Haftada 4 Gün Programım. Yoruma eleştiriye açık

GoktugOzcann

GoktugOzcann

Üye
Arkadaşlar yaptığım programı sizlerle paylaşmak istiyorum vücutta pek eksik yok fakat fazladan kol günü eklemek istedim sizce ağırmı olur yoksa onu azaltayım mı yoksa hep mi kaldırayım program hakkındaki görüşlerinizi bekliyorum.
Şuanki vücudumun hali bu http://i.hizliresim.com/wbQzBY.jpg

1.Gün
Göğüs
1. Barbell Bench Press 4x12 10 10 8 (bar bench press)
2. Incline Barbell Bench Press 4x10 10 10 8 (üst göğüs bar bench press)
3. Incline Dumbell Açma 4x10 (üst göğüs dumbell press)
4. Dumbell Pullover 4x10 10 10 8
5. Butterfly 4x10
Arka Kol
1. Tek Dumbell Press 4x10 10 8 8 (tek kol dumbell triceps)
2. Reverse Pushdown 4x10 10 10 8 (ters tutuş makine triceps)
3. V Bar Pushdown 3x12 10 8 (halat triceps)
4. Rope Pushdown 4x10 (düz tutuş makine triceps)
2.Gün
Sırt
1. LatMachine Wide Grip Pulldown Behind The Neck 4x12 10 10 8 (enseye çekiş)
2. LatMachine Pulldown 4x12 10 10 8 (öne çekiş)
3. LatMachine Close Grip Front Pulldown 4x12 10 10 8 (dar öne çekiş)
4. Dumbell Row 4x10 10 8 8 (dumbell sırt)
5. Makine Sırt Açış 4x10
6. Seated Cable Row 4x10 10 8 8 (rowing bir hafta geniş bir hafta dar bar ile)
Ön Kol
1. Seated Alt. Dumbell Curl 4x 10 10 8 8 (oturarak dumbell curl)
2. Standing Z bar Peacher Curl 4x10 10 10 8 (sehbada z bar kol)
3. Single Arm Cable Curl 3x12 10 10 (cable tek kol)
4. Hummer Curl 4x10
3.Gün
Omuz
1. Machine Begind Neck 4x10 (multi press enseye omuz basma)
2. Machine Shoulder Press 3x 12 10 10 (multi press öne omuz basma)
3. Dumbell Front Raise 4x10 10 8 8 (öne açış)
4. Barbell Upraight 4x10 (çene altına çekiş)
5. Dumbell Lateral 4x10 (dumbell yana açış)
Bacak
1. Leg Press 4x10
2. Leg EXT. 4x12 10 10 8
3. Leg Curl 4x10
4. Abducctor 4x25 (leg press iç bacak)
5. Seated Calf Raise 5x max (oturarak calf)
4.Gün
Ön Kol
1. Zbar Peacher Curl 4x12 10 10 8
2. Seated Alt Dumbell Curl 4x10 10 8 8
3. Cable Rope Curl 4x10 10 10 8
4. Hummer Curl 4x10 10 10 8
5. Consantire 4x12 12 10 10 (hafif kg)
Arka Kol
1. Lying Triceps 4x10 10 8 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x10 10 8 8
3. Reverse Push Down 4x10 10 10 8
4. Close Grip Bench Press (Crunch) – Dar tutuş bench press sabit kg seri kısa kısa 4x12
5. Rope Pushdown yada Kickback 4x12 12 10 10
 
bence bu senin için uygun veya günde 2 kas grubu temel hareketleri çalıştırabilirsin 4. gün ise zayıf olan kaslarını çalıştırsan daha iyi olur bence
 
Evet zayıf olduğu için ekstradan kol koyma gereksinimi duydum fazla çalışmaktan gelismeme durumu felan olurmu acaba

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Sırt programında hem arkaya hem öne çekişi yapman gereksiz, öne çekiş yapman yeterlidir çünkü etki bölgeleri hemen hemen aynı ve öne çekiş çok daha etkili(forumda araştırırsan nedenleri mevcut), ayrıca makine sırt açış nedir ? Tam adını yazabilirmisin ya da fotoğraf koyarsan, ilk defa duydum sırt programında böyle bi hareket. Kol programları için önerebileceğim ise 3 hareketi geçmemen, bunu gerek arkadaşlarımız gerek hocalarımız her daim belirtiyor yapacağın barbell curl,hammer ve concentration yeter de artar bile biceps için şu aşamada, triceps içinse benden tecrübeli arkadaşlar yine yardımcı olurlar lakin bench/paralel dips,skullcrusher,pushdown varyasyonlarından bir ya da 'en fazla' ikisi yeter de artar bile. 5 hareket yazmışsın ki çok yanlış, omuz içinse senin gibi düşünüyordum 2 press hareketi fazla, upright row'u da çeneye kadar çekersen trapez hareketidir, geniş tutuş gögüse cekersen yan omuz hareketi olur. Enseye press,lateral raise,geniş upright ve son olarak arka omuz için peck deck ya da rear delt raise yapıp sonlandırabilirsin programını.
 
