Haftalık Antrenman Programım

[bugrabasol]

Arkadaşlar merhaba. haftadan 4 günü salona gıdıyorum bu sırayla. Amacım kas kütlesini arttırmak. Bu program uygun mudur?
1.Gün = Omuz
Overhead Dumbell Press 12-10-8-6
Bent Over Lateral Raise 3-4x15
Dumbell Side Lateral Raise 3-4x15
Dumbell Front Lateral Raise 3-4x15
Face Pull 3x15
Dumbell Shrug 4x12

2.Gün = Biceps/Triceps
Düz Bar Barbell Curl 12-10-8-6 *Superset* Close grip bench press 4x10
Standing Alternating Dumbell Curl 4x10 *SUPERSET* SkullCrusher 4x10
Hammer Curl 4x10 *SUPERSET* 3-4x15
Close Grip EZ Bar Curl 3x15 *SUPERSET* Tricep Bench Dip 3x15

OFF DAY

3.Gün = Göğüs
Flat Dumbell Press 12-10-8-6
Flat Dumbell Fly 4x12
Inchline Barbell Press 4x10
Decline Dumbell Fly 4x12-15
Dips 3 set failure veya antrenman sonunda 3 set failure yapıyorum boş barla

OFF DAY

4.Gün = Sırt
Overhand Grip Barbell Bent Row 12-10-8-6 *SUPERSET* Underhand Grip Barbell Bent Row 4x12
Dumbell Bent Over Row 4x10
Close Grip Cable Row 4x12
Straight Arm PullDown 4x12
Deadlight 4x12

Bunlara ek olarak düzenli karın ve bacak calısıyorum kafamdakı soru ısaretlerı bır tek bu yazdıgım programla alakalı. Sız ne dıyorsunuz ?

 

[Almclskn]

Gayet güzel program. Zıt çalışan kas grubu yok. Yorgunluk ile yapamayacağın bölge de yok. Her şey güzel Ama istersen omuz ile göğüs gününün yerini değiştir? Haftanın ilk günü göğüs yaparsın

 

[bugrabasol]

Gayet güzel program. Zıt çalışan kas grubu yok. Yorgunluk ile yapamayacağın bölge de yok. Her şey güzel Ama istersen omuz ile göğüs gününün yerini değiştir? Haftanın ilk günü göğüs yaparsın

Tesekkur ederim hafanin ilk gunu herkesin gogus oldugu icin gittigim salonda alet ve sira problemi olusuyor malesef. Ben de boyle bir cozum buldum genelde hic kimse karismadan hemen bitiriyorum calismami