Merhaba Arkadaşlar öncelıkle forumda yenıyım ve hepınıze ıyı gunler dilerim. 17 yasındayım 1.75 boyum var ve 65 Kiloyum Programımda bana yyardım edersenız sevınırım
Soğuk ölçülere göre göğüs 104 Kol 30 cm
Programım da cuma cmt ve pazar rest atıyorum çünkü ozaman çalışma imkanım olmamakta
Pazartesi
Barbell Cur(15-15-15) 5+5=10 kg
Dumbell Curl (15-15-15) 10+10=20 kg
Preacher Curl(12-10-10) toplam yaklaşık 30 kilo
Concentration Curls(12-12-12) 10 kg lerle
Mekik 3 set 50 şerden
Spider Crawl 3 set 20 şerden
8 Kglik dumbellerla omuzları ileri geri yapıyorum (ismini bulamadım
)
Salı
Şınav 3et 35-33-31
barfix 3set 10-9-8
Dips 3set 10-8-6
(sınav barfix ve dipsi birleştiriyorum )
Barbell Bench Press (20+20=40 kg den 12-10-8 3 set)
Barbell bench press in sırtı aşağıda hali (15+15=30 kg 12-10-8 3 Set)
Dumbbell Flyes 10+10 20 kg den 12-11--10
straight-arm dumbell 15 kg 12-15-12
sırta barfiks 8-8-8
Çarşamba Pazartesiyi Perşembe ise Salıyı taklit ediyor arkadaşlar.Hocalarım yardım edersenız sevınırım birde bi sorunum var Salı ve Perşembe günlerı çalışmalarımdan sonra heryerım ağrıyor yanı göğüs ve sırtta fakat Bicepslerım yanı pazartesı ve çarşamba gunu antremanlarından sonra ağrı 1 saate kesıliyor bunada çözüm bulursanız sevinirim.
şımdıden yardımlarınız için çok teşekkür ederim.
Soğuk ölçülere göre göğüs 104 Kol 30 cm
Programım da cuma cmt ve pazar rest atıyorum çünkü ozaman çalışma imkanım olmamakta
Pazartesi
Barbell Cur(15-15-15) 5+5=10 kg
Dumbell Curl (15-15-15) 10+10=20 kg
Preacher Curl(12-10-10) toplam yaklaşık 30 kilo
Concentration Curls(12-12-12) 10 kg lerle
Mekik 3 set 50 şerden
Spider Crawl 3 set 20 şerden
8 Kglik dumbellerla omuzları ileri geri yapıyorum (ismini bulamadım
)Salı
Şınav 3et 35-33-31
barfix 3set 10-9-8
Dips 3set 10-8-6
(sınav barfix ve dipsi birleştiriyorum )
Barbell Bench Press (20+20=40 kg den 12-10-8 3 set)
Barbell bench press in sırtı aşağıda hali (15+15=30 kg 12-10-8 3 Set)
Dumbbell Flyes 10+10 20 kg den 12-11--10
straight-arm dumbell 15 kg 12-15-12
sırta barfiks 8-8-8
Çarşamba Pazartesiyi Perşembe ise Salıyı taklit ediyor arkadaşlar.Hocalarım yardım edersenız sevınırım birde bi sorunum var Salı ve Perşembe günlerı çalışmalarımdan sonra heryerım ağrıyor yanı göğüs ve sırtta fakat Bicepslerım yanı pazartesı ve çarşamba gunu antremanlarından sonra ağrı 1 saate kesıliyor bunada çözüm bulursanız sevinirim.
şımdıden yardımlarınız için çok teşekkür ederim.
