Fitness dünyasının sırrıyla tanışmam yıllar önce televizyonda Milli Halter Takımı’nın antrenmanını gördüğüm zaman başladı.Efsanevi halterci Naim Süleymanoğlu’nun olimpiyatlara hazırlanırken yaptığı antreman görüntüleriydi , benim bu sırla tanışmamı sağlayan.
Naim Süleymanoğlu’nun önünde , şimdi kaç kilo olduğunu hatırlamadığım bir halter vardı.Kilosunu hatırlamasam da ,halterin yanına koyulan plakaların bir kamyon lastiği kalınlığında olduğunu hatırlıyorum.Naim Süleymanoğlu,bu halteri tek bir hareketle kafasının üstüne kaldırıyordu ve bu sadece ısınmaydı.1996 Olimpiyatları’nda 4 dünya rekoru kırmış birinden bahsettiğimiz için bu pek de sürpriz sayılmamalıydı.Sonuçta kendi ağırlığının 3 katından fazlasını kaldıran bir adamdan bahsediyoruz.
Bu tek seferde yapılan kaldırma hareketine koparma dendiğini de o zaman öğrenmiştim.Ancak olimpik halter çalışmalarının, daha kaslı bir vücut için halter sporuyla uğraşmayanlar tarafından da yapılabileceğinden haberim yoktu.Aslında bu tür antremanlar hız,esneklik,koordinasyon ve kas gelişimi açısından bütün sporcular için faydalı.
Şu anda olimpiyatlarda halter dalında iki farklı kaldırma tekniği kullanılıyor.Biri demin bahsettiğim koparma,diğeri ise silkme.Gözünüzün önünde daha iyi için koparmanın ;deadlift,barbell shuring,jump squat ve overhead squat hareketlerinin hızlı bir birleşimi olduğunu söyleyebiliriz.Silkme ise deadlift,upright row,front squat ve push pres egzersizlerinin tek bir harekete sıkıştırılmış hali olarak görülebilir.
Bu hareketlerin ne kadar etkili ve faydalı olduğunu daha iyi anlatmak için halter sporcularının sıçrama kabiliyetlerinin basketbolculardan bile daha iyi olduğunu söylememiz herhalde yeterli olacaktır.Eastern State Tenessee Üniversitesi’nin olimpik sporcular arasında yaptığı bir araştırmada,sıçrama kabiliyeti en iyi olan sporcular halterciler seçilmiş.
Mesela ABD tarihinin en önemli haltercisi Shane Hamman ,158 kg ağırlığındaymış ve 91 cm yükseğe sıçrayabiliyormuş.NBA oyuncularının ortalama sıçrama yüksekliği ise 86cm.
Öte yandan,şaşırtıcı bir nokta daha var.O da halter sporcularının aynı zamanda en güçlü atletler olduğu.Atlet diyorum,çünkü araştırmalar halter sporcularının en az maratoncular kadar kalori yaktıklarını ve ortalama %5 daha az yağ oranları olduğunu gösteriyor.Üstelik ,günde 6000-8000 kalori kadar yemek yiyorlar.
Peki ,nedir halter sporcularını bu rakamlara ulaştıran?İlk olarak şunu söylemek gerek;haltercilerin çalışmalarında,normal ağırlık antrenmanı egzersizlerine göre bütün vücut kasları çok daha fazla çalışır.Bir tekrarın sadece 1-2 saniye sürmesi hızlı kasılan kas liflerini çok etkili bir şekilde çalıştırır.Zaten güç ve büyüme açısından en büyük potansiyele sahip kas lifleri de bunlardır.
Halter sporunun iki olimpik dalına bakarsak , kaldırmaların iki farklı bölümden oluştuğunu görürüz.Çekme ve yakalama…Çekme kısmında halteri yerden kaldırır ve üst bacaklarınızın ön tarafına alırsınız.Vücudunuz sanki sıçrayacakmış gibi pozisyon alır.Yakalama bölümünde ise vücudunuzu hzlı bir şekilde barın altına götürmeye çalışır ve halteri omuzlarınızın üstüne ya da başınızın üstüne alırsınız.
Halter antrenmanlarının faydalarının %95’i ise çekme kısmından geliyor ki,bu kısım aslında daha basit.Bütün teknik zorlukların yaşandığı yer ikinci yakalama bölümü ki,eğer olimpik hedefler peşinde değilseniz bu bölüm sizin için gereksiz.
Sıradan bir erkeğin halter antrenmanlarının faydalarını tecrübe etmesi de , akıllıca hazırlanmış bir antrenman programıyla mümkün.Alt tarafta yer alan egzersizleri antrenman programınıza ekleyerek , sizde bunu yapabilirsiniz.
OLİMPİK ANTRENMAN
Yaptığınız rutin antrenmanlarınıza ,haftada iki kere bu egzersizlerle başlayın.Birinci ve ikinci programları değiştirerek uygulayın.Bir gün birinci programda yer alan iki egzersizi yaptıysanız,bir sonraki antrenmanınızdan evvel 2.programdaki egzersizleri yapın.Seçtiğiniz ağırlık, hızlı bir şekilde kaldırırken sizi zorlayacak kadar ağır olmalı,ancak kontrolü hiç kaybetmemelisiniz.Belirtilen tekrarları bitirebileceğiniz en yüksek ağırlıkları seçin
Yazı:Tim FOLGER
Derleyen:Fatih Büyükbayrak
Mens Health 2009 sayısından metne döküp düzenledim.
Genişletmek için tıkla...