Haftalık Çalışma Şekli

[Fırında_Sütlaç]

Merhabalar, kafama takılan bir soru var, bilgili ve tecrübeli abilerim kardeşlerim cevaplarını lütfen esirgemezlerse memnuniyet duyarım, teşekkür ederim.

Diyelimki bizim çalışma programımızda Bench Press hareketi var, bu hareketi çalışma şeklimiz 3 x 10 ve bu hareketi haftada 2 gün olmak üzere toplam (3 x 10) + (3 x 10) Toplam 6 set ve toplam 60tekrar eder (6 x 10 ).
Benim sorum şu ki bu hareketi

1. Seçenek: Pazartesi -> 3x10 / Perşembe -> 3x10
2. Seçenek: Pazartesi -> 6x10
3. Seçenek: Pazartesi -> 2x10 / Perşembe -> 2x10 / Pazar -> 2x10

Bu 3 seçeneklerden herhangi biriyle yapsak diğer seçeneklere göre fark olur mu ? Yoksa aynı gelişimi sağlar mıyız ?
Sonuç olarak haftada 3 seçenekte de toplam 6 set 60 tekrar yapmış oluyoruz.
(ağırlık seçimi daima kaldırabildiğimizin en ağırı)

amacım kas kütlesi kazanmak

 

[SufferBuildsU]

Öncelikle araştırma yapmalısın bunlar bu spor konusunda pek bilgin olmadığını gösteriyor. Hacim kazanmak için kaslarının zorlanması bu sayede küçük yırtıklar oluşması ve dinlenme süreciyle bu yırtıkların iyileşmesi gerekir. Bu süreç sonunda gelişim sağlanır. Senin spora yeni başladığını varsayıyorum bu yüzden yani başlayanlar için uygun bir hazır program seçip uygulaman senin için daha uygun olur. Sorduğun soruya gelecek olursak haftalık programını tek günde yapmak yada haftada 4 gün aynı bölgeyi çalışmak kas yıkımı yaşanana sebep olabilir senin için. Tüm vücut programlarına bakabilirsin haftada 3-4 gün aynı bölgeyi çalıştırmak istiyorsan. Hacim için en verimli çalışma (her vücut ve seviyeye göre değişebilir) ısınma setinden sonra kaldırabildiğin maksimum ağırlığın yüzde 80iyle ilk seti 10-12 tekrar yapıp ağırlığı artırarak son set maksimum ağırlıkla 6-8 tekrar yapmalısın. Set sayısı ısınma seti hariç 3 veya 4 kas grubunun büyüklüğüne göre belirlenebilir. Büyük kas gruplarına 4-5 hareket küçük kaslar için 3 hareket yeterlidir. Sonrasında dinlenme yaparak kasın büyümesi iyileşmesi için Zaman vermelisin beslenmene ve kas grubunun büyüklüğüne göre 1 veya 2 gün

 

[Fırında_Sütlaç]

Öncelikle araştırma yapmalısın bunlar bu spor konusunda pek bilgin olmadığını gösteriyor. Hacim kazanmak için kaslarının zorlanması bu sayede küçük yırtıklar oluşması ve dinlenme süreciyle bu yırtıkların iyileşmesi gerekir. Bu süreç sonunda gelişim sağlanır. Senin spora yeni başladığını varsayıyorum bu yüzden yani başlayanlar için uygun bir hazır program seçip uygulaman senin için daha uygun olur. Sorduğun soruya gelecek olursak haftalık programını tek günde yapmak yada haftada 4 gün aynı bölgeyi çalışmak kas yıkımı yaşanana sebep olabilir senin için. Tüm vücut programlarına bakabilirsin haftada 3-4 gün aynı bölgeyi çalıştırmak istiyorsan. Hacim için en verimli çalışma (her vücut ve seviyeye göre değişebilir) ısınma setinden sonra kaldırabildiğin maksimum ağırlığın yüzde 80iyle ilk seti 10-12 tekrar yapıp ağırlığı artırarak son set maksimum ağırlıkla 6-8 tekrar yapmalısın. Set sayısı ısınma seti hariç 3 veya 4 kas grubunun büyüklüğüne göre belirlenebilir. Büyük kas gruplarına 4-5 hareket küçük kaslar için 3 hareket yeterlidir. Sonrasında dinlenme yaparak kasın büyümesi iyileşmesi için Zaman vermelisin beslenmene ve kas grubunun büyüklüğüne göre 1 veya 2 gün

