Hangi Interval koşu programı?

hangi program?

  • 1

    Votes: 14 73,7%

  • 2

    Votes: 5 26,3%
  • Total voters
    19
DeliKase

DeliKase

Üye
Yaklaşık iki aydır yağ yakımı amacıyla 1 numaralı programı uyguluyorum arkadaşlar fakat son zamanlarda hem sonuç alamamaya başladığım için hem de sıcaklarında etkisi ile çok fazla yorulmaya başladığım için bir buçuk haftadır 2 numaralı programı uygulamaya başladım. Doğrusunu söylemek gerekirse 1 numaralı programın sonlarına doğru iyice canım çıkmaya başlıyordu fakat 2 numaralı programı rahatlıkla sonuna dek neredeyse yorulmadan çıkartabiliyorum. Ayrıca 2 numaralı programı uygulamaya başladığımdan beri bir buçuk haftada bir kilogram verdim. Tekrar 1. programa dönebilmek için gücümü toparladım diyebilirim. Sizce hangi programa devam etmem daha faydalı olur? Farklı tavsiyeleriniz varsa da duymak isterim.

program1.png


program2s.png
 
bence 1.program daha etkili çünkü sprintler uzuyor. 2. program gibi de çalışmak yanlış değil ancak sprint hızının daha yüksek olması gerekir bence. boy ve kilonu bilmiyorum o yüzden hızın hakkında doğru yorum yapamam. bende yaklaşık 2,5 aydır cardio çalışıyorum ama interval cardio ya yeni başladım. ben birer dakika 9 - 12 km/h çalışıyorum, toplam 25 dk. ilerleyen zamanlarda sprintleri 2 şer dakikaya, hızı da biraz daha arttıtrmayı hedefliyorum. boy:175 kilo: 84
 
kilo vemek istiyorsanız sabıt koşu yapın uzun bır surebence bu daha etkili olur şahsen ben etkısını gordum ondan tavsıye edıyorum
 
Sabit hızlı uzun süreli cardiolar uzun vadede metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Evet antreman esnasında daha cok kalori yakarsınız çünkü 1 saat falan koşarsınız.

Fakat interval cardio ile antreman esnasında daha az kalori yakıp, antreman sonrasındaki metabolizmanızın tavana çıkması ve kalp kapasitenizin gelişmesi sayesinde afterburn etkisiyle çok daha fazla kalori yakarsınız. Bir bakıma interval cardiodan cıkıp evde otururken kalori yakmaya devam edersiniz.

Interval konusunda kendi antreman sistemimi yazayım, bir dene, belki hoşuna gider. Gerçi 1-2 haftada bir değiştiriyorum oranları. Şuan şunu yapıyorum, gayet etkili.

00:00 - 02:30 arası hız 5.0
02:30 - 03:30 arası hız 17
03:30 - 04:30 arası hız 5.0
04:30 - 05:30 arası hız 16
05:30 - 06:30 arası hız 5.0
06:30 - 07:30 arası hız 15
07:30 - 08:30 arası hız 5.0
08:30 - 09:30 arası hız 14
09:30 - 10:30 arası hız 5.0
10:30 - 11:30 arası hız 13
11:30 - 12:30 arası hız 5.0
12:30 - 13:30 arası hız 12
13:30 - 14:30 arası hız 5.0
14:30 - 15:30 arası hız 19
15:30 - 16:30 arası hız 5.0
16:30 - 17:30 arası hız 15
17:30 - 18:30 arası hız 5.0
18:30 - 20:00 arası hız 14
20:00 - 24:00 arası sakinleşme yürüşü

Daha kısa süreli, daha sert bir idman. Denemesi bedava :)

Genelde bunun ardından 10 dakikalık kürek çalışıyorum gene interval şekilde. 30 saniye sakin çek, 30 saniye allah ne verdiyse asıl şeklinde.
 
interval koşu, sprintler ile "yağ yakımı " pek verimli olmaz...neticede yağ yakımı "aerobik faz "ile ilgili bir kavramdır...yani, "okisjen "ile tepkimenin belirli bir süreden sonra devreye girmesi ile oluşur , ki bu da ancak" alçak yoğunluk ve uzun süreli hareket türleri "ile mümkündür...


ve, genelde ,yağ yakımı 30-35 dakika sonra başlar...

örneğin tempolu yürüyüşe başlarsınız , aradan 30 dakika sonra içten fırın gibi bi ısınma hissettiğiniz zamanlar en verimli, pik noktalardır...genelde 30-35 dakika sonra oluşmaya başlar...

sprintler ile yağ yakabilmeniz için, antrenman süresini daha da uzun tutmak zorundasınız...zira, kısa sürelerde oluşturulan "iş miktarı" yeterli değilidr...)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:31 ----------

interval çalışmalar ,daha ziyade kondüsyon gelişimi için yapılan antrenman türleridir...performans sporları için...)
 
00:00 - 02:30 arası hız 5.0
02:30 - 03:30 arası hız 17
03:30 - 04:30 arası hız 5.0
04:30 - 05:30 arası hız 16
05:30 - 06:30 arası hız 5.0
06:30 - 07:30 arası hız 15
07:30 - 08:30 arası hız 5.0
08:30 - 09:30 arası hız 14
09:30 - 10:30 arası hız 5.0
10:30 - 11:30 arası hız 13
11:30 - 12:30 arası hız 5.0
12:30 - 13:30 arası hız 12
13:30 - 14:30 arası hız 5.0
14:30 - 15:30 arası hız 19
15:30 - 16:30 arası hız 5.0
16:30 - 17:30 arası hız 15
17:30 - 18:30 arası hız 5.0
18:30 - 20:00 arası hız 14
20:00 - 24:00 arası sakinleşme yürüşü

Daha kısa süreli, daha sert bir idman. Denemesi bedava :)
Genişletmek için tıkla...

