Hacimlenmek için antrenman programım

A

Alfred Borden

Üye
Selam arkadaşlar umarım konu açmamda bi sakınca yoktur.. Hocam olmadığı için programımı araştırarak kendim yaptım. Zahmet olmazsa inceleyip eksik-fazla hareketleri söylerseniz sevinirim.. Şimdiden teşekkürler.
Hacimlenmeye çalışıyorum boy 175cm kg 71 ..Bu programla birlikte vg.de 3.ayıma başlaydım.Protein,karb. vs kullanmıyorum (programımı incelerken bunu da dikkate alırsanız sevirinirim) , yemeklerimde yeterince protein alıyorum.
Salona haftada 4 gün gidiyorum.. Her bölgeyi 2şer kere çalıştırıyorum ..

PZT. göğüs-biceps-sırt // SALI omuz-triceps-bacak // ÇARŞ. off // PERŞ.göğüs-biceps-sırt // CUMA omuz-triceps-bacak// CTS-PAZAR OFF
Her kas grubu 4-5 hareket ile haftada 2 gün çalışıyor ,kaslar yaklaşık 48sat gibi bi süre dinleniyor.

Programım: (Her hareket 3X10 şeklindedir)
GÖĞÜS --------------------------BICEPS ------------------------------SIRT
Dumbbell press-----------------Barbell curl --------------------------------Geniş ğöğse çekiş
Dumbbell fly -------------------Dumbbell hammer curll ------------------Enseye çekiş
Incline dumbbell press--------Scott Curl ----------------------------------Dar tutarak öne çekiş
Butterfly -----------------------Concentrantion curl -----------------------Dummbell row
Dumbbell pullover -----------------------------------------------------------Rowing machine

OMUZ----------------------------------TRICEPS ------------------------------BACAK
Bent over lateral ---------------------Z bar ile Alna press -----------------Leg extension
Side lateral raise --------------------Triceps pushdown ------------------Leg press
Dumbbell front raise------------------Dumbbell french---------------------Leg curl
Dumbbell shoulder press ------------Dips
Barbell military press --------------- Dumbbell kickback
Shrug
Hacimlenmek için programım , set ve tekrar sayılarım , hareket sıralanışları ideal midir ?
Doğru-yanlış ne varsa bilgilendirirseniz sevinirim..
 
Son düzenleme:
İzole hareketler çok fazla, compound hareketlere yönelmeni tavsiye ederim.
Bacak çok yetersiz.
Omuz'da aynı bölgeyi çalıştıran hareketler mevcut,gereksiz.Eğer çalışma sıran böyle ise omuza bent over ile değil en azından shoulder press ile başlamanı öneririm.
Biceps-triceps'te de hareket sayılarını azaltmanı öneririm.
Edit: Görmemişim, kas gruplarına ayırdığın günler ile birlikte çalışacağın kas grupları da başarılı değil. Bir antrenman gününde 3 bölge ve 4-5 hareket, gelişme sağlaman çok zor. Forumda bir çok hazır program mevcut, bence onları denemelisin.
 
Cevap için teşekkürler.. Anladığım kadarıyla her kas grubu programım yetersiz .Programımı değiştirme kararı aldım.Dediğiniz gibi siteden hacim için program aradım ve Berkay Türkkan adlı arkadaşın hacim programını buldum, onu uygulayacağım.
Bu arada "izole" ve "compound" hareketlerinin ne olduğunu bilmiyorum .Bir hareketin bu ikisinden biri olduğunu nasıl ayırt edebilirim ? Aydınlatırsanız sevinirim.
Edit kısmında yazdığınız antrenman günü nasıl olabilir ? Her kas grubum için bir gün mü ayırmalıyım ? Daha çabuk gelişeceğimi umarak kas gruplarını haftada 2şer gün çalıştırıyodum bu düşüncem yanlış mı acaba?
 
Biraz araştırdım;
Tek bölge, çift bölge (üç günlük) ve fullbody olmak üzere 3 antrenman programı var .. Vg.de 3. ayıma başlayacağımı göz önüne alarak hangi programı yapmamı önerirsiniz?[DOUBLEPOST=1432258478][/DOUBLEPOST]
oviedo dedi:
İzole hareketler çok fazla, compound hareketlere yönelmeni tavsiye ederim.
Bacak çok yetersiz.
Omuz'da aynı bölgeyi çalıştıran hareketler mevcut,gereksiz.Eğer çalışma sıran böyle ise omuza bent over ile değil en azından shoulder press ile başlamanı öneririm.
Biceps-triceps'te de hareket sayılarını azaltmanı öneririm.
Edit: Görmemişim, kas gruplarına ayırdığın günler ile birlikte çalışacağın kas grupları da başarılı değil. Bir antrenman gününde 3 bölge ve 4-5 hareket, gelişme sağlaman çok zor. Forumda bir çok hazır program mevcut, bence onları denemelisin.
Genişletmek için tıkla...
:(:oops:
 
Son düzenleme:
Alfred Borden dedi:
Cevap için teşekkürler.. Anladığım kadarıyla her kas grubu programım yetersiz .Programımı değiştirme kararı aldım.Dediğiniz gibi siteden hacim için program aradım ve Berkay Türkkan adlı arkadaşın hacim programını buldum, onu uygulayacağım.
Bu arada "izole" ve "compound" hareketlerinin ne olduğunu bilmiyorum .Bir hareketin bu ikisinden biri olduğunu nasıl ayırt edebilirim ? Aydınlatırsanız sevinirim.
Edit kısmında yazdığınız antrenman günü nasıl olabilir ? Her kas grubum için bir gün mü ayırmalıyım ? Daha çabuk gelişeceğimi umarak kas gruplarını haftada 2şer gün çalıştırıyodum bu düşüncem yanlış mı acaba?
Genişletmek için tıkla...
Her kas grubunu şu aşamada haftada 2 kere çalışmanız gereksiz. İzole ve compound hareketleri araştırarak öğrenmenizi tavsiye ederim zira bu sporda devam etmek istiyorsanız devamlı araştırmalı ve yeni şeyler öğrenmelisiniz.
 
oviedo dedi:
Her kas grubunu şu aşamada haftada 2 kere çalışmanız gereksiz. İzole ve compound hareketleri araştırarak öğrenmenizi tavsiye ederim zira bu sporda devam etmek istiyorsanız devamlı araştırmalı ve yeni şeyler öğrenmelisiniz.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler araştıracağım.. Sizin profilinize attığım mesajdaki programda her kas grubu haftada 1 kere çalışmış oluyor başka bi program mı aramalıyım ?
Yoksa bu 3 günlük programı 2 güne indirip (yani 3.gün programını ilk 2 güne dagıtıp) haftada 2şer kere mi çalışmalıyım ?
Kusura bakmayın herşeyi kusursuz yapmak için bu kadar çok soru soruyorum :)
 
Son düzenleme:
Veya şey nasıl olur ;
3 günlük programı bozmayıp bi gün fazladan gidebilirim.
Yani 1.gün programı //2.gün prog.// dinlenme// 3.gün prog.// 1.gün prog. (tekrar) <<< ilk hafta böyle olur
2.gün.//3.gün// dinlenme //1.gün //2.gün <<<2.hafta ....böyle böyle devir ederek mi gitsem ??
Anlatabildim mi bilmiyorum :D ... Üst mesajımdaki ve bu mesajımdaki programdan hangisi daha mantıklı sizce??
Sizin önerebilceğiniz bi program varsa onu da öğrenmek isterim.
 
Alfred Borden dedi:
Veya şey nasıl olur ;
3 günlük programı bozmayıp bi gün fazladan gidebilirim.
Yani 1.gün programı //2.gün prog.// dinlenme// 3.gün prog.// 1.gün prog. (tekrar) <<< ilk hafta böyle olur
2.gün.//3.gün// dinlenme //1.gün //2.gün <<<2.hafta ....böyle böyle devir ederek mi gitsem ??
Anlatabildim mi bilmiyorum :D ... Üst mesajımdaki ve bu mesajımdaki programdan hangisi daha mantıklı sizce??
Sizin önerebilceğiniz bi program varsa onu da öğrenmek isterim.
Genişletmek için tıkla...

http://bbgarmy.com/uc-gunluk-antrenman-programi.html bu programı uygulayabilirsin.
 
Alfred Borden dedi:
Selam arkadaşlar umarım konu açmamda bi sakınca yoktur.. Hocam olmadığı için programımı araştırarak kendim yaptım. Zahmet olmazsa inceleyip eksik-fazla hareketleri söylerseniz sevinirim.. Şimdiden teşekkürler.
Hacimlenmeye çalışıyorum boy 175cm kg 71 ..Bu programla birlikte vg.de 3.ayıma başlaydım.Protein,karb. vs kullanmıyorum (programımı incelerken bunu da dikkate alırsanız sevirinirim) , yemeklerimde yeterince protein alıyorum.
Salona haftada 4 gün gidiyorum.. Her bölgeyi 2şer kere çalıştırıyorum ..

PZT. göğüs-biceps-sırt // SALI omuz-triceps-bacak // ÇARŞ. off // PERŞ.göğüs-biceps-sırt // CUMA omuz-triceps-bacak// CTS-PAZAR OFF
Her kas grubu 4-5 hareket ile haftada 2 gün çalışıyor ,kaslar yaklaşık 48sat gibi bi süre dinleniyor.

Programım: (Her hareket 3X10 şeklindedir)
GÖĞÜS --------------------------BICEPS ------------------------------SIRT
Dumbbell press-----------------Barbell curl --------------------------------Geniş ğöğse çekiş
Dumbbell fly -------------------Dumbbell hammer curll ------------------Enseye çekiş
Incline dumbbell press--------Scott Curl ----------------------------------Dar tutarak öne çekiş
Butterfly -----------------------Concentrantion curl -----------------------Dummbell row
Dumbbell pullover -----------------------------------------------------------Rowing machine

OMUZ----------------------------------TRICEPS ------------------------------BACAK
Bent over lateral ---------------------Z bar ile Alna press -----------------Leg extension
Side lateral raise --------------------Triceps pushdown ------------------Leg press
Dumbbell front raise------------------Dumbbell french---------------------Leg curl
Dumbbell shoulder press ------------Dips
Barbell military press --------------- Dumbbell kickback
Shrug
Hacimlenmek için programım , set ve tekrar sayılarım , hareket sıralanışları ideal midir ?
Doğru-yanlış ne varsa bilgilendirirseniz sevinirim..
Genişletmek için tıkla...
şimdi sormak istediği şey şu. örnek 1 antremanda göğüs+bicep+sırt yapıyosunuz yani orda 14 hareket var ve 3*10 çalışıyorsunuz. 14*3 eşittir 42 set ve 10RM lik bir ağırlık yani 10 defa kaldırıp 11. hareketin mümkün olamadığı bir ağırlık. her set 1 dakikadan 42dakika set süresi 1 dakika set arası desek 1.5 saat çalışma süresi. çok çok aşırı geliyor bana. bu programa squat ile deadlift te ekleyin 3 senede Arnold olursunuz. haksızmıyım.
 
alpaslanözden dedi:
şimdi sormak istediği şey şu. örnek 1 antremanda göğüs+bicep+sırt yapıyosunuz yani orda 14 hareket var ve 3*10 çalışıyorsunuz. 14*3 eşittir 42 set ve 10RM lik bir ağırlık yani 10 defa kaldırıp 11. hareketin mümkün olamadığı bir ağırlık. her set 1 dakikadan 42dakika set süresi 1 dakika set arası desek 1.5 saat çalışma süresi. çok çok aşırı geliyor bana. bu programa squat ile deadlift te ekleyin 3 senede Arnold olursunuz. haksızmıyım.
Genişletmek için tıkla...
:) Yeni başladığım için çok çalışma ve fazla hareketin daha çabuk vucudumu şekle sokacağını zannetmiştim :( :) ...[DOUBLEPOST=1432335969][/DOUBLEPOST]
oviedo dedi:
http://bbgarmy.com/uc-gunluk-antrenman-programi.html bu programı uygulayabilirsin.
Genişletmek için tıkla...
3 günlük çalışma yetecek mi peki ? :(
 
