Haftanın 6 günü fullbody ?

Merhaba bi sorum olacaktı. Lys nin de geçmesiyle haftanın tamamı boş benim için ve 3 gün on 1 gün off şeklinde çalışmayı düşünüyorum. Ben her zaman fullbody den yanayım ama 3 gün üst üste olacak şekillerde fullbody nasıl düzenleyebilirim ? Aynı zamanda upper lower tarzı antrenmanlarda olur. Tavsiyelerinizi bekliyorum (seviye orta)

 

yapmamanızı tavsiye edeceğim. haftada 3 gün yetecektir fulbody veya 2 gün lower 2 gün upper de olabilir ama kalkıp da neden diye de sormayınız lütfen. bunu bu forumda açılmış konulara ve emekçi yazarlarına, yorumcularına saygısızlık olarak görürüm.şahsi kanaatimdir.

ama tabii ki tercih sizin.

 

Sürekli fullbody yaptıysanız ve boş vakitleriniz varsa 6 gün gidebilirseniz spora hergün 1 bölge programınıda deneyebilirsin bana göre arada vücudu değişik programlarla şaşırtmak gelişimi hızlandırabilir .

 

Overtraining olman çok muhtemel, bu konuda açılmış forumlar var okumanı tavsiye ederim.

 

Orta seviye olduğumu özellikle belirttim arkadaşlar drdikleriniz hakkında haberim var yani. Ben sadece hoşuma o gittiği için uygulamak istedim. O yüzden alternatif olarak upper lower olabilir yazdım. @doxux hocamda bakarsa sevinirim

 

3 gün on 1 gün off çalışacaksan fullbody olmaz, daha çok dinlenme vermek gerekir. Upper/lower'da da haftada 4 iyidir. 3 on 1 off gün için en uygunu itme/çekme/bacak olur. Şunu deneyebilirsin: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833
Veya şunu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162916931 Aşağıda intermediate/advanced lpp dediği program. Bunlar ilk aklıma gelenler tabi, bir google aramasıyla birçok itme/çekme/bacak programına ulaşabilirsin.
Gene yoğun çalışmak için bir seçeneğin de PHAT, haftada 5 gün, üst vücut güç, alt vücut güç, sırt-omuz hipertrofi, alt vücut hipertrofi, göğüs-kol hipertrofi günlerinden oluşur. http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
Upper/lower olarak Lyle Mcdonald's generic bulking routine her zaman iyidir: http://www.jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
Bu programda oynama yapabilmen mümkün. Örneğin omuz için lateral raises, arka omuz için rear delt raises ve face pulls ekleyebilirsin. Diğer hareketlerde de değişiklikler olabilir ama dikkat etmen gereken benzer hareketleri birbiriyle değiştirmek olmalı. Örneğin incline bench press çoğu kişinin düşündüğünden daha fazla ön omuzu etkiler, bu programda da ön omuz hareketi olarak eklenmiştir. Bunu overhead pressle veya istediğin başka bir dikey itiş hareketiyle değiştirebilirsin, dumbell shoulder press, arnold press vs...Veya bench press yerine yatay itiş, dumbbell bench press, pulldown/chin yerine uygun gördüğün el açıklığında lat pull down, row olarak ihtiyaç duyduğunu düşündüğün yatay çekişlerin birisi, barbell row, pendlay row, one hand dumbell row vs...Haftanın bir günü birisini, diğer günü yerini alacak başka bir hareket olabilir, biceps ve triceps için de en çok ihtiyaç duyduğun hareketi seçebilirsin. Kollar için fazladan hareket eklemene pek gerek olacağını sanmıyorum çünkü üst vücut gününde zaten iki itiş, iki çekiş hareketiyle epey bir çalışmış olacaklar. Gene de keyfine göre ekleme yapabilirsin. Bu söylediklerim diğer programlar için de geçerli, özellikle PHAT de isteğe göre değiştirilmeye çok müsaittir, yeter ki benzeri benzerle değiştir. Yani itme/çekme hareketleri arasındaki dengeyi koru.

Gene, intermediate aşamasındaysan splite de girebilirsin ama bana bu programlar daha etkili olur gibi geliyor. Unutmadan, verdiğim ikinci linkteki intermediate the upper/lower yazan program da güzeldir. Aslında o prgramları yazan adam genel olarak neyden bahsettiğini çok iyi bilen biridir, çok şey öğrendim yazdıklarından. İngilizce bilenlerin takip etmesini öneririm.

Bu arada eğer arka omuz için hareket eklemezsen yatay çekiş olarak pendlay row tercih etmeni öneririm, bu harekette arka omuz barbell row'dan daha iyi çalışıyor.

 

Klavyene sağlık hocam çok teşekkür ederim. Push pull legs en mantıklısi gibi duruyor

 

merhabalar

4 gün için en iyi programın upper lower olduğuna karar vererek internette bulduğum bir programa eklemeler yaparak ortaya şöyle bir şey çıkardım.Temel mantık her kas grubuna 2 hareket sağlam bir şekilde vurmak.Kollarımın tek harekete cevap vereceğini düşünmüyorum çünkü.Salonda rack olmadığı için maalesef squat yok programımda.

Pazartesi:Upper Body

Bench Press (3x5)
Bent Over Barbell Row (3x5)
Overhead Press (3x5)
İncline DB Press (3x10)
Wide Grip Lat Pulldown (3x10)
Lateral Raise (3x10)
Preacher Curl (3x10)
Alternate DB Curl (3x10)
Close Grip EZ Bar Press (3x10)
Bar Triceps Pushdown (3x10)

Salı:Lower Body

Deadlift (1x5)
Dumbell Lunge (4x10)
Stiff Leg Deadlift (4x10)
Leg Extension (4x10)
Smith Machine Calf Raise (4x15)

Plank (3x60 saniye)
Leg Raise (3x20)


Perşembe:Upper Body

İncline Smith Machine Press (3x10)
Seated Cable Row (3x10)
Seated Shoulder Press (3x10)
Flat DB Press (3x10)
Underhand Lat Pulldown (3x10)
Lateral Raise (3x10)
EZ Barbell Curl (3x10)
Preacher Cable Curl (3x10)
Close Grip EZ Bar Press (3x10)
Rope Triceps Pushdown (3x10)


Cuma:Lower Body

Deadlift (1x5)
Dumbell Lunge (4x10)
Stiff Leg Deadlift (4x10)
Leg Extension (4x10)
Smith Machine Calf Raise (4x15)

Plank (3x60 saniye)
Leg Raise (3x20)




Sent from my iPhone using Tapatalk