve alışma süreci vs derken 5 ayı aşkın süredir gayet güzel antremanlar yapıp beslenmeye dikkat etmeye çalışıyorum.
başladığımda 88 kg yüzde 30 yağ oranı ile aşırı yağlı bir vücut ile başladım spora. daha öncede bir alt yapım yoktu zaten spor için. oldukça ham ve hassas bir vücut ile başladım yani bu bile büyük kayıp. amelelik yapan adam bile 36 cm ile spora başlıyor mesela. ben 34 cm kol ile başladım yağ yakıncada 32 cm kol ile kaldım 3. aylarda filan. hatta görselli anlatım yapıyım daha anlaşılır olsun.
bu kıvama kadar gelmiştim. yağ oranı belki de 15 in altına düşmüştü. ama ben bir hata yapıp bulk yapmaya karar verdim. 80 kg filandım. 2 ayda 86 ya kadar dayandı kilo . günlük 3500 4000 kalori alıyordum 2 ay boyunca. güzel hacim kazandım ama güzelde yağ kazandım
tam olarakta bu şekilde diyebilirim. buraya gelene kadar 32 den 37 oldu kol omuz 128 e geldi göğüs de 108 oldu. son 2 aydır bulkta değilim ayrıca.
kardiyoyu bulktayken hiç yapmıyordum nerdeyse. 2 aydır filan her antremandan sonra 20 30 dk arası yapmaya özen gösteriyorum.
en yakın sürede çekmiş olduğum fotoğraf. yağ oranımı yüzde 15 in altına çekmek istiyorum ve şu 2 günde bir emek verip her grubunu çalıştırdığım karın kaslarının artık daha net çıkmasını istiyorum açıkçası. diğer hiç bir bölgeden şikayetim yok göğüs hacmi olsun kol olsun omuz olsun ölçülerde gayet iyi sadece yağ oranını azaltsam daha estetik olacak ve kaslar daha belli olucak.
benim günlük almam gereken normal kalori 2400 2500 civarı birşey. ben 2000 i geçmemeye özen gösteriyorum genelde. abuk sabuk hiç bir besini tüketmem. yemeklerde sebze yemeğide protein içeren besinlerde eksik olmaz. günlük 200 ü geçirmiyorum karbonhidratıda. yağda 70 80 gr alıyorum tahminen.
Beslenme konusunda pek bir eksiğim yok gibi.
Antreman şekli konusuna gelince güncel programımdan bahsediyim. değiştirebilirim belki bugünlerde iyice kafam karışıyor.
Salona gidiyorum ısınma 10 dk hafif tempo bisiklet filan
Daha sonra squat ile başlıyorum ardından bench press bir press makinesi daha var o ardından fly yapıyorum.
sırt için barfix yada barbell row yada pull down yada deadlift. değişmeli kullanıyorum genelde 2 egzersizde bırakıyorum sırtı.
omuz için sadece overhead press yeterli oluyor. biceps ve triceps için kasların her grubunu çalıştırmaya çalışıyorum. genelde 2 2 yada 3 3 egzersiz uyguluyorum. sonrasında biraz kardiyo ve karın çalışıp gidiyorum. standart bir fullbody antremanı oluşturdum yani.
Ama bölgesel çalışsammı onu bilmiyorum. bölgesel çalışcak olsam göğüs/triceps sırt/biceps bacak/omuz yapardım ama bu bir gerçek.
gidişat için yorumlar bekliyorum. define olmak ve kasların daha belli olması ve ortaya çıkması için izlediğim yol doğrumu sizce? yada daha iyi bir yol var ise onuda önerebilirsinz. yada yapmam yada yapmamam gereken şeyler var ise bilgilendirirseniz sevinirim.
7 ay bitti spora başlayalı. ilk 2 ay kardiyo ve alışma süreci vs derken 5 ayı aşkın süredir gayet güzel antremanlar yapıp beslenmeye dikkat etmeye çalışıyorum.
başladığımda 88 kg yüzde 30 yağ oranı ile aşırı yağlı bir vücut ile başladım spora. daha öncede bir alt yapım yoktu zaten spor için. oldukça ham ve hassas bir vücut ile başladım yani bu bile büyük kayıp. amelelik yapan adam bile 36 cm ile spora başlıyor mesela. ben 34 cm kol ile başladım yağ yakıncada 32 cm kol ile kaldım 3. aylarda filan. hatta görselli anlatım yapıyım daha anlaşılır olsun.
bu kıvama kadar gelmiştim. yağ oranı belki de 15 in altına düşmüştü. ama ben bir hata yapıp bulk yapmaya karar verdim. 80 kg filandım. 2 ayda 86 ya kadar dayandı kilo . günlük 3500 4000 kalori alıyordum 2 ay boyunca. güzel hacim kazandım ama güzelde yağ kazandım
tam olarakta bu şekilde diyebilirim. buraya gelene kadar 32 den 37 oldu kol omuz 128 e geldi göğüs de 108 oldu. son 2 aydır bulkta değilim ayrıca.
kardiyoyu bulktayken hiç yapmıyordum nerdeyse. 2 aydır filan her antremandan sonra 20 30 dk arası yapmaya özen gösteriyorum.
en yakın sürede çekmiş olduğum fotoğraf. yağ oranımı yüzde 15 in altına çekmek istiyorum ve şu 2 günde bir emek verip her grubunu çalıştırdığım karın kaslarının artık daha net çıkmasını istiyorum açıkçası. diğer hiç bir bölgeden şikayetim yok göğüs hacmi olsun kol olsun omuz olsun ölçülerde gayet iyi sadece yağ oranını azaltsam daha estetik olacak ve kaslar daha belli olucak.
benim günlük almam gereken normal kalori 2400 2500 civarı birşey. ben 2000 i geçmemeye özen gösteriyorum genelde. abuk sabuk hiç bir besini tüketmem. yemeklerde sebze yemeğide protein içeren besinlerde eksik olmaz. günlük 200 ü geçirmiyorum karbonhidratıda. yağda 70 80 gr alıyorum tahminen.
Beslenme konusunda pek bir eksiğim yok gibi.
Antreman şekli konusuna gelince güncel programımdan bahsediyim. değiştirebilirim belki bugünlerde iyice kafam karışıyor.
Salona gidiyorum ısınma 10 dk hafif tempo bisiklet filan
Daha sonra squat ile başlıyorum ardından bench press bir press makinesi daha var o ardından fly yapıyorum.
sırt için barfix yada barbell row yada pull down yada deadlift. değişmeli kullanıyorum genelde 2 egzersizde bırakıyorum sırtı.
omuz için sadece overhead press yeterli oluyor. biceps ve triceps için kasların her grubunu çalıştırmaya çalışıyorum. genelde 2 2 yada 3 3 egzersiz uyguluyorum. sonrasında biraz kardiyo ve karın çalışıp gidiyorum. standart bir fullbody antremanı oluşturdum yani.
Ama bölgesel çalışsammı onu bilmiyorum. bölgesel çalışcak olsam göğüs/triceps sırt/biceps bacak/omuz yapardım ama bu bir gerçek.
gidişat için yorumlar bekliyorum. define olmak ve kasların daha belli olması ve ortaya çıkması için izlediğim yol doğrumu sizce? yada daha iyi bir yol var ise onuda önerebilirsinz. yada yapmam yada yapmamam gereken şeyler var ise bilgilendirirseniz sevinirim.
