Haftalık antremanım görüşleriniz önerileriniz benim için çok önemli !

Merhaba arkadaslar uzun bir yazı olacak ama umarım okursunuz . Sizin eleştirilerinizi benim için çok önemli.

3. Ayıma baslıcam .

Yaş:17
Kilo:84
Boy:183
Ölçülerde sadece kolları verebilicem malesef sadece onu biliyorum.
Kol:34

Öncelikle ben haftanın 5 (pazartesi,çarşamba,cuma,cumartesi,pazar) günü atletizm sahasında saat 8.30 da minimum 30 dk kosuyorum . BB antremanlarım ise 3 gün (salı,perşembe,cuma) .

Salı günü salonda .
Göğüs.
3x10 Bech press.
3x10 Incline Bench Press
3x10 Dumbbell Flying
3x10 Chest Press Machine

Pazu.
3x10 Standing Barbell Curl
3x10 Z bar dar tutuş
3x10 Standing Dumbbell Curl
3x10 Hammer Curl


Perşembe günü salonda.
Sırt.
3x10 Wide-Grip Lat Pulldown
3x10 Üstteki hareketin arkadan omuza çekilişi
3x10 Seated (Cable) Row
3x10 One Arm Dumbbell Rowing

Arka kol .
3x10 One Arm D. Triceps Ext.
3x10 Standing B. Triceps Ext.
3x10 Dumbbell Kickbacks
3x10 Triceps Pushdowns With Rope Attachment

Cumartesi günü salonda.
Omuz.
3x10 Barbell Press Behind Neck
3x10 Military Press.
3x10 Uprigth Rowing
3x10 Lateral Raise

Bacak.
3x10 Leg Press
3x10 Leg Extension
3x10 Lying Leg Curl


Bir sorum olacak ben yarım saat hafif tempo koşu yapıyorum demiştim 5 gün. Bu bende zayıflamama yardımcı oluyor ama kas kaybınada neden olabilir mi ? Bazıları böyle diyor bununda cevabını verirseniz allah razı olsun .

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:03 ----------

Valla cevap göremeyince büyük hayal kırıklığına uğradım. Oysa ki çok ugrastım bu konuyu açabilmek için :S

 

koşu yapmanın bir zararı olmaz kaslarına yemene içmene dikkat edersen protein alımına neden olsun

 

ayrı günlerde yaptıgın için bir zararı olmayacaktır.

Gögüs programını piramit set olarak yaparsanız hacim açısından daha yararlı olacaktır.

4 sete cıkartmanızda fayda var.

12-10-8-6 şeklinde agırlık arttırılarak yapılabılırç


Sırt programında: wide grip latpulldown u, 2. hareket ile yer değiştirin.
o şekilde daha iyi vuracaktır kanatlara.

bacak programına calf ekleyin.
setleri yine 4 set olmak kaydıyla değiştirebilirsiniz.
3 set bacak için pek yeterlı olmayacaktır.

Arka kol antremanınızın sonuna yapabılırsenız 2 sehpara arası dips ekleyebılırsınız 3x15 seklınde.

 

Tesekkürler yorumlar için .

 

Z bar dar tutuşu alnına doğru indirdiğin hareketi yapıyorsan arka kol gününe ekle onun dışında güzel. programa karın ekleyebilirsen bence estetik durur