Haftalık Antrenman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bugrabasol tarafından 5 Kasım 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. bugrabasol
    Offline

    bugrabasol Üye

    Katılım:
    16 Mart 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar merhaba. haftadan 4 günü salona gıdıyorum bu sırayla. Amacım kas kütlesini arttırmak. Bu program uygun mudur?
    1.Gün = Omuz
    Overhead Dumbell Press 12-10-8-6
    Bent Over Lateral Raise 3-4x15
    Dumbell Side Lateral Raise 3-4x15
    Dumbell Front Lateral Raise 3-4x15
    Face Pull 3x15
    Dumbell Shrug 4x12

    2.Gün = Biceps/Triceps
    Düz Bar Barbell Curl 12-10-8-6 *Superset* Close grip bench press 4x10
    Standing Alternating Dumbell Curl 4x10 *SUPERSET* SkullCrusher 4x10
    Hammer Curl 4x10 *SUPERSET* 3-4x15
    Close Grip EZ Bar Curl 3x15 *SUPERSET* Tricep Bench Dip 3x15

    OFF DAY

    3.Gün = Göğüs
    Flat Dumbell Press 12-10-8-6
    Flat Dumbell Fly 4x12
    Inchline Barbell Press 4x10
    Decline Dumbell Fly 4x12-15
    Dips 3 set failure veya antrenman sonunda 3 set failure yapıyorum boş barla

    OFF DAY

    4.Gün = Sırt
    Overhand Grip Barbell Bent Row 12-10-8-6 *SUPERSET* Underhand Grip Barbell Bent Row 4x12
    Dumbell Bent Over Row 4x10
    Close Grip Cable Row 4x12
    Straight Arm PullDown 4x12
    Deadlight 4x12

    Bunlara ek olarak düzenli karın ve bacak calısıyorum kafamdakı soru ısaretlerı bır tek bu yazdıgım programla alakalı. Sız ne dıyorsunuz ?
     
  2. Almclskn
    Offline

    Almclskn Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Gayet güzel program. Zıt çalışan kas grubu yok. Yorgunluk ile yapamayacağın bölge de yok. Her şey güzel :) Ama istersen omuz ile göğüs gününün yerini değiştir? Haftanın ilk günü göğüs yaparsın :)
     
  3. bugrabasol
    Offline

    bugrabasol Üye

    Katılım:
    16 Mart 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Tesekkur ederim :) hafanin ilk gunu herkesin gogus oldugu icin gittigim salonda alet ve sira problemi olusuyor malesef. Ben de boyle bir cozum buldum genelde hic kimse karismadan hemen bitiriyorum calismami
     

Sayfayı Paylaş