hacimlendirici program???

[montreal24]

merhaba arkadaşlar.hayatımda hiç spor yapmamış biri olarak sıfır kas ile 5 ay önce spora başladım.ilk bir buçuk ay temel hareketler yaptım.Hafif kilolarla çalıştım.(Hiç zorlamadım desem yeridir) şu an 8 kilo aldım. artık altyapımın oluştuğunu düşünüyorum.(örneğin sıfır göğüs kası vardı.şu an üst göğüs oluştu ve ortada çukur oluştu..)

tüm bölgeler için hacimlendirici programa ihtiyacım var. program süresi en fazla bir , bir buçuk saat olmalı. Eğer uzun olursa bir gün dolu bir gün off şeklindede olabilir.Bana uygun bir program araştırdım fakat bulamadım.Bana uygun program var mı ?Cevap yazan arkadaşlarıma şimdiden teşekkürler.

 

[Legolas148]

Kardeşim bir gün çalış bir gün dinlen zaten bundan vazgeçme. Hacim için en etkili yöntem Yüksek ağırlıktır benim bildiğim. Benim programımı yazayım sana.
1.Gün: Göğüs:
-Bench Press
-İncline Bench Press
-Decline Bench Press
-Peck Deck Fly
Biceps:
-Barbell Curl
-Hummer Curl
-Cable Curl
-Construction Curl. Bütün setler 3*10 ağırlığı her sette arttır.
2.Gün:Sırt:
-Lat Pulldown
-Back Lat Pulldown
-Seadet Row
-Dumbell Row
-Dumbell Shurg(Geriye doğru)
Triceps:
-Z Bar Triceps Extension
-French Press
-Kick Back
-Dips. Yine 3*10 Sadece Dumbell Shurg ve Dipste 2 veya 3 set Max yapıyorum.
3.Gün:Omuz
-Dumbell Press
-Shoulder Press
-Front Raises
-Lateral Raises
-Dumbell Bent Over Lateral Raises
Bacak:
-Squat
-Leg Press
-Leg Extension
-Calf Raises.. 3*10 sadece Calf Raises'te 2 veya 3 set max. yapıyorum.

Birer gün arayla yaparsan iyi olur. Ben bunu kullanıyorum ve 55 civarı olan kiloma rağmen verim alabiliyorum. Sana uygun olurmu bilmiyorum ama bu programı bir iki hafta bir dene istersen.