Ben bu programı yapmak istiyorum hızımı nasıl ölçebilirim? Haftada kaç gün yapmam gerekir? Başlangıç için ideal bir programı mıdır?
 
GocebeKral dedi:
yani 11 km/S hızla koştuğumu nasıl anlıcam?
Genişletmek için tıkla...

ha koşu bandında koşmuyorsun yani..
o zaman anlamanın pek yolu yok.

intervallar normalde maksimum performansa kısa süreli çıkışlarla yapılır.
ama vücudunu buna alıştırmak için orta performansla başla.

yani 30 saniyeliğine falan hızlı koş ama maksimum gücünle koşma, 30-40 saniye yürüyerek dinlen, 30 saniye daha koş vs...
bu şekilde başla, alıştığını hissettiğinde koşu hızını arttırabilirsin.
zamanla koşu süresini artırıp, dinlenme süresini azaltabilirsin, alıştıkça istediğin gibi modifiye edebilirsin.
interval tarzını sürekli modifiye etmek bana yarıyor.
 
Arkadaşlar uzun süre ortalama 8 km/s hızla 4 aydır günde 1 saat koşuyordum, salona geçince ben de intervalı denemeye başladım, mesela 5 dk 9- 5dk 9.5 5 dk 10 derken 11.5 'a kadar çıkıp sonra 1 er dk 9.5, 10, 11, 12, 13 yapıyorum ancak dün hoca bu şekilde abzın çok yükseldiğini, kastan yaktığımı, 8-9 gibi hızlarda nabzı sabit tutarak koşarsam yağ yakımı olacağını söyledi. açıkçası atık benim için hem sıkıcı hem de az hızda saatlerce koşamam yani bayıyor. 35 dk da bu şekilde işimi görmek varken niye kastan yakayım çünkü düşük karbolu bol proteinli şekilde besleniyorum zaten protein alımım iyi niye kastan yakayım değil mi? sizler ne düşnüyorsunuz???
 
Merhaba arkadaşlar,

1,75 boyum var. 73 Kiloyum. 34 Yaşındayım. İdeal kilomun 70 olduğunu düşünmekteyim. Bel bölgesinde yağlanma var. Hiç hoşuma gitmiyor. ideal kilom 70 olması gereken. 3 kilo fazlalığı atamıyorum. Beslenmeye dikkat ediyorum. Şeker, tuz, un, ekmek almıyorum. 2 Litre net su içiyorum. Bununla birlikte süt taze portakal suyu corba v.s cay su miktarım yüksek seviye. Haftanın 5 günü 6 km yürümekteyim işe git gel. Haftada 3 gün outdoor koşuyorum. 50 dk yaklaşık ortalama hızım 8,5-9 KM/S hızda 7 KM koşmaktayım. Benim bu bel bölgesindeki yağlanmadan kurtulmam için interval çalışma mı yapmam lazım? Yoksa klasik koşu temposu mu? İnterval yağ yakımında daha etkili olduğunu bu forumdaki haberlerden okudum. Kas kaybeder miyim? Öyle sporcu olma gibi bir durumum zaten yok. Kondisyonum düz koşuda gayet iyi koşuları rahat tamamlıyorum. İnvertal denedim biraz zorlandım. 8,5 -13 deneyim dedim. 13 deyken sprint sürem yetmiyor. Hızlı geliyor yani. 6,5- (9-10) Şekilde mi yapsam. Nabızdan da koşu esnasında anlayamıyorum. 9 KM/S tutarak koşarım ama (Zorlanmadan sermayeli). Normal koşu mu interval mı yapmam lazım?
 
Uzatmayacağım benim yaptığım HIIT koşu yarım dakika 6km hızda yarım dakika 8km hızda şeklinde. Benim bildiğim, Arnold amcamızın da söylediğine göre daha seri yağ yakma şekli sanırım yok. Nabız sürekli düşüp çıktığı için kısa süreçlerde, yağ yakımı da max seviyeye çıkıyor.
 
interval Antreman Üç kademeli değil miydi? Burada herkes iki kademeli yapıyor. Yani şu şekilde olmayacak mı? dinlenme-orta şiddet-yüksek şiddet. Buradakiler orta şiddeti kaldırmışlar. Direk son vitese geçmişler. Vitesi 1 e al 5 e tak 1 al 5 e tak. Ara kademe iyi bir şey değil mi?
 
Arkadaş 5,5km/hızdan 11km/hız'a atlamayı tercih etmiş. Dediğin gibi birisi 1. birisi 5. vites. Bence bünyeyi aşırı zorlar. Benim dediğim sistemde ise 6km/hızdan 8km/hıza atlıyorsun. Yani 2. vitesten 3. vitese. Aşırı bir zorlanma yok. Daha da zorlamak istersen 10km/hız'a çıkıp 3 seviyeli yapılabilir. Tabii çok iyi beslenmek gerek. Fazlası adele yakar.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı