Haftada 3 gün uyguladığım program nasıl sizce

[Ottomanor]

Pazartesi - Chest and Triceps
Chest
SET TEKRAR
Incline Dumbbell Bench Press 4 * 12,10,10,8
Dumbbell Bench Press 4 * 12,10,10,8
Dumbbell Flys 3 * 12

Triceps
Dumbbell Skullcrusher 3 12
Dumbbell Tricep Kickback 3 12
One Arm Seated Dumbbell Extension 3 12

Salı - Dinlenme

Çarşamba - back and Biceps
Back

One Arm Dumbbell Row 5 12,10,10,8,6
Bent Over Dumbbell Row 5 12,10,10,8,6
Dumbbell Pullover 2 12,10
Biceps
Incline Dumbbell Curl 3 10
Standing Dumbbell Curl 3 10
Cross Body Hammer Curl 2 10

Perşembe - Dinlenme

Cuma - Legs and Shoulders
Quads

Dumbbell Lunge 4 12,10,10,8
Dumbbell Step Up 3 12
Dumbbell Squat 4 12,10,10,8
Hamstrings
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 12,10,10,8
Calves
Seated Dumbbell Calf Raise 2 15,12
Dumbbell Standing Calf Raise 2 12,10
Shoulders
Standing Dumbbell Press 4 12,10,10,8
Dumbbell Lateral Raise 3 12,10,10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 12,10,10
Dumbbell Shrug 4 12,10,10,8
Cumartesi ve Pazar - Dinlenme

 

[Duratec]

Omuz programı fazla geldi bana..

Biraz azaltabilirsin veya bacağı çıkartıp yanına küçük kas grubu koyabilirsin 4 hareket yeterli omuz için

Göğüs gününde sadece sağlam göğüs yap mesela 4 hareket yapabilirsin o programa pullower yada dips ekle son kısma , Omuz günü triceps yapabilirsin kanat günü biceps ekleyebilirsin.. 1 gün de sadece kol yap..