DDRREECCKK dedi:
Sırt programında hem arkaya hem öne çekişi yapman gereksiz, öne çekiş yapman yeterlidir çünkü etki bölgeleri hemen hemen aynı ve öne çekiş çok daha etkili(forumda araştırırsan nedenleri mevcut), ayrıca makine sırt açış nedir ? Tam adını yazabilirmisin ya da fotoğraf koyarsan, ilk defa duydum sırt programında böyle bi hareket. Kol programları için önerebileceğim ise 3 hareketi geçmemen, bunu gerek arkadaşlarımız gerek hocalarımız her daim belirtiyor yapacağın barbell curl,hammer ve concentration yeter de artar bile biceps için şu aşamada, triceps içinse benden tecrübeli arkadaşlar yine yardımcı olurlar lakin bench/paralel dips,skullcrusher,pushdown varyasyonlarından bir ya da 'en fazla' ikisi yeter de artar bile. 5 hareket yazmışsın ki çok yanlış, omuz içinse senin gibi düşünüyordum 2 press hareketi fazla, upright row'u da çeneye kadar çekersen trapez hareketidir, geniş tutuş gögüse cekersen yan omuz hareketi olur. Enseye press,lateral raise,geniş upright ve son olarak arka omuz için peck deck ya da rear delt raise yapıp sonlandırabilirsin programını.
Genişletmek için tıkla...
Öncelikle ilginize teşekkürler.
Peki o zaman programı şu hale getirsem nasıl olur ?

1.Gün
Göğüs
1. Barbell Bench Press 4x12 10 10 8 (bar bench press)
2. Incline Barbell Bench Press 4x10 10 10 8 (üst göğüs bar bench press)
3. Incline Dumbell Açma 4x10 (üst göğüs dumbell press)
4. Dumbell Pullover 4x10 10 10 8
5. Butterfly 4x10
Arka Kol
1. Tek Dumbell Press 4x10 10 8 8 (tek kol dumbell triceps)
2. Reverse Pushdown 4x10 10 10 8 (ters tutuş makine triceps)
3. V Bar Pushdown 3x12 10 8 (halat triceps)
4. Rope Pushdown 4x10 (düz tutuş makine triceps)
2.Gün
Sırt
1. LatMachine Pulldown 4x12 10 10 8 (öne çekiş)
2. LatMachine Close Grip Front Pulldown 4x12 10 10 8 (dar öne çekiş)
3. Dumbell Row 4x10 10 8 8 (dumbell sırt)
4. Makine Sırt Açış 4x10 ( Makine olmadığı için bu hareketi dumbell ile 90 derece eğilerek dumbelleri yana doğru açarak yapıyoruz)
5. Seated Cable Row 4x10 10 8 8 (rowing bir hafta geniş bir hafta dar bar ile)
Ön Kol
1. Seated Alt. Dumbell Curl 4x 10 10 8 8 (oturarak dumbell curl)
2. Standing Z bar Peacher Curl 4x10 10 10 8 (sehbada z bar kol)
3. Single Arm Cable Curl 3x12 10 10 (cable tek kol)
4. Hummer Curl 4x10
3.Gün
Omuz
1. Machine Begind Neck 4x10 (multi press enseye omuz basma)
2. Dumbell Front Raise 4x10 10 8 8 (öne açış)
3. Barbell Upraight 4x10 (çene altına çekiş) veya dediğiniz gibi geniş tutuş göğüse
4. Dumbell Lateral 4x10 (dumbell yana açış)
Bacak ( Bacağı tam olarak yapmıyoruz bazen hiç yapmıyorum)
1. Leg Press 4x10
2. Leg EXT. 4x12 10 10 8
3. Leg Curl 4x10
4. Abducctor 4x25 (leg press iç bacak)
5. Seated Calf Raise 5x max (oturarak calf)
4.Gün (Superset 1 set Ön Kol 1 set arka kol olmak üzere arka arkaya)
1. Dumbel Curl 15-10-8-6
2. Tek Dumbell Triceps 15-10-8-6
3. Scott Machine ( Salonda scott machine yok bunu Latta yapıyoruz kol dayama kısmı var) 8-8-6-6
4. Latta triceps 8-8-6-6
5. Tek Dumbell Konsantre 8-6-5
6. Tek Lat Triceps 8-6-5
7. Bilek 15-12-10-8

