Hacim

1.gun
inciline press bar 12 10 8 6
inciline dumbell fly 12 10 8 6
bench press 12 10 8 6
butterfly 12 10 8 6
cable croosss alt gogus 12 10 8 6

2. Gun
back latt pull down 15 12 10 8
seated cable rowing ||
T bar row
dumbell row
barbell row
3 gun
dumbell shoulder press 12 10 8
dumbell lateral raise 12 10 8
smith machine back shoulder press 12 10 8
front raise dumbell 12 10 8
rear deltoid machine 12 10 8
4gun
basic crunch 3xmax
side crunch 3max
dumbell side bent 3max
leg raise dips machine 3max
squat 15 12 10 8
leg press
leg curll
leg ext
leg press calf
SeaTed calf raise
5.gun
bar curll 12 10 8
dumbell curl
seated cable curll
hammer curll
10 dk ara
ze bar triceps ext
kick back
push down
rOpe push


Kendi antreman programim

 

İlaçlı değilsen herşey çok fazla. Çok fazla hareket,fazla tekrar,fazla gün . Sırt günü 4 tane row var sadece 1 tanesi yeterli boşuna enerji sarfiyatı. Konu hacim ise sırt günü deadlift olmazsa olmazdır. Aynı şekilde 4 er tane kol hareketi gereksiz ve fazla. 2 şer tane yeterlidir. Hatta kolları ayrı günde bile çalışman gereksiz. Bacaklar içinde leg curl, leg ext. gereksiz. Bunları çıkar tekrarları 6-8 arası tut. Dediğim gibi bu tavsiyeler doğal çalıştığın ve hacim kazanmak istediğin üzere verilmiştir. Ve en önemlisi tabi ki beslenme . Kolay gelsin.

 

Kurdeyim beslenmem iyi beni tatmin eden antremani yapiyorum beni beslicek antremani yapiyorum hissetmek onemli

 

O zaman diyecek birşey yok .