Bu şekilde daha açıklayıcı oldu, teşekkürler.
Sporcuların kullandığı besin destekleri ile ilgili geçen yıl kapsamlı bir rehber/fikir birliği yayınlandı. Kısa sürede oldukça da atıf aldı ve bu alanın çok saygın isimleri bu rehberde yer alıyor.
Rehberde kas kütlesi kazanımı, performans, toparlanma, yağ kütlesinde azalma gibi değişik parametrelere göre kullanılabilecek güçlü kanıt düzeyine sahip takviyeler avantaj ve dezavantajlarıyla birlikte yer alıyor. Bu rehberde performans, immün sistemi desteklemek veya toparlanmayı hızlandırmak için yer alan kategorilerin hiçbirinde BCAA yer almıyor.
Senin gereksinim duyduğun şartlar Tablo 5'te ''Supplements that may assist with training capacity, recovery, muscle soreness and injury management'' başlığı altında verilmiş. Yani antrenman kapasitesini artırma, toparlanma sağlama, kas ağrıları veya sakatlık yönetiminde: kreatin monohidrat, HMB, omega-3 desteği, D vitamini ve kollajen üzerinde durulmuş ve BCAA'ya hiç yer verilmemiş.
BCAA'ya yer verilen tek yer hatırladığım kadarıyla kas kütlesini artırma bölümü. Burada da lösinden bahsediliyor. Lösinin kas protein sentezini başlattığı ve mTOR aktivitesini etkilediği biliniyor ancak doğrudan kas kütlesi artışı sağlıyor mu?
Özetle bu rehberi ve BCAA'dan beklentilerini düşündüğümüzde, BCAA bu beklentiler için uygun bir takviye değil (şuan için-güncel verilere göre)
Referans: Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.
Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
Bunun dışında doğrudan BCAA için bir spor dergisinde yayınlanmış güzel ve güncel bir derleme var.
Orada da şu şekilde ifade ediliyor:
• Branched-chain amino acids (BCAA) are essential amino acids (EAA) that play several important roles in muscle metabolism.
• The BCAA – especially leucine – are critical for stimulation of molecular signaling that leads to muscle protein synthesis and muscle protein breakdown. However, there is no research that has assessed the response of muscle protein synthesis to BCAA (or leucine) ingestion alone (without any other nutrients and/or not as part of an intact protein) following exercise.
• Ingestion of BCAA without co-ingestion of a source of the other EAA will not stimulate a maximal muscle protein synthesis response. While BCAA ingestion (primarily leucine) stimulates the molecular anabolic signaling pathways involved in muscle protein synthesis, the response, particularly after exercise, will be limited with only the endogenous amino acids available as substrate.
• There is preliminary evidence that co-ingestion of carbohydrate and fat with smaller doses of EAA may enhance muscle protein synthesis following exercise. However, a more systematic evaluation of this finding needs to be performed before solid recommendations can be made.
• There is insufficient evidence to indicate that BCAA ingestion is effective for stimulating muscle protein synthesis following endurance exercise.
• There is evidence that BCAA inhibit muscle protein breakdown in cell culture studies, rodent muscle and human muscle at rest. However, there is no evidence that BCAA ingestion inhibits post-exercise muscle protein breakdown in humans.
• It is not clear that a nutritional intervention, including BCAA ingestion, aimed at inhibiting post-exercise muscle protein breakdown is a positive goal.
• The evidence for use of BCAA as a countermeasure to reduce exercise-induced muscle damage is, at best, equivocal and not as clear as touted by many sources.
''Doku kültürü çalışmalarında BCAA'nın kas yıkımını önlediği gösterilmiştir ancak BCAA alımının antrenman sonrası kas protein yıkımını önlediğine dair insan çalışmaları yoktur. Ayrıca BCAA alımı gibi çeşitli beslenme müdahalelerinin antrenman sonrası kas protein sentezi yıkımını önlemedeki amacının olumlu bir amaç olup olmadığı belli değildir.''
Referans:
https://www.gssiweb.org/sports-scie...o-support-muscle-anabolism-following-exercise
Ayrıca geçen yıl yapılan bir araştırma var. Doğrudan BCAA ve toparlanma ile ilgili. Çalışmanın sonuç bölümü şu şekilde:
''The results of this investigation demonstrate that supplementing a controlled diet of 1.2 g/kg/day of protein with 0.22 g/kg body mass/day of BCAA for eight days results in decreased perceptions of soreness in resistance-trained individuals with several years of experience. However, BCAA supplementation in this fashion provides a minimal protective effect on attenuating other indirect makers of muscle damage following eccentric-based resistance exercise. While our results suggest BCAA may aid in the maintenance of isometric muscle function following muscle damage, this ergogenic effect may be trivial as there was no effect on dynamic measures of muscle function. Since the majority of recreational individuals and athletes will most likely engage in subsequent exercise sessions that consist of dynamic movements rather than isometric contractions, the ability of BCAA supplementation to maintain force output during isometric contractions lacks applicability. Therefore, when consumed with a diet consisting of 1.2 g/kg/day protein and presumably higher daily protein intakes, it appears BCAA effects on muscle recovery are negligible.''
Özet: BCAA kas ağrılarını azaltmıştır ancak diyetle vücut ağırlığı kg başına 1.2 g veya daha fazla protein alınıyorsa BCAA'nın toparlanma üzerindeki etkileri ihmal edilebilir/minimal düzeydedir.
Referans: VanDusseldorp TA, et al. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation onRecovery Following Acute Eccentric Exercise.
Nutrients. 2018 Oct 1;10(10).
Oldukça uzun olsa da, okuyanlar olursa faydalı olsun diye bir kaynak daha ekleyip her şeyi özetlemek daha iyi olacak. Jeukendrup sporcu beslenmesi alanında oldukça fazla yayını olan ve bilinen bir bilim insanı. Ekleyeceğim sitede site için yazılmış referansa dayalı konuları yer alıyor ve oldukça güzel konular var. Okumak isteyenler olabilir. BCAA için de bir konusu var ve referanlar kullanmış. BCAA için şu şekilde özetlemiş:
''In summary, overall, based on the available evidence, the best nutritional recommendation to optimize adaptations to training, including muscle hypertrophy and enhanced oxidative metabolism, would still be to eat sufficient high-quality protein (that naturally includes BCAA, of course) in the context of meals. At present, we do not believe there is sufficient evidence to recommend BCAA supplements for enhancing muscle anabolism or alleviating muscle damage or, for that matter, for any other reason. ''
Antrenman adaptasyonunu en yüksek seviyeye çıkarmak, kas hipertrofisi sağlamak gibi nedenlerle verebiileceğimiz en iyi beslenme önerisi yeterli ve yüksek kaliteli protein tüketimi olacaktır.
Güncel verilere dayanarak; kas anabolizmasını artırmak, kas hasarını azaltmak veya herhangi bir sebeple BCAA takviyelerini önerebilmemiz için yeterli kanıt yoktur.
Referans: http://www.mysportscience.com/single-post/2017/10/02/The-truth-about-BCAAGenişletmek için tıkla...
