Haftalık Antrenman Programım

[CanElms07]

kusura bakma ben mekiklere kızarken onu atlamışım. evet o çok güzel bir bel hareketidir. zamanla hafif ağırlık alıp da yapabilirsin. mesela 5 kiloluk dambılı al öyle yap hareketi.karın çalış hocam da bu mekikler uzun vadede omurgaya zararlı. plunk hareketini denemelisin. karın için çok güzel olur.bacak konusunda da epey eminim. squat komple bacağı çalıştırır ama en çok ön bacağa vurur. lunge da aynı şekilde. o bakımdan leg curl yapman iyi olur. hareketleri yaparken bacağını hissetmeye çalış. ne demek istediğimi anlayacaksın. hocam deadlifti öğren ve uygula. youtubeda ki bufe dudes dediği gibi. iyi hareketler vardır , mükemmel hareketler vardır. ama hepsinin tepesinde deadlift vardır. dips konusuna ben de katılıyorum. vücut ağırlığınla yaptığın hareketleri antrenmanın başına eklersen pump ı iyi hissedersin. o bakımdan sırt antrenmanından önce barfiks , göğüsten önce şınav ve triceps den önce de dips daha sağlıklı olacaktır.

Plunk'u deniycem. bacak antremanımıda squat leg curl leg extansıon ve kalf olarak güncelledim. Sırta gelince malesef barfiks çekemiyorum.
Çok teşekkürler.

 

[CanElms07]

Güncel antrenman programım aşağıdaki gibidir. Katkıda bulunan bütün arkadaşlara teşekkürler.

Göğüs-Biceps
G1. Bench Press 4x8
G2. Dumbell Flyes 4x8
G3. İncline Barbell Press 4x8
G4. Cable Crossover 4x8
B1. Barbell Curl 3x8
B2. Dumbell Concentration Curl 3x8
B3. Hammer Curl 3x8

Omuz-Triceps
O1. Overhead Press 4x8
O2. Dumbell Side Lateral Raise 4x8
O3. Bent Over Side Lateral Raise 4x8
O4. Dumbell Shrug 3x15
T1. Dips 3x8 (Ağırlıklı)
T2. Pushdown 3x8
T3. Close Grip Bench 3x8

Karın-Sırt
K1. Plank 3x30sn
K2. Side Plank 3x30sn (Rıght)
K3. Side Plank 3x30sn (Left)
K4. Dumbell Side Bend 2x20
S1. Pulldown (Enseye Çekiş ) 4x8
S2. Pulldown ( Göğüse Çekiş) 4x8
S3. Seated Cable Row 4x8
S4. Dumbell Rowing 4x8

Bacak
B1. Squat 4x8
B2. Leg Curl 3x12
B3. Lex Extansion 3x12
B4. Standing Calf Raises 3x12