Alfred Borden dedi:
:) Yeni başladığım için çok çalışma ve fazla hareketin daha çabuk vucudumu şekle sokacağını zannetmiştim :( :) ...[DOUBLEPOST=1432335969][/DOUBLEPOST]
3 günlük çalışma yetecek mi peki ? :(
Genişletmek için tıkla...
Yeter kardeşim neden yetmesin. Bu sporda antrenman programlarından ya da supplementlerden mucize beklemeyin. Güzel bir vücut inşası için gerekli bir çok etmen var ve antrenman da bunlardan sadece biri. Senin durumunda (steroid kullanmadığını farz ediyorum) amacın önce hareketleri nizamı yapmak, beslenme ve uykunu oturtmak olmalı.
Ha ben illa 4 gün gideceğim salona diyorsan bacakla omuzu ayır bir gün bacak bir gün omuz yap al sana 4 günlük çalışma.
 
oviedo dedi:
Yeter kardeşim neden yetmesin. Bu sporda antrenman programlarından ya da supplementlerden mucize beklemeyin. Güzel bir vücut inşası için gerekli bir çok etmen var ve antrenman da bunlardan sadece biri. Senin durumunda (steroid kullanmadığını farz ediyorum) amacın önce hareketleri nizamı yapmak, beslenme ve uykunu oturtmak olmalı.
Ha ben illa 4 gün gideceğim salona diyorsan bacakla omuzu ayır bir gün bacak bir gün omuz yap al sana 4 günlük çalışma.
Genişletmek için tıkla...
Doğru söylüyosun...Uyku düzenim biraz sıkıntılı gece uykusu yok bende onu düzeltmeye çalışıyorum bu aralar.. Teşekkürler yardımların için
Bi sorum daha var yakında protein tozu kullanmayı düşünüyorum. Önerebilceğin marka var mı acaba ?
 
Ek olarak bir soru daha aklıma geldi , cevaplarsan sevinirim :)
Kilo almaya çalışıyorum da; cardio ve diyet yapmadığımdan dolayı sadece karın çalışmanın bi yararı olmaz sanırım değil mi ? Cevaba göre karın kasını ideal kiloyu yakalayınca çalışmaya başlamayı düşünüyorum.
Umarım bu kadar çok soru sorduğum için kızmıyosundur :)
 
Son düzenleme:
Alfred Borden dedi:
Ek olarak bir soru daha aklıma geldi , cevaplarsan sevinirim :)
Kilo almaya çalışıyorum da; cardio ve diyet yapmadığımdan dolayı sadece karın çalışmanın bi yararı olmaz sanırım değil mi ? Cevaba göre karın kasını ideal kiloyu yakalayınca çalışmaya başlamayı düşünüyorum.
Umarım bu kadar çok soru sorduğum için kızmıyosundur :)
Genişletmek için tıkla...
karın kası istiyorsan çalış niye çalışmayasın :) Optimum ya da Ultimate alabilirsin whey olarak.
 
Alfred Borden dedi:
Tamamdır ,teşekkürler :)
https://www.supplementler.com/urun/optimum-gold-standard-whey-2273-gr-608
Fiyat 205 TL...günde 1 ölçek (30gr)
4antrenman günü tüketsem ; haftada 120 gr
ayda 480 gr ..
yani 5aya yakın bi süre kullanabilirim değil mi ??Yoksa belli bi süreden sonra günde 2 ölçeğe çıkarmam gerekicek mi ? ..Bütçemi biraz aşıyorda ne kadar uzun süre kullansam o kadar iyi :p:D
Genişletmek için tıkla...
İhtiyacına göre ölçek sayısını arttırabilirsin. Antrenman sonrası bir ölçek ve ihtiyaç duyuyorsan eğer atladığın bir ara öğün yerine kullanabilirsin. Ultimate'yi de tavsiye ederim porsiyon sayısı Optimum'dan daha fazla.
 
oviedo dedi:
İhtiyacına göre ölçek sayısını arttırabilirsin. Antrenman sonrası bir ölçek ve ihtiyaç duyuyorsan eğer atladığın bir ara öğün yerine kullanabilirsin. Ultimate'yi de tavsiye ederim porsiyon sayısı Optimum'dan daha fazla.
Genişletmek için tıkla...
Tamamdır , çok teşekkürler yardımların için .. Umarım 5 ay sonra kayda değer bi vücudum olur ve resmimi ilk seninle paylaşırım :p:D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı