Haftalık 3 günlük program. Sizce nasıl?

[kamikazety06]

Yeni başlayan birisi değilim ancak belli bir süre ara vermek zorunda kalmıştım.
Evimde Marcy MWB-765 ağırlık sehpası bulunmakta ve burada çalışmayı düşünüyorum. Köpeğim ile günlük ortalama 1 saatlik yürüyüşümüz oluyor. Okul durumundan dolayı haftada 3 günlük bir program daha uygun oluyor.
Her günkü programın sonunda karın çalışması da yapacağım. Karın için önerileriniz varsa onları da öğrenmek isterim.

boy: 180 cm kilo: 80 kg
göğüs: 105 cm omuz: 120 cm kol: 34 cm kalça: 107 cm bel: 85 cm (soğuk ölçüler)

Pazartesi:
-göğüs-
Bench pres 4*10
incline dumbbell flyes 4*10
decline barbell 4*10
incline dumbbell pres 4*10
Dumbbell flye 4*10
-biceps-
hummer curl 3*10
barbell curl 3*10
Dumbbell Concentration Curls 3*10

Çarşamba:
-omuz-
lateral raise 4*10
dumbbell front raise 4*10
upright row 4*10
military dumbbell press 4*10
overhead press 4*10
-triceps-
triceps extension 3*10
french press 3*10
triceps kickback 3*10

Cuma:
-sırt-
lat pulldown 4*10
dumbbell shrugs 4*10
back lat pulldown 4*10
Barbell Rack Rows 4*10
one arm dumbbell rowing 4*10
-bacak-
squat 4*10
-bilek-
wrist curl 4*10

Çok yoğun bacak ve bilek çalışmak istemediğim için birer hareket ile sınırlı tuttum.

 

[StormBlast]

Decline bench press ile flat bench press arasında bir tercih yapıp ikisinden birisini kullanmalısın 2 den fazla pressin yararını göreceğini sanmıyorum . Omuz günü 3 izole hareket sonrası 2 tane press hareketi var . Bu kadar açış yaptıktan sonra 2 Press hareketinde muntazam bir kilo düşüşü yaşayacağına şüphe yok . Eğer önceden yorma gibi bir amacın yoksa Press hareketlerinden birini en öne çekmeni tavsiye ederim ve 2 press hareketine de ihtyacin yok military yeterli olur . Front raiseyi çıkartıp Arka omuz açış ( Rear Lateral raise) yi eklersen omzunu her açıdan yeterince calistirmiş olursun . Yine sırt gününe yazdığın Shrug hareketini omuz günü son hareket olarak yapabilirsin ama eğer omuz günü yapmak istemezsen de sırt günü son hareket olarak yapman daha faydali olur

 

[kamikazety06]

Teşekkürler önerilerinizi dikkate alacağım.