hakan84
Üye
Öncelikle herkesi sevgi ve saygıyla selamlıyorum...
kısa bir öz geçmiş yapayı;
arkadaslar öncelikle 1 seneden beri GYM yapmıyorum daha öncesinde ise 7 aylık bir çalışma dönemmim olmuştu ama ben çalışmadıgım bu 1 sene içeriisinde evde dumbelllarım ve şınav haraketleri ile kendimce form tuttum...2 hafta öncede tekrar vucüd geliştirme sporuna başladım.. vucüdumda üst bölgem iyi ama alt karın bölgemde azda olsa yaglanma var... yaş :27, Boy1.85, kilo: 83, vucüd ölçülerim yok yanlız pazumu ilk hafta ölçtürmüştüm 36,5 cm gelmişti.....şimdi esas konuya geliyorum...Haftada 4 gün çalışmak istiyorum ve kendime aşağıdaki gibi bir program hazırladım önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum lütfen...sağlıklı kalın
PAZARTESİ
Gögüs : incline bench press, Dumbbell Chest Press, Flat Bench Dumbbell Flies
Sırt-Kanat :Lat Pull down, Lat Pull Front, Rowing Machine
Bİceps : STANDING BARBELL CURL,DUMBBELL CONCENTRATION CURL, Two ARM LOW PULLEY CURLS
Üst ve alt karın sonrasında bacak haraketleri...LEG EXTENSION ve HACK SQUAT
SALI
Boyun-Omuz : DUMBELL SHRUG, BARBELL PRESS, Lateral Raise,
BARBELL FRONT RAISE
Triceps : TRICEPS PUSH DOWN, STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION
Ön koL Bilek: WRIST CURL
Mide mekik hareketleri.
ÇARŞAMBA Dİnlenme
PERŞEMBE
pazartesinin aynı programı yanlız üst gögüs yerine Bench Press
CUMA
Salının aynı programı yanlız arka omuzu çalıstıran bir ek hareket daha ilave..
arkadaşlar yorumlarınızı ilavelerinizi yada eleştirilerinizi beklerim..saygılar.
kısa bir öz geçmiş yapayı;
arkadaslar öncelikle 1 seneden beri GYM yapmıyorum daha öncesinde ise 7 aylık bir çalışma dönemmim olmuştu ama ben çalışmadıgım bu 1 sene içeriisinde evde dumbelllarım ve şınav haraketleri ile kendimce form tuttum...2 hafta öncede tekrar vucüd geliştirme sporuna başladım.. vucüdumda üst bölgem iyi ama alt karın bölgemde azda olsa yaglanma var... yaş :27, Boy1.85, kilo: 83, vucüd ölçülerim yok yanlız pazumu ilk hafta ölçtürmüştüm 36,5 cm gelmişti.....şimdi esas konuya geliyorum...Haftada 4 gün çalışmak istiyorum ve kendime aşağıdaki gibi bir program hazırladım önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum lütfen...sağlıklı kalın
PAZARTESİ
Gögüs : incline bench press, Dumbbell Chest Press, Flat Bench Dumbbell Flies
Sırt-Kanat :Lat Pull down, Lat Pull Front, Rowing Machine
Bİceps : STANDING BARBELL CURL,DUMBBELL CONCENTRATION CURL, Two ARM LOW PULLEY CURLS
Üst ve alt karın sonrasında bacak haraketleri...LEG EXTENSION ve HACK SQUAT
SALI
Boyun-Omuz : DUMBELL SHRUG, BARBELL PRESS, Lateral Raise,
BARBELL FRONT RAISE
Triceps : TRICEPS PUSH DOWN, STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION
Ön koL Bilek: WRIST CURL
Mide mekik hareketleri.
ÇARŞAMBA Dİnlenme
PERŞEMBE
pazartesinin aynı programı yanlız üst gögüs yerine Bench Press
CUMA
Salının aynı programı yanlız arka omuzu çalıstıran bir ek hareket daha ilave..
arkadaşlar yorumlarınızı ilavelerinizi yada eleştirilerinizi beklerim..saygılar.