Peki buna yorumlarınız nelerdir ?[DOUBLEPOST=1389186640][/DOUBLEPOST]Veya fazladan kol eklemenize gerek yok derseniz şu şekilde düşünüyorum 1.Gün(Göğüs-ArkaKol) 2.Gün(Sırt-ÖnKol) 3.Gün(Omuz-Bacak) Aynı hareketler ile hep bir gün ara ile bunu yapmayı düşünüyorum öncelikle programın son hali nasıl ve nasıl yapmamı tavsiye edersiniz
 
Son düzenleme:
Gögüste hareket sayını 4'e indirirsen daha iyi olur ; bench,inc.fly,inc.press,butterfly yeterlidir illa ki 5 yapıcaksan da pullover'i en son yap ve yazdıgım sekilde sıralarsan senin için daha iyi olur, triceps için mutlaka compound hareket bulundurmalısın programında üç tane izole hareket var pushdownlar, benim sana önerebileceğim dips varyasonlarından biriyle başla paralel ya da bench dips 3x max şeklinde, ardından Lying triceps ex.(skullcrusher) mutlaka bulundurman gereken bi egzersiz, en son pushdown'un varyasyonlarından biriyle bitirebilirsin idmanını çok iyi hissediyorum yoramadım diyosan da reverse pushdown yapıp 4 hareket ile tamamlarsın(4 hareketin çok fazla olduğunu hocalarımız dile getiriyor burda devamlı ama sen bilirsin). İlk 2 hareketi mutlaka bulundurmanı tavsiye ediyorum.Biceps içinse çok fazla konu var forumda araştırabilirsin, genel görüş Barbell Curl,Hammer,Concentration şeklinde dönem dönem değiştirmelisin tabi programı ama bunu uygulamanı tavsiye ederim en azından 1 ay sonucunda bakarsın üzerindeki etkisine, barbell piramit şeklinde 12-10-8-6, hammer 3x10, conc. 3x10 şeklinde bence gayet yeterli/verimli idman olur.
 
Teşekkürler peki sizce o en son kol programini çıkarmalimiyim fazla gelir mi ? Onu cikar derseniz toplam 3 gün ve birer gün arayla yapicam

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
O konuda benden daha tecrübeli arkadaşlar cevap verirse daha iyi olur ama haftada 3-4 gün rutini bence yeterli fazlasının da zararlı olabileceğini düşünüyorum günde 2 bölge olucak şekilde 3 kere gidiceksen ;

Gögüs-Biceps ya triceps (orası sana kalmış)
OFF
Sırt-Triceps ya da Biceps
OFF
Omuz-Bacak
OFF
OFF

Şeklinde yapabilirsin 4 gün gidersen de Cumartesi günü programı başa sarabilirsin bu sayede her hafta farklı bir bölgen 2 kere calısmıs olur, günler konusunda biraz arastırma yaparsan senin için daha doğru bilgilere ulaşabilirsin
 
Teşekkürler

'Beğen' butonunu kullanınız!

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Son düzenleyen: Moderatör:
DDRREECCKK dedi:
O konuda benden daha tecrübeli arkadaşlar cevap verirse daha iyi olur ama haftada 3-4 gün rutini bence yeterli fazlasının da zararlı olabileceğini düşünüyorum günde 2 bölge olucak şekilde 3 kere gidiceksen ;

Gögüs-Biceps ya triceps (orası sana kalmış)
OFF
Sırt-Triceps ya da Biceps
OFF
Omuz-Bacak
OFF
OFF

Şeklinde yapabilirsin 4 gün gidersen de Cumartesi günü programı başa sarabilirsin bu sayede her hafta farklı bir bölgen 2 kere calısmıs olur, günler konusunda biraz arastırma yaparsan senin için daha doğru bilgilere ulaşabilirsin
Genişletmek için tıkla...
kesinlikle katılıyorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı