Haftada 4 günlük internette buldugum program

Merhaba herkese 2 sene aradan sonra spor hayatıma tekrar başlıyorum bu hafta ful vucut girip alıştırma sürecini aşmak istiyorum haftaya ise haftada 4 günlük bi program bakıyodum bi sitede buldugum program mantıklı geldi gerçi profesyonel bi antreman ama ben bazı hareketleri eksiltip bazılarında seti düşürmeyi amaçlıyorum ileride attırırım takıldığım iki nokta var calf neden haftada iki kere ve program genel hatları ile nasıl bide ben günleri şu şekilde değiştirdim
Pazartesi kol gögüs
Çarşamba sırt arka kol
Perşembe bacak calf
Cumartesi omuz calf
Cumartesi calf yerine ne eklemek doğru bacakla sırtı değiştirmemin amacı ise hem bacak 2 gün dinlenie hemde sırt arka kol omuz ile çakışmaz
GÜN (GÖĞÜS-BICEPS)



Incline Bench Barbell Press 3-5 x 8-12

Flat Bench Dumbell Press 3-5 x 8-12

Decline Bench Barbell Press

veya

Dips

veya

Assisted Dips 3-5 x 10-12

Dumbell Fly

veya

Machine Fly 3-5 x 10-12

Z-Bar Curl 3-4 x 12-15

Dumbell Curl 3-4 x 12-15



2. GÜN (BACAK-CALF)



Leg Press 3-4 x 12-15

Leg Extension 3-4 x 12-15

Barbell Back Squat 3-4 x 8-10

Leg Curl 3-4 x 8-10

Romanian Deadlift 3-4 x 8-10

Dumbell Single Leg Calf Raise 5 x 15-20

Seated Calf Raise 5 x 15-20



3. GÜN (SIRT-TRICEPS)



Pull Down 4-5 x 10-12

Cable Row 4-5 x 10-12

Dumbell Row 3-4 x 10-12

Band Pull Apart 5-10 x 10-20

Dumbell Triceps Extension 3-4 x 8-12

Cable Push Down 3-4 x 8-12



4. GÜN (OMUZ-CALF)



Lateral Rise 5-10 x 10-20

Rear Deltoid Fly 5 x 10-15

Shrug 5 x 15-20

Calf Machine

veya

Smith Machine Calf Raise 5 x 15-20

Seated Calf Raise 5 x 15-20

 

Varmı acaba fikri olan

 

Spor geçmişini belirtirsen daha mantıklı tavsiyeler gelecektir. Böyle kuru kuru biraz ezbere olabilir. Şahsen her kas grubunu haftada 2 kere çalıştırabileceğin bir program tavsiye ederim. 3 gün fullbody olabilir, 4 gün alt/üst vücut split olabilir.
Bu programa bakınca özellikle (daha doğrusu diğer bölgelere o kadar hakim olmadığım için) bacak günü fazla yoğun geldi gerçi haftada 1 çalışacaksın o yüzden öyle olması normal ama gene de o kadar hareketi hakkını vererek yapınca ertesi 2-3 gün yürüyemezsin büyük olasılıkla.

 

Omuz calf olan antremanı omuz karın adonise çevireyim diyorum çarşamba da bacak calf yeterli olur diye düşünüyorum Spor geçmişi 2 3 kere ortalama 6 - 12 süre zarfında fitness body yaptım son uzun süreli antremanları yapalı 2 sene oldu full body denedim fakat hem sıkıcı oluyo hemde bir hareketle tam hazzı yaşayamıyorum