Hareketlerin Yapılış Sırası, Yardım!

Merhabalar arkadaşlar. Sizlere sormak istediğim bir soru var. VG yapmaya yeni başlayan biriyim forumu didik didik ettim elimden geldiğince herşeyi öğrenmeye çalışıyorum ve bilgiler bitmek bilmiyor gerçeken harika bir yer burası. Öğrenmeye çabalamamın bir diğer yanı da evde VG yapan birisiyim. Haliyle hoca falan yok, kendim yapabildiğimi yapıyorum, ve fazlasını öğrendim bu forumdan. Sizlere sormak istediğim şey, ben bir program yaptım. İki gün çalışma bir gün dinlenme ve her güne farklı kas gruplarını çalışıyorum ancak bir sorum var. Yaptığım hareketlerin sırası önemli galiba ? Ben bundan pek anlamadım. Aşağıya programımı yazacağım. Sıralaması önemli olanları tekrara sıralayıp bana belirtirseniz daha faydalı bir çalışma olacaktır.

(NOT: Evde çalıştığım için aletler kısıtlı, ayarlı dambıl, halter ve barfiks çubuğum var. Programıma ekstra birşeyler de katabilirsiniz. Örneğin omuz için eksik gördüğünüz bir hareket varsa bunu da ekleyin demeniz beni sevindirecektir.)

1.GÜN(göğüs, önkol, omuz)
Göğüs:
1)Bench press
2)Pull over
3)Dumbell flyes
Önkol:
1)Barbell curl
2)Dumbell curl
3)Hammer curl
4)Dumbell preacher curls
Omuz:
1) Arnold press
2)Shoulder press
3)Dumbell raise
4)Dumbell raise(burada sırtımızı önde tutuyoruz, görsel alttadır. Hareketin tam adını bilmediğim için resmini koydum )
)

İKİNCİ GÜN(sırt/kanat, arkakol, bacak)
Sırt/Kanat:
1)Bent over barbell row
2)One arm dumbell row
3) Chin up (back)
4) Chin up (front)
5) chin up (close)
Arka kol:
1) Lying dumbell extensions
2)dumbell french
3)dumbell one kickbacks
Bacak:
1)Squat
2)Dumbell sumo deadlift
3)Dumbell lunges
4)Calf(bilek)
5)Deadlift

ve ikinci gün de bitip diğer gün dinlenirim. Hareketlerin sıralaması ve/veya eksik kalan hareketleri belirten arkadaşlara şimdiden teşekkür ediyorum. Vakitinizi aldım biraz kusura bakmayın

 

Oncelikle kardesim bende ne kadar dogru olup olmadigini bilmiyorum ama genel sira olarak programlarda soyle yapiyor hocalarimiz
Gogus icin sira
Bench
Fly
Pullover olsun pulloverda iyice arkana kadar esnettigine dikkat et
Onkolda pek dikkat etmene gerek yok
Omuz icin
Isinmak icin cok hafif 1 set yana acis yap cok hafif
Sonra dumbell press
Arnold press(lateralle yer degistireblrsn)
Lateral raise
Arka omuz digerleri nizami gibi gozukuyor bide on kol 1 hareket dusureblrsn istersen zaten kol cabuk gelisicek iyi calismalar

 

Mert abim cok teşekkür ederim dediklerinizi değerlendirip bir düzen yapacağım. Fikri olan diğer arkadaşlardan da yorumlarını bekliyorum. Iyi çalışmalar herkese

 

Bu programı kim yazdı?

D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kendi programım. Forumu dolaşarak ve youtube dan da biraz katarak ortalama bir program oluşturdum.

 

4 kol hareketi varken, 3 göğüs hareketi var garip doğrusu

 

Dediğim gibi elimdeki malzemelerle bunlar oluyor. Eğer bildiğiniz ve bendeki malzemelerle yapabileceğim bir göğüs hareketi varsa garipliği düzeltebilirsiniz. Teşekkürler

Aşağı yukarı 1 saat sürüyor. Başlangıçtakilere baktım ancak spor salonuna gidecek vaktim yok dediğim gibi. Başlangıçta aletle çalışılan hareketler de var. Program üzerinde değişiklik önerirseniz bana yardımcı olabilirsiniz. Teşekkürler

 

Hocam set ve tekrar sayıları hepsinde aşağı yukarı 3x10 yapmaya çalışıyorum (bir veya iki istisna hareket var zorlaniyorum onlar 3x7 seklinde) dinlenmeler ise 1dk 1 bucuk dk. Sizce programın dengesiz bir tarafı varmı ? Yanlış kısımlarda yardimci olmaniz beni çok sevindirir. Misalen yukarda arkadaş demiş ki 4 kol var 3 omuz garip diye. Başka göğüs hareketi eklemeli miyim, sizce hangisi ? Teşekkürler

--- Mesaj birleştirildi, 22 Kasım 2015 ---

Ortalama 1 saat gibi bir süre geçedebiliyor 10dk gibi. Ama 1 saat diyebiliriz

 

Değerli yorumlarınız için çok teşekkürler. Yoğun yapmamın sebebi pek yorgunluk hissedemiyordum sanırım ağırlık düşük . Dediklerinizi uygulayıp ağırlık sayısını biraz daha arttırırsam tam kıvamında olacaktır. Çok teşekkürler.