Arkadaşlar elimdeki programımı daha önce yoruma açmıştık geçen salondaki hocam programı gördü idare eder dedi ama hareketlerin sıralaması yanlış dedi ve değiştirdi sizde yorumlarsanız sevinirim.
programın orjinali:
mın.15dk max. 20 dk kosu bandında(tempo) ısınma,3 dk dınlenmeden sonra asagıdakı fıtness hareketlerını uygula;
-chest press 3*12(makına gogus press)major gogus kasları*
-butterfly 3*12(gogus acıs makına)bunu duz sehpaya sırt ustu uzanarak dambıllarla yana acarakta yapabılırsın*
-shoulder press 3*10(makına omuz pres oturarak)omuz*
-barbell biceps(curl) 3*10(z barla on kol ayakta)ön kol pazı*
-push down 3*12(arka kol makına)arka kol*
-pull down 3*12(makına enseye cekıs)kanat*
-cable rowing 3*12(makına karna cekıs)sırt*
-leg extansıon 3*12(makına on ayak)quatrseps*
-leg curl 3*12(makına ters ayak)
-1.karın antremanı:klasık yarım mekık 4x mın.20,her mekık setı arasında 2 ser dk dınlenme bu dınlenmelern 1dk sında twıstere gecıyosun ortalama 1 dk yada 60 tane twist yapıyosun yaptıktan sonra devam edıyosun sete,yanı 20 yarım mekık 2 dk dınlenme 60 twıst tekrar 20 mekık tekrar twıst,4set mekık 4 set twıst,
-2.karın antremanı:abdomınal flexor aletı var burda kolları ve belı sıkıstırıp ayakları karna cekıyorsun 3*15 yıne aralarda 2ser dk dınlenme var dınlenmenın 1 dk sını twister da degerlendırıyorsun yıne,3 set karna cekıs 3 set twıst ok
Hocanın yaptığı değişiklikten sonraki hali:
5 dakka bisikletle ısınma daha sonra mekik ve
1-leg extansıon 3*12(makına on ayak)quatrseps*
2-leg curl 3*12(makına ters ayak)
3-pull down 3*12(makına enseye cekıs)kanat*
4-cable rowing 3*12(makına karna cekıs)sırt*
5-chest press 3*12(makına gogus press)major gogus kasları*
6-butterfly 3*12(gogus acıs makına)bunu duz sehpaya sırt ustu uzanarak dambıllarla yana acarakta yapabılırsın*
7-shoulder press 3*10(makına omuz pres oturarak)omuz*
8-barbell biceps(curl) 3*10(z barla on kol ayakta)ön kol pazı*
9-push down 3*12(arka kol makına)arka kol*
karın antremanı:abdomınal flexor aletı kolları ve belı sıkıstırıp ayakları karna cekıyorsun 3*15 yıne aralarda 2ser dk dınlenme var dınlenmenın 1 dk sını twister da degerlendırıyorsun yıne,3 set karna cekıs 3 set twıst.
mın.15dk max. 20 dk kosu bandında(tempo)
Arkadaşlar yarın 3.30 da anteramana gidecem rica etsem o zaman kadar yorumlayabilirmisiniz teşekkür ederim.
programın orjinali:
mın.15dk max. 20 dk kosu bandında(tempo) ısınma,3 dk dınlenmeden sonra asagıdakı fıtness hareketlerını uygula;
-chest press 3*12(makına gogus press)major gogus kasları*
-butterfly 3*12(gogus acıs makına)bunu duz sehpaya sırt ustu uzanarak dambıllarla yana acarakta yapabılırsın*
-shoulder press 3*10(makına omuz pres oturarak)omuz*
-barbell biceps(curl) 3*10(z barla on kol ayakta)ön kol pazı*
-push down 3*12(arka kol makına)arka kol*
-pull down 3*12(makına enseye cekıs)kanat*
-cable rowing 3*12(makına karna cekıs)sırt*
-leg extansıon 3*12(makına on ayak)quatrseps*
-leg curl 3*12(makına ters ayak)
-1.karın antremanı:klasık yarım mekık 4x mın.20,her mekık setı arasında 2 ser dk dınlenme bu dınlenmelern 1dk sında twıstere gecıyosun ortalama 1 dk yada 60 tane twist yapıyosun yaptıktan sonra devam edıyosun sete,yanı 20 yarım mekık 2 dk dınlenme 60 twıst tekrar 20 mekık tekrar twıst,4set mekık 4 set twıst,
-2.karın antremanı:abdomınal flexor aletı var burda kolları ve belı sıkıstırıp ayakları karna cekıyorsun 3*15 yıne aralarda 2ser dk dınlenme var dınlenmenın 1 dk sını twister da degerlendırıyorsun yıne,3 set karna cekıs 3 set twıst ok
Hocanın yaptığı değişiklikten sonraki hali:
5 dakka bisikletle ısınma daha sonra mekik ve
1-leg extansıon 3*12(makına on ayak)quatrseps*
2-leg curl 3*12(makına ters ayak)
3-pull down 3*12(makına enseye cekıs)kanat*
4-cable rowing 3*12(makına karna cekıs)sırt*
5-chest press 3*12(makına gogus press)major gogus kasları*
6-butterfly 3*12(gogus acıs makına)bunu duz sehpaya sırt ustu uzanarak dambıllarla yana acarakta yapabılırsın*
7-shoulder press 3*10(makına omuz pres oturarak)omuz*
8-barbell biceps(curl) 3*10(z barla on kol ayakta)ön kol pazı*
9-push down 3*12(arka kol makına)arka kol*
karın antremanı:abdomınal flexor aletı kolları ve belı sıkıstırıp ayakları karna cekıyorsun 3*15 yıne aralarda 2ser dk dınlenme var dınlenmenın 1 dk sını twister da degerlendırıyorsun yıne,3 set karna cekıs 3 set twıst.
mın.15dk max. 20 dk kosu bandında(tempo)
Arkadaşlar yarın 3.30 da anteramana gidecem rica etsem o zaman kadar yorumlayabilirmisiniz teşekkür ederim.
