Haftada 5-6 gün Fullbody çalışmak

İlk gördüğümde yok artık dedim ama izleyip kaynaklara bakınca daha da ilginç geldi. Kısaca özetlemek gerekirse haftada 3 yapılan fullbody çalışmasındaki toplam hacmi 5-6 güne yaymaktan bahsediyor. Misal 3 günde bacak için günde 5 setten 15 set yapıyorsunuz, bunu günde 3 setten 5 güne çeviriyor. Her güne farklı hareket tercih edilebiliyor. Yükleme olarak 3 günde rpe 8-10 aralığı seçilirken bunda bir süre 6-7, iyice alışınca 8-9 seviyesine çıkılabileceğini söylemiş. Çok farklı bir yaklaşım. En önemli nokta bu sistemi sadece ileri seviye sporculara tavsiye etmesi. Birde böyle çalışmanın "en iyisi" olduğunu vurgulamamış mesela ama "iyi" sonuç alınabileceğini açıklamış.

 

Ilginç gercekten. Bana tam olarak toparlanma saglanamaz gibi geliyor ama tabiki profosyoneller icin olabilir. Yada kürdeyken uygulanabilir.

SM-J700F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bu konuyla ilgili kimi yazılar okudum ve videolar izledim.

Öncelikle gaza gelip çalışmadan bu sistemi uygulamak en önemli kısım. Yani hadi 1 set daha yapayım diyerek 1 çuval inciri berbat edebilirsiniz.

Programın karşılığını tam anlamıyla vurkaç diyebiliriz her gün oldukça kısa bir full body antrenmanı yapıyorsunuz, bu sayede protein sentezi maksimum seviyede, yani kasta sürekli bir gelişim var ancak buna göre de çok iyi bir beslenme lazım. 4-5x full body yapıyoruz ancak bunu yaparken kası yarın tekrar çalıştıracağınızı unutmamanız gerek. Yani Göğüs için mesela 2-3 set yaptınız ve bıraktınız. Daha fazlası yok. Ayrıca her gün aynı yükleme olmuyor. Genel olarak 1 gün daha sert 1 gün daha hafif uygulanıyor. Bu yüzden mesela Pazartesi Çarşamba Cuma compound hareketler, diğer günler ise izole hareketler tercih ediliyor.

Gözüm yese aslında denemek isterim ama yağ oranımı düşürmeye çalışıyorum bu yüzden şuan bana hiç uymaz.

Edit: Ağırsağlam’ın üst gövdeye özel antrenman programı vardı. Haftanın 4 günü üst üste sürekli göğüs, sırt, omuz vs çalışıyordu. Kısacası Furkan daha önceden bu tarz bir program önermişti zaten Sebebi şu ki; vücut alıştıkça özellikle ileri seviyelerde protein sentezi 48 saatinde altına düşmeye başlıyor. Yani kası neredeyse her gün çalıştırabilir hale geliyorsunuz, tabii ki belli bir mantık çerçevesinde...

Not: Jeff Nippard YouTube aleminde natüreller için neredeyse en iyi bilgileri veren kişidir bunu da belirtmek isterim.

Not 2: insanlar üst üste göğüs, sırt, omuz antrenmanları yapıyor mesela. Zannediyor ki sadece 1 gün omuz çalışıyor E sen 3 gün üst üste omuz girdin, 3 gündür kollar da çalışıyor... Ama göğüs ve sırt sadece 1... bu yüzden de zaten o brolar genelde kol omuz geniş, göğüs sırt ise daha az gelişmiş olur. Bir günde çok çalışmak değildir önemli olan. Yani önem olarak sıklık > çalışma hacmi.

 

Haftada 4 gün(pzt-salı-perş-cmts)yüksek hacimle fullbody yaparsak ne olur?

 

1-2 hafta başlangıç gazı ile devam edersin sonra vücudun yorgun düşmeye başlar.
Daha önce de dediğim gibi frekans, hacim, yoğunluk denge halinde olmalı. Sadece birini yüksek seçip diğer ikisinin orta/düşük olmasında fayda var (doğal çalışanlar için). Bu 5-6 günlük sistemde de frekans çok yükseldiği için antreman başına minimum hacim ve orta yoğunluk tercih ediliyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Anladım hocam daha önce de bunları konuşmuştuk siz çok zor olacağını söylemiştiniz fakat gelişim acısından olumsuz olumlu nasıl bir etkisi olur?

 

Açıkçası herhangi bir sistem sizi zaten gelebileceğiniz noktadan daha öteye taşıyamaz. Sadece bazı sistemler bu süreci biraz hızlandırabilir o kadar. Sen deli gibi çalışır edersin, 1 senede elde ettiğin fiziği diğer tarafta yarım yamalak ve kötü bi programla çalışan adam 1.5-2 senede elde eder. Yapılan o meşhur full body vs bro Split araştırmasında Haftada 1 kere çalışanlarda kaz kazanımı %4 iken, diğer tarafta %7. Demem o ki bi taraf 40 gram diğeri 70 gram kas kazanıyor gibi de düşünebiliriz. Aslında pek bir fark yok sizin anlayacağınız.

Yani böyle şeyler denemek istiyorsanız elbette deneyin ama netice çok farklı olmayacaktır.

Edit: o araştırmada göğüs ve sırtta bir farklılık bulunmazken, full body yapanlarda bacak ve kol bölgelerinde daha çok gelişme sağlanıyor. O %3lük fark buradan geliyor.

Şahsen yer yer bölgesel idmanların da yapılmasını faydalı buluyorum eklem hareket kabiliyeti açısından.

 

Teşekkürler