Haftalık 3 günlük program. Sizce nasıl?

Yeni başlayan birisi değilim ancak belli bir süre ara vermek zorunda kalmıştım.
Evimde Marcy MWB-765 ağırlık sehpası bulunmakta ve burada çalışmayı düşünüyorum. Köpeğim ile günlük ortalama 1 saatlik yürüyüşümüz oluyor. Okul durumundan dolayı haftada 3 günlük bir program daha uygun oluyor.
Her günkü programın sonunda karın çalışması da yapacağım. Karın için önerileriniz varsa onları da öğrenmek isterim.

boy: 180 cm kilo: 80 kg
göğüs: 105 cm omuz: 120 cm kol: 34 cm kalça: 107 cm bel: 85 cm (soğuk ölçüler)

Pazartesi:
-göğüs-
Bench pres 4*10
incline dumbbell flyes 4*10
decline barbell 4*10
incline dumbbell pres 4*10
Dumbbell flye 4*10
-biceps-
hummer curl 3*10
barbell curl 3*10
Dumbbell Concentration Curls 3*10

Çarşamba:
-omuz-
lateral raise 4*10
dumbbell front raise 4*10
upright row 4*10
military dumbbell press 4*10
overhead press 4*10
-triceps-
triceps extension 3*10
french press 3*10
triceps kickback 3*10

Cuma:
-sırt-
lat pulldown 4*10
dumbbell shrugs 4*10
back lat pulldown 4*10
Barbell Rack Rows 4*10
one arm dumbbell rowing 4*10
-bacak-
squat 4*10
-bilek-
wrist curl 4*10

Çok yoğun bacak ve bilek çalışmak istemediğim için birer hareket ile sınırlı tuttum.

 

Decline bench press ile flat bench press arasında bir tercih yapıp ikisinden birisini kullanmalısın 2 den fazla pressin yararını göreceğini sanmıyorum . Omuz günü 3 izole hareket sonrası 2 tane press hareketi var . Bu kadar açış yaptıktan sonra 2 Press hareketinde muntazam bir kilo düşüşü yaşayacağına şüphe yok . Eğer önceden yorma gibi bir amacın yoksa Press hareketlerinden birini en öne çekmeni tavsiye ederim ve 2 press hareketine de ihtyacin yok military yeterli olur . Front raiseyi çıkartıp Arka omuz açış ( Rear Lateral raise) yi eklersen omzunu her açıdan yeterince calistirmiş olursun . Yine sırt gününe yazdığın Shrug hareketini omuz günü son hareket olarak yapabilirsin ama eğer omuz günü yapmak istemezsen de sırt günü son hareket olarak yapman daha faydali olur

 

Teşekkürler önerilerinizi dikkate alacağım.