Öncelikle ilginize teşekkürler.
Peki o zaman programı şu hale getirsem nasıl olur ?
1.Gün
Göğüs
1. Barbell Bench Press 4x12 10 10 8 (bar bench press)
2. Incline Barbell Bench Press 4x10 10 10 8 (üst göğüs bar bench press)
3. Incline Dumbell Açma 4x10 (üst göğüs dumbell press)
4. Dumbell Pullover 4x10 10 10 8
5. Butterfly 4x10
Arka Kol
1. Tek Dumbell Press 4x10 10 8 8 (tek kol dumbell triceps)
2. Reverse Pushdown 4x10 10 10 8 (ters tutuş makine triceps)
3. V Bar Pushdown 3x12 10 8 (halat triceps)
4. Rope Pushdown 4x10 (düz tutuş makine triceps)
2.Gün
Sırt
1. LatMachine Pulldown 4x12 10 10 8 (öne çekiş)
2. LatMachine Close Grip Front Pulldown 4x12 10 10 8 (dar öne çekiş)
3. Dumbell Row 4x10 10 8 8 (dumbell sırt)
4. Makine Sırt Açış 4x10 ( Makine olmadığı için bu hareketi dumbell ile 90 derece eğilerek dumbelleri yana doğru açarak yapıyoruz)
5. Seated Cable Row 4x10 10 8 8 (rowing bir hafta geniş bir hafta dar bar ile)
Ön Kol
1. Seated Alt. Dumbell Curl 4x 10 10 8 8 (oturarak dumbell curl)
2. Standing Z bar Peacher Curl 4x10 10 10 8 (sehbada z bar kol)
3. Single Arm Cable Curl 3x12 10 10 (cable tek kol)
4. Hummer Curl 4x10
3.Gün
Omuz
1. Machine Begind Neck 4x10 (multi press enseye omuz basma)
2. Dumbell Front Raise 4x10 10 8 8 (öne açış)
3. Barbell Upraight 4x10 (çene altına çekiş) veya dediğiniz gibi geniş tutuş göğüse
4. Dumbell Lateral 4x10 (dumbell yana açış)
Bacak ( Bacağı tam olarak yapmıyoruz bazen hiç yapmıyorum)
1. Leg Press 4x10
2. Leg EXT. 4x12 10 10 8
3. Leg Curl 4x10
4. Abducctor 4x25 (leg press iç bacak)
5. Seated Calf Raise 5x max (oturarak calf)
4.Gün (Superset 1 set Ön Kol 1 set arka kol olmak üzere arka arkaya)
1. Dumbel Curl 15-10-8-6
2. Tek Dumbell Triceps 15-10-8-6
3. Scott Machine ( Salonda scott machine yok bunu Latta yapıyoruz kol dayama kısmı var) 8-8-6-6
4. Latta triceps 8-8-6-6
5. Tek Dumbell Konsantre 8-6-5
6. Tek Lat Triceps 8-6-5
7. Bilek 15-12-10-8
Peki buna yorumlarınız nelerdir ?
--- Mesaj birleştirildi, 8 Ocak 2014 ---
Veya fazladan kol eklemenize gerek yok derseniz şu şekilde düşünüyorum 1.Gün(Göğüs-ArkaKol) 2.Gün(Sırt-ÖnKol) 3.Gün(Omuz-Bacak) Aynı hareketler ile hep bir gün ara ile bunu yapmayı düşünüyorum öncelikle programın son hali nasıl ve nasıl yapmamı tavsiye edersiniz
Son düzenleme: 8 Ocak 2014