verdiğiniz cevap için ve ilgilinz için gerçekten çok teşekkür ederim.
Spora yeni başlamış birisi değilim fakat çok soru soran bir kişiliğim var özel hayatımda da bu şekilde, bazen bildiğim veyafikir sahibi olduğum şeyleri tekrardan kendime kanıtlamak, teyit etmek için sorular soruyorum.
Asıl sormak istediğim esasında;
önemli olan bir hareketi haftada toplamda kaç tekrar yaptığımız mı yoksa gün içerisinde kaç tekrar yaptığımızmı.
Eğer gün içerisinde yaptığımız tekrar sayısı kası o gün daha fazla zorlayıp mikroyırtılmalara daha fazla sebep olacaksa bir bölgeyi haftada 1 veya 2 kere uzun soluklu çalışarak antreman haftamı tamamlayacağım
Eğer hafta içerisinde toplam kaç tekrar yaptığımız önemliyse bir bölgeyi hergün azar azar çalışarak haftalık antremanımı tamamlayacağım.
ama sonuç olarak 2 antreman çeşitinde de haftada ister her gün ister 2 gün, toplamda aynı tekrar sayısına ulaşıcam.
aslında fullbody ve split antreman çelişkisine de yaklaşan bir konu, tecrübelerinizi ve bilgilerinizi daha detaylı bir şekilde paylaşabilirmisiniz, Teşekkür ederim.
Lütfen yanlış anlamayın yapıcı bir tartışma ortamı yaratmaya çalışıyorum.

 

[SufferBuildsU]

Ben fullbody ve Split karışımı bir programlar belirliyorum kendime. Önemli olan vücudunu tanıman ve kaslarının durumunu hissetmen. Normal şartlar altında max ağırlık seviyenin yüzde 80iyle başlayarak doğru ağırlık ve şekilde çalışarak hareketler arasını 30 saniye tutarak ısınma setinden sonra ağırlık artırarak 6 set çıkarman imkansız. Ben maksimum ağırlığıma ulaştığımda daha da enerjim olduğunu kaslarımın tam yanmadığını daha fazla kaldırabileceğimi hissediyorsam drop set ekliyorum sona. Göğüs çalışıyorsam tek şınav çekemeyecek hale geliyorum bu şekilde çalışarak. Yani herşeyi doğru yaptığın sürece tekrar veya set sayısı değil Nasıl hissettiğin önemli olan

 

[Fırında_Sütlaç]

Ben fullbody ve Split karışımı bir programlar belirliyorum kendime. Önemli olan vücudunu tanıman ve kaslarının durumunu hissetmen. Normal şartlar altında max ağırlık seviyenin yüzde 80iyle başlayarak doğru ağırlık ve şekilde çalışarak hareketler arasını 30 saniye tutarak ısınma setinden sonra ağırlık artırarak 6 set çıkarman imkansız. Ben maksimum ağırlığıma ulaştığımda daha da enerjim olduğunu kaslarımın tam yanmadığını daha fazla kaldırabileceğimi hissediyorsam drop set ekliyorum sona. Göğüs çalışıyorsam tek şınav çekemeyecek hale geliyorum bu şekilde çalışarak. Yani herşeyi doğru yaptığın sürece tekrar veya set sayısı değil Nasıl hissettiğin önemli olan

evet anladım sanırım tekrardan teşekkür ederim.
Vardığımız kanı aslında kasları bir şekilde bitirmek, nasıl yapıyorsan yap ama göğüs çalıştıysan 1 şınav daha çekemeyecek duruma gel birşekilde.
Doğru anlamışmıyım

 

[SufferBuildsU]

Nasıl yapıyorsan yap değil en kolay yolla bunu yapmak daha doğru olur. Yoksa 10 kg dumbell alıp 100 200 tekrar yaparsan da kolunu kaldıramazsın ama ısınma + 3-4 set + duruma göre drop set ekleyerek zorlanacağın hatta son tekrarı yardımsız yapamayacağın ağırlıklar seçerek kasları tam anlamıyla bitirmek bence olması gereken. Yani başta dediğim gibi en kolay yolla kasta mikro yırtılmalara sebep olmak

 

[Fırında_Sütlaç]

Ben utanarak söylüyorum ki tam tatmin olmadım.
şu şekilde sorayım bu tam anlamıyla bitirmek haftanın kaç günü olmalı

 

[SufferBuildsU]

Kendi dünkü göğüs antremanımı yazıyorum şuan kolumu bile kaldıramıyorum göğsüm hala uyuşuk durumda. Bench press Isınma Seti + 4 set + drop set
Dumbell bench press ısınma + 3set
Incline bench press ısınma+4set+drop
Incline dumbell pres ısınma+3set
Kablo istasyonu alt göğüs ısınma + 3set+ drop
Kablo fly 3 set+drop

Bundan sonra ben aynı tip antremanı cuma yada cumartesi de yapıcam.

 

[Fırında_Sütlaç]

peki antremanlarında bir tekrar hedefin varmı ulaşmaya çalıştığın ve aşmamaya çalıştığın.
ben hep 180~200 tekrar civarında tutmaya çalışıyorum antremanlarımı

 

[SufferBuildsU]

Öyle bi tekrar sayısı falan yok bende. Hareket ve set sayılarını belirliyorum sadece. Büyük bölgelere 4-5hareket küçük bölgelere 3-4 hareket maksimum 4 set+drop yapıyorum. Tekrar sayılarını da genelde ısınma 20 tekrar ilk set 15 ikinci set 12 üçüncü şey 10 son set 8 tekrar yapmaya çalışıyorum. Mesela 3. Set 10 tekrar çıkaramayacak gibi olursam 8 de bırakıp son seti 6 tekrara indiriyorum zaten anca okadar yapılabiliyor maximum ağırlıkla son sete gelince

 

[Fırında_Sütlaç]

Öyle bi tekrar sayısı falan yok bende. Hareket ve set sayılarını belirliyorum sadece. Büyük bölgelere 4-5hareket küçük bölgelere 3-4 hareket maksimum 4 set+drop yapıyorum. Tekrar sayılarını da genelde ısınma 20 tekrar ilk set 15 ikinci set 12 üçüncü şey 10 son set 8 tekrar yapmaya çalışıyorum. Mesela 3. Set 10 tekrar çıkaramayacak gibi olursam 8 de bırakıp son seti 6 tekrara indiriyorum zaten anca okadar yapılabiliyor maximum ağırlıkla son sete gelince

İlgilendiğin için çok teşekkür ederim.

 

[Ftr_ve_fitness]

Benim kendi calisma prensibimi soyleyim toplam haftada 4 gun calisiyorum parantez iclerinde yazan hareket sayısı
en alta programimi atarım incelersiniz set sayılarını falan vs..
1.gun gögüs(4) ön omuz(2) arka kol(2)
2.gün bacak(4) on kol(2)
3.gün off
4.Gün sırt(5) arka omuz(1) arka kol (2)
5.Gün off
6.Gün şuana kadar butun vucudu calistigim için 6. Gün full body tarzında 5x5 calisiyorum bacak squat(5x5) gögüs bench press(5x5) vs...
yanlis veya dogru bu program benim cok icime siniyor hem split hemde pwerlifting tarzi calismasmak simdi benchh press uzerinden calisma prensibimi anlatayim
Gögüs günü 1. Gün ilk hareket bench press 4x8-12 yapiyorum ama bundaki en onemli prensip örneğin 70 kg ile 4x9 10 11 12 yaptim diyelim bi sonraki hafta mutlaka bunları arttiriyorum nezamanki 70le 4x12 12 12 12 yapabilirsem bir sonraki hafta 70kg i 72.5 yapiyorum (1.25kg lik flansh satin aldim sirf bunun icin) ayriyetten 6. Gün full body çalıştığım , 5x5 seklinde çalistigim zaman 5 tekrar yaptigim icin daha agir calisabiliyorum 80 kg yaptim diyelim bundada nezaman 5x5 i tamamlayabilirsem ozaman bir sonraki hafta 80 yerine 82.5 takiyorum 5x5 i 2 3 haftada tamamliyorum sonra 85kg takiyorum bunsekilde 85 87.5 6
90 bu şekilde (lineer artış) ...
Simdi sizin sorunuzda gogusu 1 gundemi 2 gundemi 3 gundemi calismak iyi diyosunuz buna aslinda direk cevap verilememz cunku o gun calistiginiz diger seylerede bağlı ben 2 gun calisiyorum anlattigim uzere full body yaparsaniz 6 set çok yanlis olur split yaparsaniz 2 set yanlis olur bench presin yaninda hangi gogus hareketlerini yapiyorsunuz bunlarda onemli tek bench press yapiyorsaniz 2 set az gelir ama genede bir cevap vermek gerekirse en optimumu haftada 2 kez calismak bir kas gurubunu haftada bir kez calisirsan o kas 48-60 saat sonra iyilesir geri kalan 4 5 gün kas bosda kalir 2 calisma programina ayirip aralarinda 3 4 gun sure olacak sekilde calismak lazım benim goguslerim bacaklarimdan bile daha yavas iyilestigi icin ben aralarina 5 gün sure koyuyorum (zor gunden sonra 5 gün kolay gunden sonra 2 gun olmuş oluyor 1 hafta 7 gün) sizin kendi vucudunuzu falanda bilmeniz gerekiyor biraz. ben boyle düşünüyorum programım altta yorum yapabilirsiniz...
Turuncu kisimlarda ağırlık takibi yapiyorum lineer artış prensibine göre calisiyorum diger hareketlerde ise kucuk hareketler yani agirlik arttirmak zor oldugu max tekrarı hedefliyorum ....